Domină orice obstacol

4 septembrie 2015

Consolidează-ţi rezistenţa și viteza cu acest plan, iar după 35 de zile de antrenament vei fi în cea mai bună formă posibilă.

Burpee

Adaptare de Irina Mereacre. Ilusrații: +ISM.

Creat de Joe DiStefano, instructor și director al departamentului de fitness și de antrenament din cadrul competiției Spartan Race

Ideal pentru Consolidarea musculaturii din zona superioară a corpului, a forței la nivelul întregului corp și a rezistenței necesare în timpul unei curse cu obstacole – sau doar pentru a-ți sculpta trupul

Echipament Bară de tracțiuni, kettlebell, balon

Calorii arse 781*

Timp 52 de minute

*Pentru un bărbat de 1,80 metri și 79 de kilograme; valori măsurate cu un ceas Polar FT7. Valorile sunt valabile doar pentru antrenamentul de rezistență.

Instrucțiuni

Alternează ­zilele cu antrenamente de rezistență cu cele cardio, efectuând câte trei din fiecare (plus o zi de pauză) pe săptămână, timp de cinci săptămâni. În zilele cu exerciții pentru rezistență, fă ­antrenamentul prezentat, începând cu încălzirea. În zilele de cardio, fă ­antrenamentul prezentat începând cu 10 ­minute de jogging. ­Dacă nu dispui de o pregătire aerobică solidă, începe să alergi cu o lună înainte să începi acest program.

Incălzire

1/ Salt în forţă

t08_ISM-MH_PowerSkip_PMS810

Sari în față, împingându-ți corpul cât mai sus prin ridicarea genunchiului în aer. În timp ce ridici fiecare genunchi, du-ți brațul opus în sus ca să obții un avânt cât mai mare. Fă 20 de salturi (10 pe fiecare picior).

2/ Mersul ursului

t01+ISM-MHealth.BearCrawl_PMS810

Stai în patru labe, cu bazinul ridicat și genunchii flexați la 90 de grade. (Atinge podeaua doar cu palmele și cu vârful degetelor de la pici-oare.) Mergi în față 12 metri și apoi în spate 12 metri, mișcând simultan mâinile și picioarele opuse (mâna stângă și piciorul drept, mâna dreaptă și piciorul stâng).

3/ Genuflexiune cu propria greutate

Bodyweight Squat

Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, și ține brațele întinse în fața pectoralilor. Împinge bazinul în spate și coboară corpul până când coapsele tale sunt cel puțin paralele cu podeaua. Revino în poziția de start. Repetă cât mai rapid. Fă 20 de repetări.

4/ Cercuri pentru articulaţii

t06_ISM-MH_JointCircle_PMS810

Efectuează 10 rotații în fiecare direcție (în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar) pentru fiecare dintre părțile corporale prezentate, fără să iei pauze. Gât: trage-ți bărbia și încearcă să atingi fiecare umăr cu urechea în timp ce-ți rotești capul. Brațe: Ține-le întinse în lateral, cu palmele orientate spre înainte. Începe cu cercuri mici și continuă cu unele din ce în ce mai mari. Șolduri: Pune-ți mâinile pe șolduri, dirijându-le în timp ce faci cercuri ample. Genunchi: Apropie-ți picioarele, astfel încât genunchii să fie lipiți. Acum flexează genunchii și pune-ți palmele pe ei, dirijând mișcările în timp ce faci cercuri ample.

Antrenament

1/ Tracţiune la bară cu priză inversă

Chinup

Apucă o bară de tracțiune cu priză supinație și lasă-ți corpul să atârne. Trage-ți pieptul spre bară, fă o pauză și coboară încet în poziția de start. Efectuează cât mai multe repetări în 10 minute, odihnindu-te cât consideri. Dacă este prea dificil, procedează astfel: leagă o bandă de rezistență de bara de tracțiuni, prinde-o de genunchii tăi și apoi urmează instrucțiunile de mai sus pentru efectuarea exercițiului.

2/ Stat în mâini

t05+ISM-MHealth.HandstandHold_PMS810

Pune palmele pe podea, la 15-30 de centimetri de un perete, cu degetele depărtate. Ridică pe rând picioarele și stai în mâini. Menține cât mai mult; ia o pauză de trei minute. Acesta este un set; fă trei. Pe durata fiecărei pauze, întinde-te pe podea și umflă un balon de trei ori, suflând de cât mai puține ori (asta îți va antrena diafragma). Dacă nu poți sta în mâini, stai cu picioarele pe o bancă de exerciții, cu bazinul ridicat și cu palmele pe podea.

3/ Balansare cu kettlebellul

t07+ISM-MHealth.KettlebellSwing_PMS810

Pune un kettlebell jos, stai cu picioarele depărtate peste nivelul umerilor și apucă mânerul cu ambele mâini. Balansează kettlebellul în spate, printre picioare, apoi ridică-l la nivelul pectoralilor și du-l din nou între picioare. Aceasta este o repetare; fă șase. Pune bila jos, fă trei sărituri ample, apoi fă mersul ursului, 90 de secunde, cu un pantof pus pe spatele tău. Ia o pauză de 90 de secunde. Fă asta de cinci ori.

4/ Burpee

Burpee

Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Acum împinge-ți bazinul în spate, coboară-ți corpul cât de mult poți și așază-ți palmele pe podea, lângă picioare. Du-ți picioarele în spate și adoptă poziția de flotare. Fă o flotare (coatele sunt flexate, corpul este drept), apoi adu-ți picioarele înapoi pe lângă mâini și ridică-te. Aceasta este o repetare. Fă 10 repetări pentru fiecare cădere a pantofului din timpul exercițiului anterior.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți