Depășește bariera mușchilor

16 ianuarie 2008

Dezvoltă-ți rapid musculatura cu ajutorul acestor 8 exerciții, pe care nu le-ai mai făcut pînă acum.

1-099-page-1-image-0005.jpg
Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

Dezvoltă-ți rapid musculatura cu ajutorul acestor 8 exerciții, pe care nu le-ai mai făcut pînă acum.

Cel mai popular exercițiu din toate timpurile s-ar putea să te țină în loc. Sigur, împinsul de la piept te-a ajutat să-ți dezvolți pieptul și brațele. Dar cu cît te întorci mai frecvent la bancă fără să mai adaugi și altceva în programul tău de antrenament, cu atît îți limitezi posibilitățile de dezvoltare. Asta se întîmplă deoarece corpul tău se adaptează rapid la solicitări, iar progresul devine din ce în ce mai lent. Pur și simplu trebuie să încerci un exercițiu nou, care să îți “reîntinerească” programul de antrenament, stimulînd dezvoltarea și combătînd rutina.

În continuare, îți vom prezenta opt noi exerciții, de excepție. Aceste mișcări nu au nimic “exotic” în ele (adică nu îți va fi jenă să le încerci într-o sală aglomerată). De fapt, sînt variante ale exercițiilor clasice “de școală veche”, inclusiv împins de la piept. Doar că sînt foarte eficiente. Așadar introdu cîteva dintre aceste exerciții în programul tău de antrenament. Sau renunță la el și combină cele opt exerciții într-un nou program de antrenament. Rezultatul: îți vei dezvolta mușchii mai mult și mai repede.

Antrenamentul tău, nou-nouț

Execută fiecare pereche de exerciții sub forma unui superset, făcînd cîte o serie din fiecare mișcare înainte să te odihnești. Deci vei face 1a și imediat treci la 1b. Acesta e un superset. Odihnește- te 1 minut și apoi repetă. Execută fiecare superset de trei ori, înainte de a trece la următoarea pereche. Fă acest antrenament de 3 ori pe săptămînă, cu pauză de o zi între ședințe.

Supersetul 1

1a – Ridicarea ganterei și depărtarea picioarelor
Beneficiul:
Îți dezvoltă umerii și puterea explozivă pentru trenul superior
Înlocuiește
: Presa militară

Cum se execută: Stai în picioare ținînd într-o mînă o ganteră, chiar deasupra umărului. Contractă mușchii abdominali ca și cum te-ai pregăti pentru o lovitură. Apoi, cu o mișcare explozivă, împinge greutatea deasupra capului, concomitent pășind cu un picior înainte și cu celălalt în spate. Pășește înapoi pentru a reveni la poziția de start și repetă. Termină toate repetările cu un braț și apoi schimbă părțile.

1b – Cățărare pe mingea gonflabilă
Beneficiul: Îți antrenează regiunea mediană – abdomen, zona lombară și coapse -, stabilizîndu-ți și articulația umărului
Înlocuiește: Orice exercițiu pentru abdomen

Cum se execută: Așază-te în poziție de flotare, dar cu mîinile pe o minge gonflabilă, degetele orientate spre podea. Contractă mușchii abdominali și extinde membrele inferioare. Aceasta este poziția de start. Ridică un picior de la sol și adu genunchiul spre piept. Îndreaptă piciorul la loc, adu celălalt genunchi la piept și apoi revino la poziția de start. Alternează picioarele pînă ai făcut toate repetările.

Supersetul 2

2a – Genuflexiuni bulgărești cu disc în mîini
Beneficiul: Îți dezvoltă forța trenului inferior și îți antrenează regiunea mediană mai mult decît genuflexiunile clasice
Înlocuiește: Extensia picioarelor

Cum se execută: Așază-te la cîteva zeci de centimetri în fața unei bănci, ținînd în mîini o ganteră, un disc sau o minge medicinală. Așază partea dorsală a unui picior pe bancă. Menținînd spatele drept și toracele vertical, coboară corpul pînă cînd coapsa anterioară devine paralelă cu podeaua. Revino la poziția inițială. Execută toate repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt.

2b – Împins de la sol cu gantere

Beneficiul: Îmbunătățește puterea trenului superior reducînd inerția și e mai puțin solicitant pentru umeri, decît în varianta pe bancă
Înlocuiește: Împinsul de la piept

Cum se execută: Ia două gantere și așază-te pe podea, cu picioarele întinse. Ține ganterele cu o priză neutră (palmele orientate una spre cealaltă), cu brațele lipite de sol și antebrațele perpendiculare pe el. Contractă mușchii abdominali, trage omoplații spre linia mediană și împinge greutățile. Ține coatele pe lîngă corp atunci cînd cobori greutatea.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți