Definește-ți mușchii

0
420

De Lavinia Dinculescu • Fotografii de Manole Sava

Antrenor: Cătălin Ristea, antrenor personal World Class Jolie Ville
Specializat în: Antrenament funcțional, arte marțiale, kettlebell
Focus pe: Forță, agilitate, definire, viteză
Ideal pentru: Menținerea unei condiții fizice bune, chiar și atunci când nu poți ajunge la sală.
Echipament: Kettlebell, bară cu greutăți, vestă cu nisip, core bag, minge medicinală.

Poți efectua acest antrenament în orice sală sau acasă, în caz că ai echipamentul necesar. Dar el a fost gândit pentru a-ți testa limitele pe plajă – nisipul îngreunează orice mișcare, oricât de ușoară ar părea. Ia-ți câteva accesorii de fitness și pornește cronometrul. În 30 de minute vei fi mai definit și mai puternic.

Instrucțiuni
Efectuează toate exercițiile la rând, cu 10-15 secunde de pauză între ele. Ține cont de indicațiile date la fiecare. Odată încheiat un circuit, ia o pauză de un minut. Repetă de încă două ori.
Înainte de circuit fă o alergare ușoară, de cinci minute, pe malul apei. Continuă apoi cu 10 rotații de cap – câte cinci în fiecare sens –, cu 10 rotații de umeri – alternează sensul, una spre față, una spre spate și 10 deschideri laterale de brațe. Încheie încălzirea cu 15 genuflexiuni.
La finalul antrenamentului efectuează câteva mișcări de stretching.

 

1. Burpees
Stai drept cu brațele pe lângă corp. Ia-ți avânt și sari cât de înalt poți, cu brațele întinse în sus [A]. Coboară rapid în ghemuit și pune palmele pe sol, pentru sprijin [B]. Prin săritură, du picioarele înapoi ca să ajungi în poziție de flotare [C]. Dacă vrei să crești dificultatea exercițiului, efectuează flotarea, apoi reia mișcarea în sens invers. Altfel, sari peste flotare și vino direct în ghemuit. Repetă de zece ori.

MHRO_07-0813_Features Fitness Plaja2

2. Abdomene cu genunchii la piept
Stai în poziție de flotare cu sprijin pe palme și vârfurile degetelor de la picioare și trunchiul perfect drept [A]. Rapid, coboară bazinul spre sol [B] și adu-l la poziția de start. Menține spatele și abdomenul încordate. Trage genunchiul drept la piept, fără să schimbi poziția trunchiului [C]. Du piciorul înapoi, încarcă iar și adu stângul la piept. Continuă să alternezi până faci 16 repetări.

MHRO_07-0813_Features Fitness Plaja3

3. Flotări pe minge
Ține o minge cu mânere între palme și așază-te în poziție de flotare [A]. Ține coatele lipite de corp și coboară trunchiul până când aproape atingi mingea cu pieptul [B]. Efectuează 12-15 repetări. Dacă nu ai o astfel de minge, poți face exercițiul la liber, dar ține palmele apropiate, astfel încât să formeze un triunghi cu corpul.

MHRO_07-0813_Features Fitness Plaja4

 

4. Planșa
Așază-te cu sprijin pe antebrațe și vârfurile de la picioare. Menține trunchiul în linie dreaptă și încordează bine toată musculatura. Stai astfel timp de un minut.

MHRO_07-0813_Features Fitness Plaja6

 

5. Sărituri cu picioarele depărtate
Stai drept cu mâinile pe lângă corp și picioarele depărtate la nivelul umerilor [A]. Prin săritură depărtează picioarele și du brațele în sus și încearcă să le apropii în funcție de cât îți permite mobilitatea [B]. Tot prin săritură revino la poziția inițială. Repetă de 30-50 de ori.

MHRO_07-0813_Features Fitness Plaja5



1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here