Cunoaşte-l pe noul stăpân al muşchilor

14 octombrie 2013

Tyler English nu este un culturist ca oricare altul, iar metodele lui neconvenţionale zguduie industria. Ține cont de sfaturile sale şi vei deveni mai puternic

MH0613_DPT_MUS_02
Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →

De Trevor Thieme, antrenor de Fitness • Fotografii de Matthew Salacuse

„Pune-ţi astea!“, spune Tyler English, întinzându-mi o pereche de lanţuri de 14 kilograme fiecare. Fiecare lanţ are zale de metal de mărimea unei gogoşi. La indicaţiile lui Tyler, înfăşor lanţurile în jurul trunchiului ca pe nişte ornamente. „Acum ştii ce înseamnă să ai 28 de kilograme în plus“, spune el zâmbind larg, în timp ce mă întoarce cu faţa la o pereche de bare paralele. „Execută 10 flotări la paralele, corecte.“ E o probă de foc, în cel mai pur stil al antrenamentului de culturism. Este şi prima dată când fac exerciţiul acesta înfăşurat în oţel şi în câteva secunde adaug mormăielile mele strigătelor care se mai auzeau prin sală. Dar îşi primeşte cele 10 repetări. „Nu e rău deloc. Poate mai ai nevoie de un lanţ“, glumeşte campionul de culturism, în vârstă de 30 de ani, în timp ce mimează că aruncă cu săgeţi într-un grup de trei tipi care făceau îndreptări ca să-l înveselească pe un client care împinge o sanie. Apoi pleacă să verifice desfăşurarea unei clase de aerobic. Mai dă câteva sfaturi la coborârea din stând prin săritură în poziţie de flotare, înainte de a încheia turul în zona flotărilor la paralele. Acolo sunt eu și caut în zadar o cutie, o bancă sau orice altceva pe care să mă aşez între seturi. „Majoritatea oamenilor îşi petrec toată ziua aşezați pe scaun“, spune el. „De ce ai vrea să stai jos când te antrenezi?“ Bună întrebare. Şi acest tip de gândire face sala lui Tyler, de 850 de metri pătrați, din Canton, Connecticut, diferită de tot ce am văzut până acum. Este și foarte diferită de tot ce ai putea crede că are sala unui tip care a scris cartea The Natural Bodybuilding Bible. Nu există aparate cu cabluri, presă pentru picioare sau benzi de alergare. Nici bancă specială pentru flexiile tip Scott. În plus, nu există nicio oglindă pe pereţi. (Tyler preferă să atârne pe pereţi tablouri decorative care conţin mesaje motivaţionale, cum ar fi: „Succesul e chiar în faţa ta“, „Depăşeşte-ţi limitele!“) Dar acest „club de antisănătate“, cum îi place lui Tyler să îl numească, e plin de lume. Clienţii agită frânghii, balansează kettlebelluri, ridică fiare, împing sănii şi luptă să învingă propria greutate într-o junglă de corzi suspendate. „Ridicatul greutăţilor mari este o metodă de a construi muşchi“, spune Tyler, „dar sunt şi alte căi, iar o combinaţie de antrenamente pentru tot corpul va construi rapid o dezvoltare funcțională, reală a forţei, dar şi a capacităţii de efort“. Descoperă aceste metode secrete de antrenament. Vei începe să acumulezi mai multă musculatură peste tot, fără să ridici ca o brută.

 

Relaxează-ţi muşchii
Înainte să te antrenezi, ia un tub de spumă de ras şi rostogoleşte-l, apăsând cu putere, pe corpul tău. Astfel vei realiza un automasaj revigorant. „Majoritatea oamenilor muncesc toată ziua aplecaţi peste o tastatură şi ajung la sală înţepeniţi“, spune Tyler. Rularea tubului de spumă va relaxa musculatura diminuând contracturile, va creşte mobilitatea articulară şi va stimula circulaţia sanguină, va creşte temperatura în zona centrală a corpului şi amplitudinea mișcărilor. Pe scurt, pregăteşte corpul pentru antrenament şi favorizează refacerea. „Oamenii se gândesc la recuperare ca la ceva postantrenament“, spune Tyler. „Dar cu rularea tubului de spumă poți iniţia acest procedeu încă de la începutul antrenamentului.“
Mișcarea ta „Începe cu gambele, apoi urcă încet spre partea superioară a corpului – pe față şi pe spate –, rulând de cel puțin cinci ori pe fiecare muşchi“, te sfătuiește antrenorul. „Dacă ți se pare incomod, pune o minge tare între corpul tău şi perete, pentru a stimula pectoralii şi umerii, zone cu probleme pentru majoritatea oamenilor.“ Repetă procesul la finalul antrenamentului. Vei petrece 10 sau 15 minute în plus la sală, dar creşterea performanţelor va merita efortul.

 

Conştientizează-ți mişcările
Teoretic, oglinzile din sălile de fitness ar trebui să ne ajute să lucrăm corect. De fapt, ele servesc de cele mai multe ori altor scopuri: narcisismului şi pierderii de timp. „Acestea ne distrag atenţia“, spune Tyler, care precizează că cei mai mulţi bărbaţi se uită în oglindă la cum execută o femeie fluturările pentru pectorali, în spatele lor, decât la cât de bine o fac ei. „Și dacă stai să te gândeşti, când te uiți la tine în oglindă cum execuţi o mişcare, vezi exact opusul a ceea ce faci pentru că imaginea din oglindă este inversată.“
Mișcarea ta Întoarce-te 180 de grade. „Ajungând într-o poziţie în care nu vezi oglinda, te vei concentra automat pe cum se simte mişcarea, în loc să urmărești cum se vede“, spune Tyler. „Acest feedback biologic depăşeşte orice ai putea corecta prin observarea propriei tale tehnici de execuţie.“ Dacă, de exemplu, faci o genuflexiune, vrei să simți tensiunea în cvadricepşi şi presiunea în călcâie, în timp ce ridici greutatea. Când balansezi un kettlebell, vrei să simţi contracţia intensă în fesieri şi femurali, nu în spate. „Halterofilii sau powerlifterii se antrenează în faţa oglinzii? Nu! Şi sunt cei mai puternici oameni din lume“, spune Tyler. „Urmează-le exemplul!“


Apasă pedala de acceleraţie
Fiecare muşchi din corpul tău este compus din două tipuri de fibre musculare: lente și rapide. Cele din urmă sunt responsabile cu ridicarea greutăților mari în sală. În  mod ironic, „majoritatea celor care fac asta, ridică încet“, spune Tyler. „Ca urmare, ei construiesc forţa lentă.“ Dar există şi un alt mod de a stimula fibrele rapide, pe care cei mai mulţi îl ignoră: ridicarea rapidă. „Antrenamentul tău ar trebui să includă mai multe viteze de execuție a exercițiilor pentru a maximiza creșterea musculară“, spune antrenorul. „Care este câştigul dacă ești doar puternic şi nu ești rapid?”
Mișcarea ta  Adaugă în antrenamentul tău exerciţii explozive ca balansările cu kettlebell sau genuflexiuni cu săritură. Poți, de asemenea, să creşti viteza de execuție a exerciţiilor clasice, ca împinsul pentru piept sau îndreptările. „Scade greutatea cu 35 până la 85% şi fă o mişcare explozivă pe contracţia concentrică (muşchiul învinge rezistenţa externă)“, spune Tyler. Dacă faci în mod normal îndreptări cu 110 kilograme, coboară la 65 şi execută până la cinci repetări explozive în fiecare set, împingând în călcâie şi aducând bazinul în faţă în timp ce ridici bara olimpică.

 

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți