Cum sa te recuperezi rapid

17 aprilie 2013

Daca esti un impatimit al sporturilor, sigur te-ai confruntat cel putin o data cu o accidentare. Ca sa nu iesi prea mult din circuit si sa te mentii in forma, este important sa iei masuri la timp. Geo Bogdan, instructor de fitness si antrenor personal, te invata cum sa tii la distanta problemele din sala de fitness

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →

Daca esti un impatimit al sporturilor, sigur te-ai confruntat cel putin o data cu o accidentare. Ca sa nu iesi prea mult din circuit si sa te mentii in forma, este important sa iei masuri la timp. Geo Bogdan, instructor de fitness si antrenor personal, te invata cum sa tii la distanta problemele din sala de fitness

De Geo Bogdan • Ilustratii de Alexandra Nicolau

ANTRENAMENTELE TIP CROSSFIT, BOOT CAMP si ARMY CIRCUITS, bazate pe confuzie musculara, aduc rezultate impresionante, stimuland puternic metabolismul si activitatea hormonala. Din pacate, insa, au si un risc foarte ridicat de accidentare atunci cand exercitiile nu sunt executate corect.
Trei dintre cele mai frecvente si grave accidentari care apar in urma unui antrenament sau exercitiu incorect efectuat sunt cea a spatelui, a articulatiei umarului si a genunchiului.
Atunci cand ai dureri, nu te forta. Te poti concentra asupra flexibilitatii si a stabilizarii corpului prin exercitii din pilates si yoga. Iata trei exercitii foarte eficiente pentru fiecare dintre problemele mentionate mai sus.


PENTRU ACCIDENTAREA SPATELUI
CAUZE: executia gresita a unui exercitiu de baza, precum genuflexiunile si indreptarile; lipsa incalzirii inaintea antrenamentului; lipsa flexibilitatii trenului inferior; un perete abdominal slab; un aliniament incorect al bazinului.

1 Postura pisicii
Aceasta miscare implica toate cele patru segmente ale coloanei vertebrale.
Asaza-te cu sprijin pe palme si genunchi. Palmele sunt sub umeri, iar genunchii usor departati, exact sub bazin. Tine capul in linie cu spatele si coloana vertebrala dreapta [A]. Expira adanc in timp ce iti rotunjesti intregul trunchi [B]. Expira arcuind intens spatele in sens invers. Ridica barbia spre tavan [C].
Repeta de 12-14 ori, inaintea antrenamentului. Fiecare miscare se executa numai pe expiratie.


2 Pulsari in aer
Preluata din Pilates, aceasta miscare intareste abdomenul prin contractii scurte si izolate.
Asaza-te cu spatele pe o saltea. Fixeaza-ti bine zona lombara, flexeaza genunchii, pune talpile pe sol si tine bratele pe langa corp. Ridica trunchiul de pe sol, fara sa curbezi spatele, apoi picioarele, astfel incat gambele sa fie paralele cu solul [A]. Pulseaza bratele puternic spre in jos de aproximativ 100 de ori pe respiratie rapida si constanta [B].
Repeta o singura data inaintea antrenamentului.


3 Presari laterale de picioare
Acest exercitiu ajuta la stabilizarea bazinului si decomprimarea vertebrelor lombare.
Stai cu spatele pe saltea cu piciorul drept incolacit peste stangul. Indoaie genunchiul stang la 90 de grade. Intinde bratele in lateral, in linie cu umerii [A]. Coboara ambele picioare spre dreapta si intoarce capul spre directia opusa. Nu misca sau curba spatele [B].
Mentine pozitia, apasand intens piciorul drept pe stangul pana atinge podeaua, timp de circa doua minute. Repeta pentru piciorul opus.


 

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!