Cum sa devii mai puternic

4 septembrie 2012

Accelereaza-ti cresterile masei musculare cu ridicari pe o parte

3-fitness-devii-puternic-var-2.jpg

De Jill Yaworski, Adaptare de Lavinia Dinculescu, Ilustratii de Kagan Mcleod

ECHILIBRUL ESTE UN LUCRU BUN – MAI ALES CAND E VORBA DE CEL BUGETAR SAU DE MERSUL PE SARMA. „Dar, la capitolul muschi, cea mai buna abordare este folosirea unei singure parti“, spune Tony Gentilcore, antrenor la Cressey Performance in Massachusetts. Exercitiile „unilaterale“, care lucreaza fiecare parte a corpului in mod independent, imbunatatesc coordonarea, tonifica zona centrala a corpului si – evident – corecteaza dezechilibrele pe care le ai la nivel muscular. Rezultatele? Mai multa putere pentru tot corpul, intr-un timp mai scurt.

➊ Ridicarea valizei
Tine o gantera in mana dreapta, cu bratul atarnand pe lan­ga corp (ca si cand ai avea o valiza). Departeaza picioarele la nivelul umerilor si flexeaza usor genunchii. Mentine spatele drept, impinge cu putere bazinul in spate si coboara trunchiul pana cand gantera ajunge aproape in dreptul gleznelor. Revino la pozitia de start. „Ai grija sa nu cobori gantera pana pe podea si sa o tii mereu lipita de corp“, te sfatuieste Tony.

➋ Extensii de brat
Stai drept, cu picioarele usor departate. Tine in mana dreapta o gantera si flexeaza bratul astfel incat greutatea sa fie langa umar. Impinge gantera deasupra capului pana cand bratul e perfect intins, apoi revino la pozitia de start.

➌ Fandari inapoi
Tine o greutate in mana dreapta, cu bratul pe langa corp. Paseste inapoi cu dreptul si coboara trunchiul pana cand genunchiul din fata e flexat la 90 de grade. Revino la pozitia de start. „Accidentarile apar cand nu ai stabilitate in genunchi“, spune Tony. „Daca iti tremura genunchii, foloseste o gantera mai usoara.“

➍ Flexari de brat din stat pe banca
Asaza-te cu spatele pe banca de abdomene. Tine o gantera in mana dreapta – bratul e perfect intins, iar palma orientata spre interior. Fara sa schimbi unghiul bratului, coboara gantera pana aproape de umar. Mentine o secunda, apoi impinge cu putere si revino la pozitia de start. Deoarece ai greutate doar pe o parte, bratul stang va avea tendinta sa se ridice. Ca sa eviti asta si sa mentii o pozitie corecta a trunchiului, incordeaza abdomenul – ca si cand urmeaza sa fii lovit.

➎ Flexari de brat cu gantera din aplecat
Tine o gantera in mana dreapta. Indoaie-te de la nivelul soldurilor, flexeaza genunchii si apleaca-te pana cand trunchiul devine aproape paralel cu podeaua. Lasa bratul cu greutatea intins spre sol, astfel incat sa fie in linie cu umarul. Trage cu putere gantera spre piept, mentinand cotul lipit de trunchi. Revino la pozitia de start. „Strange cu putere gantera“, te sfatuieste Tony. Astfel vor fi activati si muschii rotatori, responsabili de miscarea de rotatie a umarului.

Cel mai bun exercitiu pe care nu il faci
„Ridicarea turceasca“ include elemente care iti lucreaza tot corpul. Poti apela la acest exercitiu pentru a-ti imbunatati mobilitatea, a-ti creste masa musculara si a topi caloriile. Intinde-te pe sol cu piciorul stang flexat, bratul drept pe langa corp. Tine in mana stanga o gantera normala sau un kettlebell; bratul e intins deasupra ta, in linie cu pieptul. Apleaca-te spre dreapta, propteste-te in antebratul drept si impinge cu putere, cat sa te sprijini in genunchiul drept si in talpa stanga. Ridica-te, ca sa duci miscarea pana la capat. Reia totul in sens invers, pentru a ajunge la pozitia de start. Efectueaza 3-5 repetari, schimba partile si repeta.

MENTINE CAPUL SUS In timpul executiei, concentreaza-te pe greutatea de deasupra capului.

 



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți