Cum îți poți îmbunătăți mobilitatea deasupra capului

0
446

De Michael Easter. Foto: 123RF. Adaptare: Casa de Traduceri 

Hei, hei, Flinstone. Ridicarea unor obiecte grele deasupra capului îți poate crea o plăcere primitivă, dar este o modalitate excelentă de a-ți bate joc de umerii și spatele tău pe veci, dacă nu ești în cea mai bună formă.

Mobilitatea scăzută duce la o scădere a formei, ceea ce duce la probleme articulare și provoacă dureri persistente, spun cercetătorii din UK. Folosește acest test rapid pentru a verifica dacă ești în formă înainte de a te arunca cu capul înainte să faci exerciții la presa pentru umeri, presa pentru împins, presa militară, tracțiuni la bară sau genuflexiuni cu haltera.

Mai întâi, stai cu brațele în lateral și cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Apoi ridică ambele brațe deodată, cu spatele și coatele drepte, cu palmele spre interior și cu brațele pe lângă urechi.

Cum îți poți îmbunătăți mobilitatea deasupra capului

Dacă nu reușești să faci asta, ai nevoie de stretching înainte de antrenament. Acest exercițiu de rotație toracică îți va crește mobilitatea spatelui și umerilor. Poți face acest exercițiu și în timpul antrenamentului, între seturi.

Iată cum se face: Ia un rulou de spumă și așează-te pe podea în genunchi. Pune ruloul în spatele gambelor, chiar deasupra gleznelor. Acum, așează-te pe rulou pe spate, astfel încât acesta să stea fix între mușchii tăi fesieri și călcâie. Înfige bine degetele de la picioare în podea.

Apoi pivotează în față până îți poți pune mâna dreaptă pe podea, cu brațul drept întins. Pune mâna stângă la ceafă, cu cotul îndoit.

Acum ești gata pentru această mișcare: Cu mâna bine fixată, rotește cotul și umărul stâng spre plafon cât de mult poți (mușchii superiori ai spatelui se vor roti și ei în această mișcare). Menține poziția o secundă, apoi rotește înapoi spre în jos. Aceasta este o repetiție. Continuă până la 10 repetiții, apoi schimbă partea. 

Pe măsură ce devii mai flexibil, vei intra în formă și vei putea reveni încet la ridicările peste cap. Testează-te în fiecare săptămână pentru a marca progresul.

Până când vei putea executa testul corect, înlocuiește orice mișcare de ridicare peste cap a ganterei, ganterei cu mâner sau a altei greutăți cu exerciții mai stabile cu înclinație mai mare.

Încearcă o bancă înclinată pentru gantere. Astfel vei lucra partea din față a umerilor și vei dezvolta forța de ridicare peste cap, reducând și riscul de accidentare.

Fă asta: Întinde-te pe o bancă cu spătarul înclinat la 45 de grade. Ține o pereche de gantere deasupra pieptului, cu brațele drepte și palmele îndreptate spre picioare. Coboară ganterele la nivelul pieptului, apoi împinge-le înapoi în poziția inițială.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here