Crește-ţi mușchii la orice vârstă

0
292

De Anthony McCarron. Adaptare de Oana Popa. Foto: Finlay McKay

Mike Colter a pus 13 kg de mușchi pentru a juca rolul unui supererou. Ești pregătit pentru momentul tău? Lasă-l pe Colter să-ţi arate cum se face.

Imaginează-ţi că ești un actor de 38 de ani care tocmai a primit o slujbă de vis: să interpretezi rolul unui supererou Marvel. Dar totul vine la pachet cu un detaliu: trebuie să iei în greutate 13 kg de mușchi, în ciuda sciaticii de care suferi, ca să fii cu adevărat un supererou invincibil. Exact asta i s-a întâmplat lui Mike Colter în 2015. Se afla în vacanţă la Paris când a primit vestea și și-a dat seama imediat că transformarea sa în personajul Luke Cage, pentru un serial Netflix, nu va fi ușoară. Totuși, în patru luni, Colter a ajuns de la 93 la 106 kg, în ciuda unor perioade de epuizare fizică și a unei rupturi de coafă rotatorie, în timpul filmărilor. A reușit apoi să se menţină, dovedind că nu e niciodată prea târziu să te transformi dintr-un comic grăsuţ într-un supererou musculos. Iată cum a reușit Colter și ce trebuie să faci tu.

Folosește-te de Pinterest

Spre deosebire de multe ale vedete, Colter nu a avut un antrenor personal sau un nutriţionist care să-l însoţească. Timp de câteva luni, a lucrat cu antrenorul Salim Rahman, dar în rest a făcut singur cercetări, studiind cele mai bune idei de antrenamente de pe Internet. Sursa sa preferată de informare este Pinterest, unde oamenii postează frecvent mișcări și programe noi de antrenament. „În fiecare săptămână făceam rost de idei noi, nemaipomenite“, spune Colter. Astfel, el a reușit să evite rutina, un aspect important în menţinerea motivaţiei și a progresului. Încearcă aplicaţia Men’s Health, disponibilă pe iOS.

Ia-ţi ganterele la birou

Încerci să găsești timp să te antrenezi, dar nu te lasă cariera? Soluţia e să ai o pereche de gantere la birou. Fă exerciţii când ai timp liber. Doar așa poate Colter să se mai antreneze. „Am renunţat să mai încerc să mă antrenez când vreau“, spune actorul. Se antrenează când poate, cum ar fi în orele libere dintre filmări. Într-unul din vestiarele de pe platourile de filmare pentru serialul The Defenders (disponibil pe Netflix din august) are o bară pentru flexii și o halteră lungă. În zona de repetiţii pentru cascadorii, e o bancă unde Colter poate face extensii cu ganterele din culcat. Dacă nu ajungi la sală, ia-ţi sala cu tine.

Acceptă-ţi limitele

Chiar și supereroii au nevoie de odihnă. Colter nu și-a dat seama de asta când a început să se antreneze și a plătit scump. „Aveam dureri peste tot“, mărturisește el. Colter, până atunci, mersese rar la sală.

„Când ești tânăr, e suficient să te uiţi la haltere și vei simţi efectele antrenamentului. La 41 de ani, am nevoie de mai multă odihnă și trebuie să am grijă la alimentaţie. Dacă nu mă odihnesc bine noaptea, nu are rost să mă antrenez.“ Nu trebuie să faci o obsesie din a merge la sală în fiecare zi. Concentrează-te asupra obiectivelor pe termen lung.

Adaptează-te continuu

Dacă toată lumea de la sală face un anumit exerciţiu, nu înseamnă că trebuie să-l faci și tu. Sciatica de care suferă Colter – o durere acută care radiază din zona lombară – l-a făcut să urască îndreptările cu haltera, deși și-a dat seama că trebuie să își tonifieze picioarele. A găsit o soluţie alternativă: îndreptarea inversă. Pentru a încerca acest exerciţiu, asumă-ţi poziţia obișnuită, dar picioarele trebuie să fie în faţa barei, iar fundul fix deasupra ei. Apoi, ridică haltera. Colter susţine că mișcarea pare una naturală și oferă toate beneficiile unei îndreptări clasice, în condiţii de siguranţă.

Distrează-te!

Nu faci decât să ridici și să cobori greutăţi, așa că nu te mai lua așa de tare în serios. Această abordare a lui Colter pentru absolut orice, de la regimul de fitness, la rolul lui Luke Cage, sau ședinţa foto pentru Men’s Health, unde a făcut o grămadă de glume, majoritatea pe seama lui. (Lui Colter i se pare amuzant că e confundat cu actori din alte seriale.) „Este mai greu când ești eroul principal și toată lumea se teme de tine și are emoţii în preajma ta. Oamenii nu reacţionează bine în astfel de situaţii”, spune el. Așa că, dă‑i înainte, ridică halterele cele mai mari. Dar în rest, relaxează-te.

4 exerciţii pentru mușchi de supererou

Încerci să te transformi dintr-un bărbat obișnuit în erou de acţiune? Include aceste exerciţii în antrenamentul tău.

Skullcrusher

Nu există exerciţiu care să stimuleze creșterea unui triceps de erou mai mult ca perspectiva vicleană a unei haltere grele, la câţiva centimetri de craniul tău. Întinde-te cu faţa în sus pe o bancă, ţinând o bară EZ deasupra pieptului, cu braţele întinse. Îndoaie coatele pentru a coborî greutatea spre frunte; apoi, îndreaptă braţele. „Dacă îl execuţi corect, exerciţiul îţi va lucra tricepsul la maximum și vei obţine creșterea musculară dorită“, spune Colter.

Fluturări la cablu

Îţi dorești pectorali de oţel? Renunţă la împinsul cu haltera din stat pe bancă. În schimb, stai în picioare, în mijlocul unui aparat de extensii, și apucă două cabluri, cu coatele ușor îndoite. Fără a îndoi și mai mult coatele, trage de cabluri până se întâlnesc în centru, încordând mușchii pieptului. „Acest exerciţiu îţi întinde pieptul și braţele, apoi le contractă“, spune Colter. Te simţi ca un erou deja? Încrucișează-ţi antebraţele la finalul fiecărei repetări.

Fandare bulgărească

Acest exerciţiu e varianta mai dificilă a fandărilor clasice. Stai cu picioarele depărtate, cu vârful unui picior sprijinit de o bancă din spatele tău. Îndoaie genunchiul din faţă, până când coapsa este aproape paralelă cu podeaua, apoi revino în poziţia iniţială. „Acesta este unul din cele mai dure exerciţii pentru partea inferioară a corpului“, avertizează Colter. El recunoaște că mișcarea poate aduce disconfort. „Dar, știi tu, transpiri și câștigi.“ Fiecare supererou are clișeul său.

Ridicări din umeri cu haltera

Bine lucrat, mușchiul trapez creează iluzia unui fizic de supererou. Pentru asta, trebuie să execuţi ridicări din umeri cu haltera. Trebuie doar să apuci haltera cu ambele mâini, ţinând coatele drepte, și să ridici ambii umeri în sus, oprindu-te acolo câteva momente, apoi coborând greutatea. Colter face acest exerciţiu, dar și repetări cu bara la spate. Indiferent de situaţie, el nu folosește greutăţi în exces. „Nu vreau să rămân fără gât“, spune el.

4 sfaturi de la Mike

O ruptură de coafă rotatorie l-a învăţat pe Mike Colter câteva lecţii importante. El ţi le împărtășește. 

Fă-ţi încălzirea ca Aquaman

Începe antrenamentul pentru umeri rotindu-ţi braţele încet, ca la înot. Apoi, ia o pereche de gantere ușoare și boxează cu ele în mâini. Colter face aceste exerciţii de încălzire pentru a depista eventuale dureri la nivelul umerilor.

Ridică degetul mare

Ridicările de gantere înainte, cu braţele întinse, sunt clasice, însă trebuie să le faci diferit. Ţine palmele paralele la toate repetările, cu degetele mari în sus. „Făcute incorect, pot provoca leziuni cronice la nivelul umerilor“, spune Colter.

Cântărește bine variantele

Lasă deoparte halterele grele și ambiţiile, atunci când faci exerciţii pentru umeri. „Umerii nu sunt gândiţi să suporte greutăţi mari, în diferite poziţii“, avertizează Colter.

Găsește-ţi ritmul

La antrenament, nu executa doar presa militară. Încearcă să ţii două gantere mici la nivelul umerilor, împingând greutăţile în sus, câţiva centimetri. „Astfel, îţi vei lucra vârful deltoizilor“, spune Colter.

Articol preluat din ediția de octombrie 2017.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here