Corpul tău e haltera ta

0
1821

De Trevor Thieme. Adaptare de Irina Mereacre. Ilustrație: Rory Kurtz.

Avertizare: părerea ta despre antrenamentele care îți crescrezistența este pe cale să se schimbe. De ce suntem atât de siguri? Pentru că, ani la rând, oamenii din domeniul fitnessului le-au zis bărbaților că antrenamentul cu propria greutate corporală este un excelent plan B – ideal pentru vacanțe, călătorii de afaceri și zilele în care nu poți să ajungi la sală. L-au promovat drept un sistem care stimulează metabolismul și îmbunătățește condiția fizică, declarându-l un punct de plecare bun pentru tipii care încep programe de creștere a rezistenței. „Toate acestea sunt adevărate“, spune BJ Gaddour, specialist în îmbunătățirea performanței sportive și autorul cărții Your Body Is Your Barbell. „Dar mai există un adevăr: dacă vrei să pui masă musculară, propria ta greutate ar putea fi mai eficientă decât fierul.“ După cum vei constata, contează cum o folosești. Antrenamentelor cu propria greutate corporală te vor ajuta nu doar să crești masa și rezistența musculară, dar și forța, mobilitatea și echilibrul. „În loc să te antrenezi ca să arăți precum un animal uriaș, așa cum procedează majoritatea bărbaților fără să realizeze asta, te vei antrena ca să arăți ca unii dintre cei mai în formă bărbați din lume: boxeri, gimnaști, soldați, luptători MMA – tipi care își sculptează corpurile fără să ridice vreo greutate“, spune Gaddour. Și, cel mai important, o vei face fără să fii nevoit să calci vreodată într-o sală de fitness. Fă cunoștință cu noul tău Plan A.

Secretul 1

Mare atenţie la dietă

Antrenamentul cu propria greutate corporală îi stimulează pe cei care nu au corp de halterofili. „Când ridici haltere, cu cât cântărești mai mult, cu atât poți ridica mai multe kilograme – nu pentru că ai mai mulți mușchi, ci pentru că greutatea suplimentară îți dă mai multă forță și avânt“, spune Gaddour. „Nu ești motivat suficient cât să-ți schimbi obiceiurile alimentare proaste.“

În cazul exercițiilor cu propria greutate se întâmplă opusul – acolo kilogramele în plus devin un factor limitativ atât pentru execuție, cât și pentru energie. „Dacă ai un surplus de nouă kilograme, e ca și cum ai purta o vestă cu greutăți“, spune Gaddour. „Așadar, stimulentul e să devii suplu cât mai rapid, însă doar efectuarea exercițiilor nu te va ajuta. Ai nevoie și de o schimbare în dietă.“

Începe prin eliminarea zaharurilor adăugate, în special a celor sub forma caloriilor lichide goale. Apoi concentrează-te pe creșterea consumului de proteine, legume și fructe. În medie, un bărbat are nevoie de o doză zilnică de 56 de grame de proteine. „Propune-ţi să consumi o cantitate cel puţin dublă“, spune Gaddour. Într-un studiu recent al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, bărbaţii care au consumat dublul cantităţii recomandate de proteine au ars mai multe grăsimi şi şi-au menţinut mai multă masă musculară. „Altfel stau lucrurile cu carbohidraţii“, spune Gaddour. „Limitează cantitatea zilnică de carbohidraţi la circa 100 de grame, iar pe cei care nu provin din surse vegetale, consumă-i după antrenamente.“

Secretul 2

Pune forța pe primul loc

„O concepţie greşită este că trebuie să ridici greutăţi mari ca să pui multă masă musculară“, spune Gaddour. În realitate însă, muşchii tăi nu fac diferenţa între propria greutate şi o halteră. „Ei recunosc timpul şi efortul – atât“, spune Gaddour. „Cât timp un exerciţiu e suficient de solicitant, nu este nevoie să adaugi greutăţi ca să declanşezi creşterile musculare.“

Gândeşte-te la asta data viitoare când vrei să faci 20 de flotări sau 50 de genuflexiuni. „Dacă scopul tău e să-ţi creşti masa musculară şi rezistenţa, atunci trebuie să alegi exerciții care să nu îți permită să faci mai mult de cinci-zece repetări per set“, spune Gaddour.

Secretul 3

Atenție la postură

„Comparativ cu majoritatea exerciţiilor cu greutăţi, cele efectuate folosind propria greutate solicită mai mulţi muşchi, dar şi zona mediană şi sistemul nervos“, spune Gaddour. Acest lucru creşte importanţa tehnicii. „Vrei să creşti eficiența antrenamentelor diminuând totodată riscul accidentărilor“, spune Gaddour.

Fiecare exerciţiu are o tehnică proprie, însă multe au în comun câteva elemente-cheie. Ţine minte această regulă: „Tibii verticale pentru mişcările zonei inferioare a corpului, antebraţe verticale pentru mişcările zonei superioare“, spune Gaddour. Tibiile verticale transferă mai multă greutate pe şolduri şi pe bicepşii femurali, eliminând tensiunea din genunchi. Antebraţele verticale transferă mai multă greutate pe pectorali şi pe marele dorsal, eliberând coatele de tensiune. Rezultatele reprezintă articulaţii mai sănătoase şi beneficii mai rapide.

Secretul 4

Stăpânește mai puține mișcări

„După lipsa motivării, cel mai mare impediment pentru persoanele care încep un program de fitness este «includerea exerciţiilor noi»“, spune Gaddour. „Când faci schimbări în mod constant, nu ajungi să stăpâneşti în întregime abilităţile asociate cu executarea perfectă a unui exerciţiu.“ De asemenea, nu profiţi până la capăt de potenţialul acestuia.

Asta contrazice opinia conform căreia schimbările constante sunt soluţia pentru evitarea fazei de platou şi menţinerea creşterii musculare. „Pentru majoritatea bărbaţilor e mai indicat să facă mai puţine exerciţii şi să profite de beneficiile acestora“, spune Gaddour.

„Ele întrunesc ceea ce eu numesc cele «opt puncte ale atrenamentelor cu propria greutate» sau, mai bine-zis, opt mişcări-cheie pentru sculptarea corpului: aplecări pe un picior, ridicări de şolduri, genuflexiuni ample, genuflexiuni cu un picior, ramat, tracţiuni, flotări şi flotări din stat în mâini“, spune Gaddour.

Secretul 5

Folosește-ți corpul zilnic

Exerciţiile cu propria greutate necesită mai multă îndemânare. „Corpul şi creierul tău au nevoie de mai mult timp­ ­pentru a învăţa cum să le facă eficient“, spune Gaddour. Grăbeşte ­procesul practicând, în zilele de repaus, variaţii mai uşoare. „Fă câte un set de 10 repetări per mişcare“, spune Gaddour. E OK şi dacă te mişti dintr-o parte în alta făcând genuflexiuni între 5 şi 10 minute, zi de zi, sau dacă menţii bazinul ridicat timp de 20 de secunde la fiecare 20 de minute cât stai la birou. „Îţi vei activa fesierii, îţi vei dezmorţi şoldurile şi vei elimina tensiunea de la nivelul zonei lombare“, spune Gaddour.
„Fii activ, iar muşchii te vor urma.“

4 modalităţi de a creşte dificultatea exerciţiilor

Schimbă poziţia

Cu cât e mai ascuţit ­unghiul corpului faţă de muşchii solicitaţi – ca atunci când ridici picioa­rele în timpul ­flotării –, cu atât e mai dificilă mişcarea.

Diminuează echilibrul

„Redu contactul cu solul ridicând un membru ori restrânge punctul de sprijin apropiind braţele sau picioarele“, spune BJ Gaddour.

Schimbă ritmul

„În faza de coborâre a unui exerciţiu, încetineşte cu trei secunde ori fă o pauză de patru secunde în faza de urcare“, spune Gaddour.

Combină mişcările

„Cu cât implici mai mulţi muşchi, cu atât va fi mai dificil“, spune Gaddour. Iată de ce burpee, flotările în T şi tracţiunile cu ridicarea genunchilor sunt atât de epuizante.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here