Corp perfect în patru pași

0
1154

De Michael Easter. Adaptare de Oana Popa. Foto: Jeremy M. Lange.

Jonathan Montgomery era frustrat. Bicepșii nu îi creșteau în circumferință, burta, în schimb, i se umfla. Cu toate acestea, pompierul de 38 de ani credea că face totul după rețetă. Făcea antrenamente cu greutăți de trei-patru ori pe -săptămână și era atent la alimentație, evitând carbo-hidrații. La început, a funcționat – a devenit mai suplu și mai puternic –, dar n-a atins forma pe care și-o dorea. După un an, a început să se îngrașe, iar evoluția sa fizică a stagnat. A încercat să iasă din rutină, antrenându-se mai mult și mâncând mai puțin.

Totul s-a întors împotriva sa. Ajuns la greutatea de 102 kilograme, era puternic, dar nu se simțea în cea mai bună formă. „N-avea niciun sens“, spune el. Într-o seară, în timp ce căuta răspunsuri online, i-a descoperit pe antrenorul Alex Viada și pe nutriționistul Trevor Kashey, un duo cu o abordare științifică, fără aiureli, a fitnessului. Amândoi acumulaseră experiență în cercetări clinice și au decis să devină parteneri deoarece „bărbații în formă se antrenează în mod greșit“, susțin ei. „Apoi ajung să stagneze. Se blochează, devin frustrați și intră în regres.“

Montgomery le-a cerut celor doi să îi facă un plan de antrenament, iar cerințele lor l-au șocat: „Mănâncă mai mult, în special carbohidrați“, l-a sfătuit Kashey. „Introdu două sesiuni de alergare de 60 de minute, la intensitate redusă, în fiecare săptămână, pentru a suplimenta programul de antrenament cu greutăți“, l-a sfătuit Viada.

„Ideile lor mi s-au părut paradoxale“, spune Montgomery. „Eu credeam că alimentele cu carbohidrați și joggingul duc la îngrășare. Dar pentru că strategia mea de atunci nu funcționa, m-am hotărât să urmez întocmai instrucțiunile lor.“

După șase luni a câte patru antrenamente pe săptămână, Montgomery a crescut cu 45 de kilograme greutatea halterelor pentru antrenamentul de forță (o combinație de genuflexiuni, ridicări și îndreptări), a redus cu opt minute timpul de alergare pe cinci kilometri, a slăbit 13 kilograme și și-a tonifiat tot corpul. Alți bărbați care s-au antrenat cu Kashey și Viada au avut rezultate similare.

Secretul celor doi e simplu. Kashey și Viada abordează fitnessul și cercetările despre nutriție cu scepticism. Această filosofie i-a ajutat să treacă peste trucurile de marketing și mofturile din fitness și să se concentreze pe ceea ce funcționează cu adevărat.

De exemplu, mulți nutriționiști sunt în favoarea eliminării totale a carbohidraților, deoarece consumarea lor în cantități mari poate duce la acumularea de grăsime în organism. „E adevărat“, spune Kashey, „când aportul total de calorii este prea mare. Însă, dacă te antrenezi susținut și consumi suficiente proteine și grăsimi, aportul de carbohidrați îți poate îmbunătăți performanțele, ceea ce, în timp, va duce la schimbarea structurii corporale.“

Viada numește această abordare „antrenament hibrid“, deoarece împrumută cele mai bune elemente din antrenamentele de forță și cele cardio, precum și din alte discipline. „Prea mulți bărbați sunt obsedați de antrenamentele exclusive, adică ori se antrenează cu greutăți, ori aleargă“, spune el. E adevărat că specializarea te poate ajuta să obții rezultate mai bune în sportul ales, însă doar la nivel înalt, pentru sportivii profesioniști. Pentru bărbatul obișnuit care vrea să fie mai sănătos și într-o formă fizică mai bună, o varietate de exerciții fizice va duce la îmbunătățiri în mai multe arii și va face antrenamentele mai durabile.

Cei doi bărbați sunt dovada vie a acestei filosofii. Viada a ridicat peste 300 de kilograme într-o zi și a terminat un ultramaraton de 160 de kilometri în ziua următoare. Mai târziu, în același an, a terminat un triatlon Ironman, în mai puțin de 13 ore, la categoria 104 kilograme, și a revenit la ridicări cu greutăți având de trei ori propria lui greutate în săptămâna următoare. Kashey merge pe bicicletă la serviciu, în fiecare zi, și deține un record într-un concurs Strongman, la categoria Axle Deadlift.

Dacă urmezi vechiul plan al lui Montgomery, fii atent – următoarele trucuri te vor ajuta să obții progrese importante în fitness.

1. Antrenează-te pentru performanță, nu pentru a arăta bine

„Dacă scopul tău este să ai pătrățele pe abdomen tot anul, vei fi dezamăgit“, spune Viada. Odată ce îți atingi ținta, îți vei impune una nouă și nu poți rămâne suplu și musculos pentru totdeauna. Corpul tău tinde să acumuleze grăsime, deci e imposibil să obții continuu rezultate „estetice“. Dacă ținta ta este un nivel crescut de performanță, o vei atinge cu siguranță, fie că e vorba de a adăuga câteva kilograme la antrenamentul de forță sau să reduci timpul de parcurgere a unui traseu de alergare. „Când ai drept scop performanța, câștigurile estetice vin de la sine“, spune Viada.

Rândul tău Antrenează-te cel puțin trei zile pe săptămână; dar patru sau cinci antrenamente sunt de preferat. Alege-ți două sau trei ținte de performanță și construiește-ți antrenamentele în jurul lor. Scopul tău ar putea fi să adaugi 10 kilograme la antrenamentul cu greutăți și să alergi cinci kilometri sau să faci 20 de tracțiuni. Vei înregistra progrese în mai multe arii – forță, intensitate și rezistență –, obținând în final o condiție fizică mai bună. Chiar dacă vei regresa într-o arie, poți compensa cu progresele înregistrate în celelalte arii, ceea ce te va menține motivat. „Antrenamentele diversificate pot reduce riscul de accidentare, pentru că nu mai ești atât de tentat să mergi la extrem, într-o singură direcție“, spune Viada.

2. Fă cardio lent

Poate că ai auzit că sesiunile lungi de aerobic duc la pierderea musculaturii și la aspectul de „slăbănog gras“. „Nu mereu“, susține Viada. Antrenamentele cardio relaxate stimulează circulația sangvină, ceea ce reduce durerile ulterioare. De asemenea, astfel de sesiuni îți cresc rezistența, așa că te poți reface mai bine și mai repede între seturile de exerciții cu greutăți.

Rândul tău Fă una sau două sesiuni de câte o jumătate de oră până la două ore de exerciții cardio pe săptămână, fie că e vorba de alergare, ciclism sau drumeții montane. Menține-ți pulsul între 120 și 140 de bătăi pe minut. Acesta este nivelul optim pentru sănătate cardiovasculară și rezultate care nu-ți vor afecta următorul antrenament de forță.

3. Ține socoteala

Bărbații care renunță la carbo­hi­drați riscă să nu aibă un aport suficient de calorii, împiedicând creșterea masei musculare. „Oamenii sunt mult prea preocupați de alimentele sănătoase versus cele nesănătoase – cum ar fi cartofii dulci, în comparație cu cei albi – și uită că aportul total de calorii este cel mai important“, spune Kashey.

Rândul tău Măsoară-ți caloriile, cântărind mâncarea sau folosind o aplicație ca MyFitnessPal. De îndată ce ai aflat cât mănânci de obicei, fă modificări: bărbații activi care încearcă să-și îmbu­nătățească forma fizică ar trebui să consume cu 4-9% mai multe calorii, în timp ce bărbații sedentari ce vor să slăbească trebuie să reducă aportul caloric cu 6-10%.

4. Nu te da bătut

Majoritatea programelor de antrenament și dietă durează două-trei luni. E suficient cât să observi o schimbare, dar nu să-ți maximizezi rezultatele. De aceea, Viada și Kashey preferă să lucreze cel puțin șase luni cu bărbații care vin să le ceară ajutorul. Kashey are clienți cu care lucrează de câțiva ani, iar rezultatele continuă să apară.

Rândul tău „Dacă vrei să obții forma fizică visată, găsește un plan profesionist de antrenament și de dietă și menține-l timp de jumătate de an“, spune Viada. Nu adăuga și nu omite nimic. Nu improviza. Trecerea de la un program la altul sau modificarea planurilor concepute de experți sunt două dintre motivele pentru care bărbații nu reușesc să ajungă în formă maximă.



1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here