Construiește-ți umeri puternici

0
851

Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Guliver/GettyImages, Ben Goldstein (exerciții).

Fă asta zilnic Dr. Morey Kolber, specialist în îmbunătățirea performanțelor sportive, spune că acest exercițiu e cea mai bună modalitate de a preveni și repara accidentările la umeri. Fiindcă se face din poziția culcat, poți vedea un film în timp ce te antrenezi.

 

Rotație externă pe o parte

mh0616_bob_sho_01mh0616_bob_sho_02

Ține în mâna stângă o greutate ușoară (două kilograme) și așază-te pe podea, pe partea dreaptă, cu un prosop rulat sub cotul stâng. Îndoaie brațul drept și așază capul pe mâna dreaptă ori pe o saltea. Flexează cotul stâng la 90 de grade și pune greutatea în fața stomacului. Nu flexa încheietura. Menține în lateral partea superioară a brațului stâng în timp ce rotești antebrațul pentru a ridica greutatea deasupra corpului. Revino treptat în poziția de start. Fă trei seturi a câte zece repetări.

Combinația A

1 Fără bani 

mh0616_bob_sho_03mh0616_bob_sho_04

Stai cu spatele lipit de tocul unei uși. Trage omoplații în jos și apropie-i, ca și cum ai strânge rama. Lipește de corp partea superioară a brațelor, îndoaie coatele la 90 de grade, cu palmele în sus. Rotește brațele astfel încât să aduci mâinile în poziție apropiată; apoi mișcă-le în părți opuse. Aceasta este o repetare. Fă 15.

2 Șurubelnița cu kettlebell

mh0616_bob_sho_09mh0616_bob_sho_08

Apucă un kettlebell și așază-te pe podea. Ține-l de mâner cu o mână și împinge baza spre tavan, ținând brațul întins. Răsucește mâna și brațul spre stânga, apoi spre dreapta și înapoi către stânga în timp ce balansezi kettlebellul. Aceasta este o repetare. Fă zece.

 

Combinația B

1 Ramat cu gantere din plan înclinat

mh0616_bob_sho_05mh0616_bob_sho_06

Apucă o pereche de gantere și așază-te pe burtă pe o bancă înclinată la circa 30 de grade. Ridică pieptul de pe bancă cinci centimetri. Trage greutățile în laterale, strânge omoplații până se apropie unul de altul și menține poziția timp de cinci‑zece secunde. Lasă jos ganterele. Aceasta este o repetare. Fă cinci.

2 Întinderi cu banda elastică

mh0616_bob_sho_10mh0616_bob_sho_07

Apucă o bandă elastică cu o priză pronație, la nivelul umerilor. Stai în picioare, cu brațele în față și cu banda întinsă în dreptul pieptului. Apropie omoplații și trage de bandă până îți atinge pieptul. Revino la poziția de start. Aceasta este o repetare. Fă 15.

Articol preluat din ediția de iulie-august 2016.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here