Coapse de zeu

30 ianuarie 2008

Antrenament pentru picioare solideAcest antrenament în ritm rapid țintește cei mai mari mușchi ai trenului inferior, cvadricepșii. Execută 12-15 repetări din fiecare exercițiu, completînd 3-4 circuite cu 90 de secunde de pauză între ele. Pe măsură ce ajungi să te obișnuiești cu circuitele, începe să reduci cîte 15 secunde din perioada de pauză, pînă cînd ajungi la 30 de secunde.În felul acesta îți vei dezvolta tonusul muscular, rezistența și forța.

1-0-32.jpg

Antrenament pentru picioare solide

Acest antrenament în ritm rapid țintește cei mai mari mușchi ai trenului inferior, cvadricepșii. Execută 12-15 repetări din fiecare exercițiu, completînd 3-4 circuite cu 90 de secunde de pauză între ele. Pe măsură ce ajungi să te obișnuiești cu circuitele, începe să reduci cîte 15 secunde din perioada de pauză, pînă cînd ajungi la 30 de secunde.În felul acesta îți vei dezvolta tonusul muscular, rezistența și forța.

Extensia piciorului pe mingea gonflabilă

Așază-te în poziție de flotare cu partea dorsală a picioarelor sau cu
tibiile pe o minge gonflabilă și cu mîinile pe 2-3 praguri suprapuse,
la o înălțime de 40 cm. Adu genunchii către piept, avînd grijă să nu
ridici fesele. Acum împinge mingea
și îndreaptă picioarele.
Contractă mușchii fesieri și partea
anterioară a coapselor, apoi repetă
mișcarea. Pe măsură ce exercițiul
devine mai ușor, fă o flotare
atunci cînd împingi mingea în spate.

Genuflexiuni sumo cu gantera

Apucă o ganteră grea și așază-
te cu fiecare picior pe un
prag, cu vîrfurile picioarelor
orientate către ora 10 și ora 2.
Ține greutatea cu ambele mîini de
un capăt, astfel încît să fie orientată
spre podea. Menținînd brațele
întinse, coboară trunchiul pînă
cînd capătul de jos al ganterei
aproape atinge podeaua.
Contractă mușchii fesieri și revino
la poziția de start.

Sărituri laterale

Stai cu piciorul stîng pe un
prag și cu piciorul drept pe
podea. Flectează ușor genunchii,
apoi împinge-te puternic
în podea cu suficientă forță (balansează
brațele ca să te ajuți) ca
să te desprinzi de la sol.
Aterizează în cealaltă parte, cu piciorul
drept pe prag și cel stîng pe
podea. Repetă pe cealaltă parte.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți