Cele mai bune antrenamente HIIT

0
527

De Lara Rosenbaum. Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Ben Goldstein. 

Selectează și combină aceste șase mișcări ca să creezi sesiuni personalizate de la 9 la 15 minute, care îţi vor clădi trupul în intervalul dorit. 

Nu e ușor să te menţii în formă iarna. Iată șase exerciţii pe care le poţi combina la nesfârșit, pentru a realiza un antrenament concis, convenabil, intens, care îţi va arde grăsimile și îţi va consolida forţa. Fă-le la sală, acasă și oriunde ai chef.

Ai 9 min. de omorât cât îţi aștepţi prietena să dea o tură prin mall? Fă ultimele 3 exerciţii. Mai sunt 15 min. până la petrecerea amicului tău? Alege 5 mișcări.

Principiul din spatele acestor combinaţii este antrenamentul pe interval de mare intensitate – HIIT. Este simplu: faci exerciţii cronometrate, în ritm intens, alternate cu perioade de pauze scurte. HIIT poate îmbunătăţi sănătatea cardiovasculară și poate menţine sau chiar dezvolta masa musculară, arată studiile. Această doză de HIIT, pusă la dispoziţie de Jeff Cavaliere, creatorul Athlean-X, a venit la timp. Pentru rezultate optime, fă o sesiune de cel puţin 3-4 ori pe săptămână.

Versiunea standard Alege 3 -5 mișcări. Fă-le pe fiecare 3 min., lucrând în intervale de 30 sec. (20 în mișcare, 10 în repaus).

El Diablo Alege 4 miș­cări; fă-le pe fiecare timp de 1 min. Fă o pauză de 20 sec. între mișcări, 1 min. între reprize. Fă cât mai multe reprize.

1. Flotare în două puncte

Stai în poziţie de flotare, cu corpul ridicat mult, cu gantere de 7 kg (sau mai ușoare) în mâini. Ridică piciorul stâng și trage genunchiul spre piept. Trage gantera dreaptă spre șold. Revino în poziţia de flotare. Repetă, de această dată mișcându-ţi piciorul drept și greutatea stângă. Aceasta este o repetare.

2. Propulsor de gantere

Ţine o pereche de gantere de maximum 11 kg la nivelul umerilor. Menţinând pieptul ridicat, fă o genuflexiune până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Revino în poziţia de start și ridică ganterele până când braţele sunt drepte deasupra capului. Apoi coboară-le iar pe umeri. Aceasta e o repetare.

3. Genuflexiune cu flexia și împinsul ganterelor

Așază gantere de maximum 11 kg pe podea, la nivelul umerilor. Fă o genuflexiune ca să le apuci cu o priză supinaţie, apoi ridică-te cu ele. Când sunt la nivelul taliei tale, flexează greutăţile spre umeri. Împinge-le deasupra capului. Inversează mișcările. Aceasta este o repetare.

4. Fandare laterală cu săritură

Stai în poziţie de fandare, cu piciorul stâng în faţă. Coboară până ai genunchiul stâng flexat la 90 de grade. Înainte ca genunchiul drept să atingă podeaua, sari puţin spre stânga. Sari înapoi, apoi pe verticală. Aterizează în fandare, cu piciorul drept în faţă. Repetă succesiunea. Prea dificil? Fă fandări cu săritură.

5. Lovitura catârului de munte

Începe cu o poziţie de flotare, cu corpul ridicat mult. Împinge picioarele în sus, ca și cum ai sta în mâini. Aterizează cu genunchiul drept adus la piept și cu piciorul stâng în spate. Apoi adu genunchiul stâng spre piept în timp ce îndrepţi piciorul drept în spate. Reia, dirijând cu genunchiul stâng. Aceasta e o repetare.

6. Burpee cu un singur braţ

Stai cu mâna stângă pe piept. Flexează genunchii și cazi în faţă până când mâna ta dreaptă atinge podeaua. Sari cu picioarele în poziţie de planșă și atinge-ţi pieptul de podea. Împinge-te înapoi (cu genunchii pe podea, dacă simţi nevoia) și ridică-te. Repetă cu celălalt braţ. Prea greu? Fă un burpee normal.

Articol preluat din ediția de februarie 2018.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here