Cel mai tare antrenament: tabara militara

8 octombrie 2012

Probabil nu exista o cale mai rapida de a-ti sculpta corpul si a te mentine intr-o forma de invidiat

De Michael Easter • Adaptare de Adelina Amza • Foto de Scott Mcdermott • Ilustratie de Bryan Christie Design


Adevarul despre abdomen

Daca ar fi sa ne luam dupa reclame, oamenii cheltuie mai multi bani pentru abdomen decat pentru orice alta grupa musculara. Si de ce n-ar face-o? Acesta este implicat in aproape toate miscarile tale. Insa, drumul catre un abdomen frumos conturat nu trebuie sa treaca prin cardul de credit. Ai nevoie de o dieta bine gandita care, alaturi de acest antrenament ca la armata, iti va topi „colaceii“ si iti va pune la treaba intreaga regiune mediana. Ai cumva neclaritati in legatura cu aceasta zona a corpului tau? Iata, in continuare, o cartografiere a muschilor abdominali.


1 MARELE DREPT ABDOMINAL
In limbaj stiintific este „rectus abdominis“, dar cel mai bine este cunoscut sub denumirea de „patratele“. Este vorba, de fapt, despre opt segmente separate de un tesut conjunctiv fibros numit fascie. Contrabalansand actiunea muschilor care intind zona lombara, marele drept iti mentine coloana stabila. Cealalta functie principala a sa este de a trage trunchiul catre solduri.

2 FASCIA
Acest tesut dens se impleteste in si prin intreaga masa musculara a corpului tau, realizand o retea interconectata. Daca ai in vedere abdomenul, fascia este cea care separa si leaga fiecare segment dintre cele opt ale marelui drept, conferindu-i aspectul definit.

3 OBLICUL EXTERN ABDOMINAL
Intinzandu-se pe verticala si pe diagonala, aceasta grupa de muschi incepe la cutia toracica si se conecteaza la osul soldului si linia alba (vezi ilustratia nr. 5 de mai jos). Oblicul extern (denumit si marele oblic) te ajuta sa-ti inclini trunchiul intr-o parte si in alta si sa-ti rasucesti trunchiul la stanga si la dreapta. Rolul sau cel mai important este, poate, acela de a impiedica rotirea necontrolata a trunchiului.

4 OBLICUL INTERN ABDOMINAL
Sub oblicul extern abdominal se afla stratul de muschi numit oblicul intern (sau micul oblic) – acesta contribuie la inclinarea intr-o parte si la rasucirea trunchiului, impiedicand in acelasi timp rotirea necontrolata a acestuia.

5 LINIA ALBA
Acest strat lung de fascii formeaza o linie despar-titoare la mijlocul abdomenului. Linia alba nu permite muschilor oblici sa sfasie marele drept abdominal.

INROLEAZA MUSCHII, ELIMINA GRASIMEA

Prezinta-te la datorie si vei obtine cea mai buna forma fizica din viata ta

Daca intentionezi sa ataci grasimea, sa te echipezi cu muschi si sa te treaca apele lucrandu-ti patratelele, iti oferim semnalul de lupta: acest antrenament de ultima ora, conceput de expertul in fitness B. J. Gaddour, proprietar al streamfit.com. Conducandu-te printr-o serie de exercitii intense intr-un ritm alert, acest program te va ajuta sa arzi mai multe calorii pe minut decat orice exercitiu clasic cu greutati sau cardio. In plus, setul iti lucreaza fiecare muschi, din cap pana in picioare. Partea cea mai buna: fie ca vrei muschi mai umflati sau mai putine kilograme, B. J. Gaddour te invata cum sa adaptezi acest antrenament pentru a-ti indeplini scopul cel mai arzator. Acum treci la treaba – este un ordin!


INDICATII

Efectueaza acest antrenament ca pe un circuit, realizand succesiv fiecare exercitiu.
Ca sa spulberi mai multa grasime: Incepand cu exercitiul 1, fa cat de multe repetari poti in decurs de 50 de secunde. Apoi, odihneste-te timp de zece secunde. Dupa ce executi toate miscarile din circuit, odihneste-te 60 de secunde. Repeta mini-antrenamentul inca o data.
Ca sa pui muschi: efectueaza cat de multe repetari poti in 30 de secunde (va trebui sa folosesti o greutate mai mare decat cea din versiunea pentru slabit). Apoi odihneste-te 30 de secunde. Executa toate cele zece exercitii, odihneste-te 60 de secunde, apoi reia circuitul incepand cu prima miscare.

 

1 Balansul schiorului cu gantere
Stai drept cu bratele pe langa corp si tine in fiecare mana cate o gantera. Departeaza usor picioarele si flexeaza genunchii [A]. Fara sa curbezi coloana, apleaca-te de la nivelul soldurilor. Simultan, balanseaza bratele spre spate [B]. Acum, impinge puternic bazinul inainte si indreapta trunchiul. Prin balansare, ridica bratele pana la nivelul pieptului [C]. Continua acest balans inainte si inapoi pe toata durata efectuarii exercitiului.

 

2 O flotare si jumatate cu gantere
Tine cate o gantera in fiecare mana si stai in pozitie de flotare cu bratele intinse. Bratele sunt in linie cu umerii, iar corpul este perfect drept de la cap pana la calcaie [A]. Indoaie coatele si coboara lent corpul astfel incat pieptul aproape atinge podeaua [B]. Ia o pauza, apoi impinge-te inapoi doar pana la jumatatea distantei initiale [C]. Opreste-te si coboara iar la nivelul podelei [D]. Revino in pozitia initiala cu bratele intinse si repeta totul.

3 Genuflexiuni cu jonglari de gantera
Tine o gantera cu mana stanga. Flexeaza bratul astfel incat greutatea sa fie in dreptul umarului corespunzator [A]. Mentine spatele drept, fara sa-l incordezi prea tare, impinge soldurile inapoi, indoaie genunchii si coboara trunchiul pana cand partea superioara a coapselor este paralela cu podeaua [B]. Ridica-te lent si simultan trece usor gantera din mana stanga in cea dreapta [C]. Acum repeta genuflexiunea in timp ce tii gantera in palma dreapta [D]. Continua sa alternezi.

 

4 Tractiuni cu gantera
Cu o gantera in mana stanga, stai in pozitie de fandare cu piciorul drept in fata. Indoaie genunchiul drept si apleaca-te din solduri pana ajungi cu corpul la aproximativ 45 de grade fata de podea. Lasa bratul stang sa atarne pe langa corp cu gantera [A]. Dintr-o miscare brusca, indreapta piciorul drept si impinge soldurile in fata [B]. Simultan, roteste corpul (pivotezi picioarele) si du greutatea spre umar [C]. Efectueaza miscarea in sens invers, apoi reia totul. La jumatatea timpului alocat exercitiului, schimba mana care tine gantera si piciorul din fata.

 

5 Impingerea ganterei deasupra umerilor
Foloseste ambele maini pentru a apuca gantera de capete si tine-o in dreptul pieptului. Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor. Pozitioneaza gantera deasupra umarului drept [A], apoi impinge-o in sus, deasupra capului, pana ai bratele intinse [B]. Acum coboar-o deasupra umarului stang [C]. Aceasta este o repetare. Continua sa plimbi astfel gantera jumatate din timpul alocat exercitiului, apoi, pentru restul repetarilor, schimba directia (adica impinge gantera din stanga spre dreapta).

 

6 Indreptarea ganterelor prin rotatie
Stai drept si foloseste-ti ambele maini pentru a apuca o gantera de capete. Tine-o in dreptul bazinului – cat sa ai bratele intinse [A]. Acum, rasuceste-ti soldurile catre stanga astfel incat piciorul stang sa fie mai in fata, iar greutatea sa atarne pe langa coapsa stanga. Mentinand curbura naturala a spatelui, indoaie genunchii si soldurile si coboara greutatea in fata tibiei stangi [B]. Impinge-ti soldurile in fata, ridica-ti trunchiul si stai in picioare. Apoi, rasuceste-ti complet trunchiul catre dreapta pentru a repeta miscarea pe aceasta parte.

 

7 Jumatate de ridicare cu gantera
Tine o gantera in mana dreapta si intinde-te pe podea cu piciorul drept indoit si cel stang intins. Asaza gantera deasupra capului cu bratul complet intins, perpendicular pe sol [A]. Fara sa-ti iei ochii de la gantera sau sa indoi bratul, rasuceste-te spre partea stanga si sprijina-te in cotul respectiv. Acum intinde bratul stang [B]. Inverseaza miscarea pentru a reveni in pozitia de start si repeta pana la terminarea timpului alocat. La urmatoarea serie, fa miscarea cu greutatea in mana stanga.

 

8 Fandari cu alternarea ganterei
Tine o gantera in mana stanga si stai drept, cu picioarele departate la nivelul soldurilor. Aceasta este pozitia de start [A]. Fara sa indoi spatele, fa un pas mare in spate cu dreptul si coboara pana cand genunchiul stang este indoit la 90 de grade si cel drept aproape atinge podeaua. Cat timp stai in aceasta pozitie, schimba gantera dintr-o mana in alta pe sub piciorul stang [B]. Ridica-te inapoi in pozitia de start si repeta; de data asta facand pasul inainte cu stangul.

 

9 Mersul cu gantere
Alege doua gantere, una grea in mana dreapta si una usoara in mana stanga (gantera grea ar trebui sa aiba de doua ori mai multe kilograme decat cea usoara). Ridica bratul drept, pe langa ureche. Lasa gantera grea sa atarne cu mana intinsa pe langa corp [A]. Incordeaza bine muschii fesieri. Lent, paseste inainte [B], apoi inapoi. Continua astfel. La jumatatea timpului alocat exercitiului, alterneaza bratul si piciorul.

 

10 Rasuciri cu gantera
Departeaza picioarele si du dreptul in fata celui stang. Foloseste ambele maini pentru a apuca o gantera de capete si tine-o in fata coapsei drepte (bratele sunt intinse) [A]. Cu o miscare rapida, ridica gantera la nivelul pieptului, dar fara sa flexezi bratele [B]. Coboar-o apoi peste coapsa stanga, in timp ce pivotezi din picioare si iti rasucesti soldurile spre stanga [C]. Inverseaza miscarea pentru a reveni la pozitia initiala. Continua sa muti gantera dintr-o parte in alta, ca si cum ai da cu lopata dintr-o parte a corpului in cealalta.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!