Cel mai bun exercitiu pe care tu nu il faci

24 octombrie 2007

Pentru a-ti alcatui programul de antrenament, incearca sa vezi cit de multe genuflexiuni pe un picior poti sa faci. Daca nu esti in stare sa executi macar doua repetari la rind, observa cu atentie punctul in care nu mai poti controla viteza de miscare.Acesta este «punctul critic» si va trebui sa il cunosti foarte bine pentru a reusi sa iti duci la bun sfirsit antrenamentul. Odata ce ai terminat testul, alege antrenamentul care se potriveste cel mai bine capacitatii tale de efort.

Pentru a-ti alcatui programul de antrenament, incearca sa vezi cit de multe genuflexiuni pe un picior poti sa faci. Daca nu esti in stare sa executi macar doua repetari la rind, observa cu atentie punctul in care nu mai poti controla viteza de miscare.

Acesta este «punctul critic» si va trebui sa il cunosti foarte bine pentru a reusi sa iti duci la bun sfirsit antrenamentul. Odata ce ai terminat testul, alege antrenamentul care se potriveste cel mai bine capacitatii tale de efort.

Genuflexiuni pe un picior

Stai in picioare pe o banca sau o cutie la inaltimea genunchilor tai. Tine bratele intinse in fata si tecteaza glezna dreapta astfel incit degetele sa fie mai sus decit calciiul . Mentine trunchiul cit mai vertical cu putinta, tecteaza genunchiul sting si coboara lent corpul pina cind calciiul drept atinge putin podeaua. Opreste-te o secunda, apoi revino la pozitia de start. Aceasta este o repetare.

Cea mai buna performanta: 0-1
Repetari problema
: Luate individual, picioarele tale nu sint suficient de puternice pentru a sustine greutatea corpului pe durata unei genutexiuni complete.
Rezolvarea:
Ataca prin 2 metode: repetarile «negative» si repetarile «partiale» ambele te ajuta sa iti depasesti punctele slabe si sa cobori cit mai jos «punctul critic» despre care vorbeam. Fa acest antrenament o data la 4 zile, pina cind vei reusi sa executi cel putin doua genutexiuni pe un singur picior, intr-o forma prefecta.

Pasul 1 – Genuflexiuni negative

Sprijina-te pe piciorul sting, cu spatele la banca. Tinind bratele intinse in fata si piciorul drept ridicat in aer spre inainte, coboara lent trunchiul pina cind ajungi cu acesta intr-o pozitie putin mai sus decit «punctul critic» (in mod ideal, ar trebui sa dureze 5-7 secunde.) Aseaza-te pe banca si apoi ridica-te cu sprijin pe ambele picioare. Aceasta e o repetare. Executa sse repetari cu piciorul sting, apoi sse repetari cu piciorul drept. Ai facut o serie. Odihnese-te 2-3 minute si treci la…

Pasul 2 – Genuflexiuni partie

Stai in picioare pe o banca tnind in miini o pereche de gantere de 2,5 kg in timp ce faci o repetare partala, ridica simultan ganterele in fata la inaltmea umerilor (in acest fel te vei echilibra, facind misarea mai usara.) Din nou, coboara trunchiul pina aproape de «punctul critic» apoi oprese-te 2 secunde inainte de a reveni la pozita de start. Executa 10 repetari pe fiecare picior, odihnese-te 10 secunde in loc de 2, inainte de repetarile finale.

Secretele celor care “scolesc” oameni la sala pot fi descoperite pe de-a intregul, in revista lunii ianuarie.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!