Cel mai bun antrenament cardio din lume

0
1250

De Michael Easter. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Amy Lombard.

Probabil nu ai auzit niciodată de John Patrick O’Shea. Caută-l pe Google și vei descoperi informații despre cum a supraviețuit unei căderi de la 18 metri pe Muntele Saint Helens, Washington – și nu despre faptul că el a creat unul dintre cele mai eficiente programe de antrenament din lume.

Acest program a luat naștere în 1987, când O’Shea, culturist și cercetător la Universitatea Statului Oregon, a scris, într-un articol de ziar, despre o metodă de antrenament pe care a creat-o în ultimele două decenii. El a numit-o „antrenamentul cu greutăți pe intervale“, o rutină cu intensitate ridicată, care combină exerciții de forță și cardio, efectuate într-un ritm alert.

Inițial, programul nu a atras prea mult atenția, dar până la urmă a devenit un program-cult printre antrenori.

Așa l-au descoperit și fondatorii Gym Jones, un centru de fitness din Salt Lake City, Utah, SUA. „Am citit acel articol“, spune Rob MacDonald, managerul general al sălii. „Apoi am început să împărtășim metoda clienților noștri și, curând, a devenit răspunsul tuturor celor care voiau să dobândească forță și rezistență într-un timp cât mai scurt posibil.“

În antrenamentul cu greutăți pe intervale de la sala Gym Jones, tu alegi o greutate care îți lucrează fiecare mușchi din corp, un exercițiu cardio în ritm rapid și unul final, cu propria greutate, cu repetare intensă. Trebuie să efectuezi toate cele trei circuite de ridicări cu greutăți mari și cele de anduranță, iar apoi vei face exercițiile finale. Alege apoi trei noi exerciții și repetă. Este un antrenament simplu, dar efectuat corect va avea un rezultat supereficient.

Bineînțeles, ca la orice antrenament, intensitatea este cheia. Cu alte cuvinte, cu cât lucrezi mai mult, cu atât cresc beneficiile. Tocmai de aceea Gym Jones își pune clienții să stabilească o anumită distanță ori un număr de repetări pentru fiecare repriză cardio intensă a câte două minute. „Această strategie te responsabilizează“, spune MacDonald.

Douăzeci de ani mai târziu, antrenamentul cu greutăți pe intervale rămâne indiscutabil cea mai eficientă modalitate de a construi anduranță, forță și putere într-un timp cât mai scurt. Noi îți arătăm cum să o faci, chiar aici, în următoarea pagină. Pregătește-te să-ți depășești limitele și să te bucuri de rezultate.

Cum o faci

Alege o tehnică de ridicat cu toată ­greutatea corpului (secțiunea 1), un ritual cardio și un exercițiu final cu propria greutate (secțiunea 3). Efectuează zece repetări ale exercițiului de ridicare; apoi fă imediat un ritual cardio timp de două minute, încercând să ajungi la distanța stabilită ori la obiectivul numeric. Apoi efectuează toate repetările din exercițiile finale cu greutatea corpului. Completează trei runde. Toate acestea reprezintă un ciclu. Acum fă pauză cinci minute – cu siguranță vei avea nevoie! Apoi alege trei exerciții diferite și completează alt ciclu.

1. Ridicare cu toată greutatea corpului 

1A/Genuflexiune cu o ganteră

Stai cu picioarele ­depărtate puțin ­peste nivelul umerilor. Ține capătul unui gantere în ambele mâini, la ­nivelul pieptului, cu c­oatele în jos. Împinge-ți ­bazinul în spate, flexează ­genunchii și fă o genuflexiune, menținând spatele drept. Fă o ­pauză; împinge-ți corpul în poziția de start. Aceasta e o repetare.

Greutate țintă O ganteră ori un ­kettlebell de 32 kg

1B/Manmaker

Stai cu o ganteră în ­fie­care mână. ­Îndoaie șoldurile și ­genunchii și fă o genuflexiune, așezând greutățile pe podea. Ține ­ganterele în timp ce duci picioarele în spate în poziție de flotare. Trage la piept fiecare ganteră, pe rând. Fă o flotare. Trage-ți picioarele în față și sari în poziție dreaptă, împingând ganterele deasupra capului. Aceasta este o repetare.

Greutate țintă Gantere de 11 kg

1C/Presa-împins

Ține o pereche de gantere la nivelul ­umerilor, cu coatele îndoite și apropiate de corp. Încordează abdomenul în timp ce cobori genunchii până în poziția „sfert de genuflexiune“. Efectuează o flotare în forță în timp ce ridici ganterele deasupra capului. Menține. Coboară încet ganterele și revino în poziția de start. Aceasta e o repetare.

Greutate țintă Gantere de 15 kg

1D/ Genuflexiune și presă cu kettlebell

Așază un kettlebell în față, pe podea. Împinge șoldurile în spate, flexează genunchii și ia greutatea cu o mână. Împinge șoldurile înainte, îndreaptă picioarele și trage ­greutatea în dreptul pieptului. Fă o genuflexiune; apoi împinge-te în călcâie pentru a te ridica. Fă mișcarea în sensul invers și repetă. Fă jumătate dintre repetări cu o mână și apoi schimbă.

Greutate țintă O ganteră ori un ­kettlebell de 24 kg

2. Ritual cardio

2A/ Vâslit

Stabilește cronometrul pe aparatul de vâslit pentru două minute. Vâslește cât de mult poți.

Obiectivul: 575 de metri

2B/ Alergare

Aleargă cât mai repede pe o bandă în două minute. (Sau alergă în aer liber.)

Obiectivul: 600 de metri

2C/ Pedalează

Urcă pe o bicicletă cu ventilator sau una staționară și arde cât mai multe calorii în două minute.

Obiectivul: 60 de calorii

2D/ Accelerează

Fă cât mai multe burpee în două minute. Încearcă să mărești viteza odată cu repetările.

Obiectivul: 30 de repetări

3. Exercițiu final cu propria greutate

3A/Flotare

Nu încerca să te epuizezi în timpul seturilor. Oprește-te de fiecare dată înainte de epuizare, la trei-cinci repetări.

Repetări: 50-100

3B/Tracțiuni la bară

Împarte exercițiul în seturi de trei-cinci repetări. Dacă tracțiunile sunt prea dificile, înlocui­ește‑le cu ramatul invers.

Repetări: 25-50

3C/Genuflexiuni

În poziția de jos, genunchii trebuie să fie flexați la cel puțin 90 de grade.

Repetări: 75-150

3D/Fandare

Desparte repetările în 10-20 de seturi.

Repetări: 50-100, schimbând picioarele pentru repetări

Antrenează-te intens, dar nu mult

Consultantul MH în fitness, Bill Hartman, explică de ce prea multe sesiuni de intervale intense îți pot crea o condiție fizică proastă.

Antrenamentul pe interval de mare intensitate – cunoscut și sub numele de HIIT – e un alt tip de efort extrem pe care îl poți folosi pentru a-ți ­per­­fe­cționa condiția fizică. Imagi­nează-ți că fugi de un câine turbat – exact așa interpretează corpul tău acele antrenamente cu ritm cardiac crescut.

Cunoști deja reacția corpului luptă-sau-fugi, care intervine pentru a-ți salva fundul în situații de stres. Când faci HIIT, răspunsul se intensifică – creierul tău nu știe dacă alergi pe bandă la sala de fitness sau de niște animale înfricoșătoare. Este aceeași situație tensionată, iar corpul eliberează hormonii stresului.

Pe termen scurt, acești hormoni topesc grăsimea și te ajută să formezi masă musculară. Activitatea lor crește în timpul HIIT-ului și se diminuează treptat, pe măsură ce te recuperezi. De asemenea, ei pot să amelioreze inflamația, oferind protecție împotriva bolilor cardiovasculare și a diabetului.

Dar există și un efect negativ. Asemenea vinului și femeilor, ce e prea mult strică. Corpul tău nu poate să facă față unei cantități mari de stres în același timp, fie că e generat de HIIT, muncă, somn de calitate slabă ori alte antrenamente. Excesul antrenamentului de tip HIIT inundă corpul cu hormonii stresului, iar nivelul lor rămâne ridicat 24/7 și nu are timp să scadă.

Combinarea prea multor sesiuni de HIIT cu alte tipuri de antrenament și un stil de viață stresant poate avea un efect negativ cumulativ. În acel mediu suprastresat, corpul eliberează niveluri crescute de cortizol, hormon ce cauzează pierderea masei musculare, depozitarea grăsimii și scăderea rezistenței în fața bolilor și accidentărilor din timpul antrenamentelor.

Fă doar o sesiune de HIIT pe săptămână. E suficient, dacă faci deja exerciții de forță. Fă tot ce poți pentru a elimina stresul din viața ta. Îți vei mări eficiența tuturor antrenamentelor tale.

Articol preluat din ediția de aprilie 2016.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here