Cea mai bună încălzire de efectuat înainte de genuflexiuni

0
2056
încălzire

DeALI EAVES. Foto:thinkstock. Video: Men’sHealthUS. Adaptare: Casa de Traduceri

Dar realizarea mișcării într-o formă ideală necesită o mobilitate fantastică a gleznelor, genunchilor și șoldurilor – articulații care sunt rigide sau pun probleme multor bărbați.

Așadar, Gaddour a creat acest program de încălzire care să atingă fiecare articulație, ajutându-te să obții o poziție și o mecanică mai bună la genuflexiuni.

În 10 minute, vei trece prin 7 mișcări diferite care îți vor mobiliza una sau mai multe din aceste zone esențiale.

Urmărește filmul pentru a vedea cum se face, dar nu te speria dacă nu reușești să respiri la fel de profund sau să te lași la fel de jos ca Gaddour – tipul e ciudat de flexibil. 

Mergi cât de departe poți fără durere. E ok să simți un ușor disconfort, dar nu trebuie să te doară nimic.

Și da, 10 minute poate să pară enorm pentru încălzire. Dar merită: vei face genuflexiuni mai bune, vei avea performanțe mai bune la toate elementele și vei reduce riscul de accidentare – respectiv pe termen lung vei fi mai puternic, iar forma ta va fi mult îmbunătățită.  

Instrucțiuni: Petrece timpul prescris pentru fiecare poziție, în ordinea de mai jos. Mișcă-te cum dorești către fiecare poziție, cât timp menții poziția corectă.

  1. Stând pe genunchiul drept, punem tibia piciorului stâng sub genunchi și coborâm bazinul (câte un minut pe fiecare parte) – Knee flexion stretch
  2. Fandări spre înainte (câte un minut pe fiecare parte) –  Low lunge
  3. Fandări laterale cu răsucirea piciorului întins pe călcâi/pe vârf (1 minut) – Lateral lunge
  4. Stând ghemuit pe vârfuri, menținem poziția, expirăm puternic. Coborâm și ne ridicăm pe vârfuri (1 minut) – Deep toe squat
  5. Picioarele depărtate mai mult decât nivelul umerilor, întinse. Îndoaie trunchiul și prinde-te cu mâinile de vârfurile picioarelor. Expiră adânc. Împingând cu coatele în genunchi, coboară bazinul cu spatele drept. Menține poziția (1 minut) – Hinge to squat
  6. Picioarele depărtate la nivelul umerilor, spatele drept. Coboară bazinul sub nivelul genunchilor, în poziție relaxată. După aceea împinge genunchii spre exterior (te poți ajuta cu mâinile, cu coatele), fără să schimbi poziția labei piciorului (1 minut) – Knees-out squat
  7. Picioarele depărtate la nivelul umerilor, spatele drept, mâinile întinse spre înainte. Coboară bazinul sub nivelul genunchilor, în poziție relaxată. După aceea ridică bazinul la nivelul genunchilor, menținând mușchiul în tensiune (1 minut) – Passive squat to active squat


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here