Bun venit la sala din junglă!

0
945

De Miguel Aragoncillo. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Ben Goldstein. 

Evadează dintre cei patru pereţi – și renunţă la programul tău de exerciţii – cu acest echipament minimalist și o rutină care poate fi făcută oriunde. 

Instrucțiuni Fă acest antrenament cel mult trei zile pe săptămână. Poate fi un program de patru săptămâni, o modalitate convenabilă de a te antrena în timp ce călătorești ori o simplă pauză de la rutina de la sală.

Ideal ar fi să găsești un parc cu echipament care să-ţi permită să faci exerciţii, însă e bun și un loc de joacă cu leagăne, bare și bănci. Încălzește-te cu mers, alergat ori câteva exerciţii calistenice. Apoi fă în minicircuite exerciţiile notate cu aceeași literă (A1, A2, A3; B1, B2, B3), cu pauze scurte între mișcări. Odihnește-te 90 de secunde după fiecare circuit, apoi repetă. De asemenea, poţi înlocui ori adăuga oricare dintre exerciţiile opționale.

La final, alege una dintre opțiunile de mai jos.

Aleargă 90 m; întoar­ce‑te la pas. Fă 5 repetări.

Aleargă 45 m; Revino la pas. Fă 8 repetări

 Fă sprinturi de 20 m; aleargă la întoarcere. Fă 10 repetări.

A1 Flotări explozive

Stai în poziţie de flotare. Coboară pieptul la sol; împinge-te în sus în mod exploziv. -Dacă mâinile se desprind de sol (n-ar trebui), aterizează în partea moale a coatelor și în încheieturi, apoi treci la următoarea repetare. 3 seturi a câte 5 repetări

A2 Ridicarea picioarelor

Apucă barele paralele (ori unul dintre capetele unei scări orizontale) încât să-ţi poţi ridica picioarele în timp ce ţii braţele drepte. Ridică picioarele la un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Fă o pauză, apoi coboară-le. 3 seturi a maximum 10 repetări

A3 Ridicări în sprinturi pe bancă

Așază piciorul drept pe o bancă. Împinge prin călcâiul drept și du‑ţi genunchiul stâng sus, până când este mai ridicat decât șoldurile; apoi coboară‑ţi piciorul stâng pe sol. Fă 8 repetări și continuă cu piciorul stâng ridicat pe bancă. 3 seturi

B1 Tracţiune cu menţinere

Apucă o bară cu priză pronaţie. Trage corpul în sus și menţine 10 secunde. Apoi coboară în 5 secunde. Aceasta este o repetare. (Drept alternativă, fă ramatul invers folosind un prosop, așa cum e descris în pagina următoare.) 3 seturi a câte 3

B2 Urcat din planșă

Sprijină-ţi mâinile de un stâlp. Potrivește-ţi picioarele până când corpul, stâlpul și solul formează un triunghi. Coboară-ţi mâinile pe stâlp cât mai jos, stând cât mai drept posibil. Mișcă-te înapoi. Aceasta este o repetare. 3 seturi a câte 5 repetări

B3 Fandări bulgărești

Ridică piciorul stâng în spate și așază-ţi vârfurile degetelor pe un balansoar, o bară ori o bancă. Coboară corpul până când genunchiul drept e flexat la 90 de grade. Apoi împinge-te înapoi în sus. Fă 6 repetări, schimbă picioarele și repetă. 3 seturi


Exerciţii opţionale

Poţi înlocui oricare sau toate exerciţiile cu o mișcare similară din paginile anterioare. De asemenea, poţi combina două sau mai multe din aceste mișcări în circuitul tău, ca să crești dificultatea antrenamentului.

1. Opţiunea până la bărbie

Ramat invers cu prindere în prosop

Prinde o bară cu un prosop, astfel încât să-l poţi apuca de capete cu braţele depărtate la nivelul umerilor. Stai atârnat sub bară, cu braţele drepte. Trage-te în sus, menţinându-ţi corpul întins din cap până în călcâie. Fă o pauză și revino la poziţia iniţială. 3 seturi a câte 10 repetări

2. Opţiunea zonei mediene

Gândacul mort cu prosop

Înfășoară prosopul în jurul unei bare și întinde-te pe spate, cu capul aproape de un stâlp. Apucă capetele prosopului. Ridică picioarele și flexează genunchii la 90 de grade. Trage prosopul și încordează abdomenul. Întinde dreptul, fă o pauză, trage-l la loc. Repetă cu stângul. Aceasta e o repetare. 3 seturi a câte 4 repetări

3. Opţiunea zonei inferioare

Genuflexiune-pistol

Stai lângă un stâlp, cu mâna dreaptă odihnindu-se pe el. Ridică-ţi piciorul drept de pe sol. Fă o genuflexiune pe piciorul stâng, în timp ce-l întinzi pe dreptul în faţă, menţinându-l cât mai întins posibil. Revino în poziţia de start și repetă. 3 seturi a câte 5 repetări per picior

4. Opţiunea flotărilor

Flotare cu un singur braţ cu o mână extinsă în lateral

Stai în poziţie de flotare cu braţul drept depărtat mult în lateral, cu mâna dreaptă pe podea și degetele orientate spre înainte. Coboară-ţi pieptul în faţă, pe sol, într-o mișcare lentă, controlată; apoi împinge-te din nou sus, realizând aproape tot efortul cu braţul drept. 3 seturi a câte 4 repetări per braţ

Alte lucruri utile…

Fii în formă cu Facebook

Discuţiile despre antrenament pe Twitter sau Facebook ajută să fii în formă. Într-un studiu japonez, utilizatorii de Twitter au făcut (în medie) cu 2.557 de pași mai mult pe zi și și-au subţiat talia cu circa 2,5 cm mai mult decât persoanele care nu au folosit reţeaua socială.

Un bărbat, un plan, la naiba!

„Până la epuizare“ nu e mereu bine. Într-un studiu din European Journal of Applied Physiology, persoanele care merg la sală și-au încordat mușchii cu mai multă forţă atunci când li s-a cerut să menţină contracţia 30 de secunde, comparativ cu dăţile când nu li se indica durata.

HIIT săptămânal

Nu e nevoie de mult antrenament ca să înveţi un nou truc HIIT. Cercetătorii scoţieni au pus bărbaţii sedentari (în vârstă de 56-65 de ani) să facă antrenamente la fiecare cinci zile. Șase săptămâni mai târziu, grupul a avut mai multă forţă la nivelul picioarelor.

Articol preluat din ediția de iulie-august 2017.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here