Brațe de fier în 60 de secunde

19 iunie 2015

Profită de puterea antrenamentelor „negative“ ca să-ți intensifici creșterile masei musculare, să-ți stimulezi metabolismul și să obții mai rapid rezultate la sală.

mh0514_adv_mus_01

Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Trevor Reid.

Desigur, ridici greutăți, dar nu ne-am mira dacă nu acorzi prea mare atenție coborârii lor. „Încă nu e prea târziu: antrenamentul excentric, care presupune să te concentrezi pe faza de coborâre (ori «negativă») a unui exercițiu, te poate ajuta să obții mai multă forță decât antrenamentul concentric (focalizat pe ridicarea greutăților)“, spune Ellington Darden, autorul cărții The Body Fat Breakthrough. „Mușchii tăi pot manevra mai multe greutăți în faza de coborâre“, spune Darden. „Și dacă crești durata fazei de execuție la un minut, așa cum vei face cu flotarea și tracțiunea «negativă», poți solicita cu până la 40% mai multe fibre musculare, mărind totodată producția hormonilor responsabili cu creșterea musculară.“ Rezultatul: mai multă forță și mai multă rezistență într-un timp mai scurt. —Michael Easter

Țelul tău: O flotare „negativă“ la paralele și o tracțiune „negativă“

Tracțiune „negativă“

Apucă bara cu o priză supinație, cu brațele depărtate la nivelul umerilor; ține picioarele încrucișate în spatele tău. Trage-ți pieptul spre bară. Coboară încet și treptat, cu câte un centimetru la fiecare mișcare.

Flotare „negativă“ la paralele

Apucă mânerele aparatului și ridică-ți corpul astfel încât brațele să fie drepte. Apleacă-te spre înainte și coboară-ți ușor corpul – cu câte un centimetru –, până când antebrațele sunt aproape paralele cu solul.

Provocarea

Vei efectua doar două repetări (câte una pentru fiecare mișcare), însă nu-i exclus că vor fi cele mai dificile repetări pe care le-ai făcut vreodată. „Coboară-ți corpul timp de un minut la fiecare exercițiu și odihnește-te două minute, înainte de următorul“, spune Darden. Dacă nu poți rezista mai mult de 30 de secunde, trebuie să-ți mai antrenezi forța excentrică.

Trucuri de la expert

De BJ Gaddour

Este cilindrul de spumă cel mai indicat pentru grăbirea recuperării?

Masarea mușchilor după un antrenament intens poate ajuta la ameliorarea febrei musculare întrucât „desface“ aderențele (legăturile strânse de țesut conjunctiv) și îmbunătățește circulația sângelui. Însă cilindrul de spumă este doar unul dintre instrumentele pe care le poți folosi înainte, după ori între antrenamente, ca să-ți crești mobilitatea și să grăbești refacerea. Iată alte trei:

Haltera Folosește-o ca să-ți relaxezi gambele și tendoanele lui Ahile, în special după ce alergi cursă lungă ori după un meci de baschet. Așază-ți gambele pe o halteră (sau pe mânerul unei gantere ori al unui kettlebell) și mișcă-le dintr-o parte în alta ca să desfaci aderențele.

Banda de rezistență Prinde o bandă de rezistență groasă de un element fix, cum ar fi suportul pentru haltere. Apoi pășește peste capătul liber, astfel încât banda să stea peste gleznă. Stai cu spatele la suport și mergi drept înainte câțiva pași ca să întinzi banda. Acum adu-ți genunchiul peste linia degetelor de la picioare, de mai multe ori. Kinetoterapeuții numesc asta „distracția benzii“. Beneficiul: o mobilitate mai bună la nivelul gleznelor.

Mingea de baseball Părțile vizate: fesierii și pectoralii. Rezultatul: o mai bună mobilitate a șoldurilor și a părții superioare a corpului. Așază-te pe o minge de baseball și „plimb“-o pe suprafața mușchilor fesieri, care pot deveni mai încordați dacă stai prea mult pe scaun. Repetă mișcarea cu mingea pusă între pieptul tău și un perete.

BJ Gaddour, specialist în îmbunătățirea performanței sportive, este creatorul antrenamentelor de pe StreamFit.com și autorul cărții Your Body is Your Barbell.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți