Antrenamentul de fitness al zilei – pentru bicepșii femurali și fesieri

0
999
Dacă vrei să fii puternic și în forță precum un supererou, nu prea îți poți permite să sari peste ziua de antrenament dedicată picioarelor. Dacă vrei să fii puternic și în forță precum un supererou, nu prea îți poți permite să sari peste ziua de antrenament dedicată picioarelor. 
Dacă vrei să fii puternic și în forță precum un supererou, nu prea îți poți permite să sari peste ziua de antrenament dedicată picioarelor. 

În ziua de antrenament dedicată picioarelor ar fi bine să ai în vedere mai mult decât cvadricepșii (mușchii anteriori ai coapsei), recomandă antrenorul Don Saladino, cel care e „vinovat” de fizicul de supererou pe care îl au staruri precum Ryan Reynolds, Sebastian Stan sau David Harbour. În special, nu ar trebui să uiți de bicepșii femurali.

Saladino spune că o grupare foarte importantă de mușchi ai piciorului e adesea pierdută din vedere, ceea ce nu poate decât să limiteze beneficiile obținute în urma antrenamentelor pentru partea inferioară a corpului. Pentru a remedia acest fapt, antrenorul de mare clasă îți recomandă să incluzi o mișcare simplă dar foarte eficientă în următorul antrenament pentru picioare. Ea se numește hamstring curl, hamstring fiind grupul posterior de mușchi ai coapsei, care include bicepșii femurali, mușchiul semitendinos și cel semimembranos.

„Acest exercițiu e unul dintre preferatele mele, atunci când vreau să activez cum se cuvine mușchii posteriori ai coapsei. Din păcate, am senzația că această grupare e foarte adesea neglijată de programele de antrenament”, spune Saladino pentru Menshealth.com. „În plus, atunci când li se dă totuși atenție, antrenamentele au în vedere în special capacitatea acestor mușchi de a face față contracțiilor excentrice, cum sunt cele din alergare sau sprint”.

Tot ce ai nevoie pentru acest exercițiu este un spațiu pe sol și niște dischete alunecoase pentru tălpi (de tipul Valslide). Dacă nu ai așa ceva, nu e nicio problemă, te liniștește Saladino. „Poți executa mișcarea și cu un prosop pe o podea alunecoasă sau cu o bucată de plastic pe un covor”, te sfătuiește el.

Pentru a executa mișcarea, întinde-te pe spate cu călcâiele sprijinindu-se pe podea, având sub ele dischetele care să ajute alunecarea. Încordează fesierii pentru a putea ridica ușor bazinul de pe sol (nu foarte sus). Apoi îndoaie genunchii și încordează mușchii posteriori ai coapsei pentru a putea să aduci călcâiele prin alunecare înspre fese. Fără a pierde aliniamentul coloanei vertebrale, îndreaptă din nou picioarele pentru a reveni în poziția de pornire.

Saladino spune că cel mai important pentru eficacitatea exercițiului este să te concentrezi în a menține postura corpului pe parcursul mișcării. „Menține și abdomenul și fesierii încordați tot timpul. Nu lăsa partea inferioară a spatelui să se arcuiască și să preia lucrul”.

Recomandarea este de a face patru seturi de hamstring curls, fiecare set a câte 8 – 10 repetări.

SOURCEMen's Health
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here