Atac echilibrat

0
125

Nu are sens sa iti dezvolti bicepsi uriasi, daca picioarele tale arata ca betele de chibrituri. In lipsa unui program de antrenament echilibrat, vei arata ca un personaj de desene animate.

Executa aceste miscari 3 zile pe saptamina, cu cel putin o zi de odihna intre antrenamente si vei avea un trunchi bine echilibrat fara sa-ti neglijezi picioarele. Incalzeste-te cu ajutorul primului exercitiu – aproximativ 8 repetari, folosind 60% din greutatea totala pe care o poti ridica. Continua cu alte 2 serii de 8 repetari, cu o greutate cu care, in mod normal, poti face 10 repetari perfecte ca forma de executie. Odihneste-te 1 minut intr serii.

Executa al doilea si al treilea exercitiu sub forma unui superset – adica o serie din unul si imediat o serie din celalalt, fara pauza intre ele. Trebuie sa faci 8 repetari din fiecare cu o greutate care iti permite sa le executi pe toate intr-o forma corecta. Odihneste-te 45 de secunde dupa fiecare superset. Repeta supersetul de 2 ori, folosind greutati mai mici la a doua si a treia serie.

Indreptari – Sumo

Ziua 1

Stai in fata unei haltere asezate pe podea, cu picioarele departate mai mult decit latimea umerilor si virfurile orientate la un unghi de 45˚. Fa o genutexiune si apuca bara cu priza in pronatie; miinile se vor gasi intre genunchi, umerii peste bara, bratele intinse si spatele drept.

  • Impinge in calciie si ridica-te, mentinind bara in contact cu corpul. La finalul miscarii vei fi in pozitie verticala, cu omoplatii proiectati in spate si spre inferior, si zona lombara necurbata.
  • Fa o pauza, apoi coboara lent greutatea la sol.

Ziua 2

La fel ca si in ziua 1, dar foloseste o gantera, pe care o vei tine vertical, cu ambele miini sub discul de sus.

Ziua 3

La fel ca in ziua 1, insa coboara greutatea numai pina la jumatatea distantei pina la podea.

Impins de la piept cu gantere

Ziua 1

Asaza-te pe o banca orizontala, tinind doua gantere deasupra pieptului cu bratele intinse si priza in pronatie.

  • Coboara ganterele pina ce acestea aproape ating pieptul.
  • Fa o pauza si apoi impinge greutatile pina la pozitia initiala.

Ziua 2

La fel ca in ziua 1, dar foloseste cu 10% mai putina greutate si asaza-te pe o banca inclinata.

Ziua 3

La fel ca in ziua 1, insa foloseste cu 25% mai putina greutate si apuca ganterele cu o priza neutra (palmele se privesc). Ridica intii o gantera, coboar-o si apoi ridic-o pe cealalta, alternativ, pina cind vei face 8 repetari pe fiecare brat.

Ramat cu gantere

Ziua 1

Ia o pereche de gantere cu priza in supinatie, stind vertical cu genunchii usor tectati. Apleaca trunchiul inainte pina cind devine aproape paralel cu podeaua. Mentine regiunea lombara usor arcuita.

  • Trage greutatile pina in apropierea marginii inferioare a cutiei toracice.
  • Fa o pauza, apoi revino la pozitia de start.

Ziua 2

La fel ca in ziua 1, dar foloseste o priza in pronatie si stai pe o banca inclinata cu pieptul lipit de ea. Tine coatele departate in timpul executiei.

Ziua 3

La fel ca in ziua 1, dar foloseste o priza neutra si apleaca-te inainte numai 30˚.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here