Aparatul de făcut mușchi

28 octombrie 2014

Crește-ți mobilitatea și pune masă musculară cu cinci mișcări esențiale.

Cum să te antrenezi

Efectuează următoarele exerciții ca pe un circuit, trecând de la un exercițiu la altul cu o pauză de 30 de secunde între ele. Efectuează șase repetări per exercițiu pentru primul circuit, apoi încearcă să mai adaugi alte două repetări per exercițiu, pe durata fiecărui circuit succesiv. Efectuează un total de patru circuite.

 

1 Genuflexiune și presă cu gantere
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ține în fiecare mână câte o ganteră. Flexează brațele, astfel încât greutățile să fie pe umeri, și ține palmele spre interior. Fă o genuflexiune, apoi ridică-te în forță în picioare, în timp ce duci brațele mult în sus. Coboară ganterele și repetă.

 

ap de facut muschi 1

 

2 Ridicări la bara de tracțiune
Apucă o bară de tracțiune folosind o priză supinație și atârnă la nivelul brațelor cu picioarele drepte. Trage-ți pieptul spre bară, apoi ridică-ți genunchii spre abdomenul superior, fără să-ți arcuiești spatele. Fă o pauză și inversează încet mișcarea, ca să revii în poziția de start.

ap de facut muschi 2

 

 

3 Fandare cu flexii pentru bicepși
Stai în picioare, cu o pereche de gantere pe lângă corp. Pășește în spate cu piciorul drept, coborându-ți corpul până când genunchiul tău stâng este flexat la 90 de grade. Ridică greutățile spre umeri, apoi coboară-le și revino în poziția de start. Repetă, pășind în spate cu piciorul stâng. Aceasta este o repetare.

ap de facut muschi 3

 

 

4 Ramat din aplecat
Ține o ganteră în stânga și stai cu piciorul drept în față. Apleacă-te spre înainte până când trunchiul e la 45 de grade, lăsând gantera să atârne pe lungimea brațului. Flexează brațul și adu greutatea spre coaste. Acum îndreaptă brațul ducându-l mult în spate. Fă toate repetările, schimbă brațele și picioarele, apoi repetă.

ap de facut muschi 4

 

 

5 Flotare cu ramat
Stai în poziție de flotare, apucând o pereche de gantere și depărtând picioarele la nivelul umerilor. Coboară-ți corpul până când ajunge la câțiva centimetri față de podea, apoi revino în poziția de start. Trage gantera stângă spre coaste, coboar-o și repetă cu cea din mâna dreaptă. Aceasta este o repetare.  

ap de facut muschi 5

 

 

Antrenor Tyler English, instructor personal

MH0614_ADV_BNW_02

Ideal pentru Stimularea creșterilor musculare, îmbunătățirea metabolismului, arderea depozitelor „încăpățânate“ de grăsime
Echipament Gantere, bară de tracțiuni
Focus pe Rezistență, mobilitate, scădere în greutate
Calorii arse 314* *pentru un bărbat cu o înălțime de 1,80 metri și o greutate de 80 de kilograme, valori măsurate cu un ceas Polar FT7  

 

Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Guliver/Getty Images. Ilustrații: +ISM, Jim Winters (English).  



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți