Aparatul de făcut mușchi

25 iunie 2015

Crește-ți mobilitatea și pune masă musculară cu cinci mișcări esențiale.

Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Guliver/Getty Images. 

Antrenor Tyler English, instructor personal

Ideal pentru Stimularea creșterilor musculare, îmbunătățirea metabolismului, arderea depozitelor „încăpățânate“ de grăsime

Echipament Gantere, bară de tracțiuni

Focus pe Rezistență, mobilitate, scădere în greutate

Calorii arse 314*

*pentru un bărbat cu o înălțime de 1,80 metri și o greutate de 80 de kilograme, valori măsurate cu un ceas Polar FT7

Cum să te antrenezi – 21 de minute

Efectuează următoarele exerciții ca pe un circuit, trecând de la un exercițiu la altul cu o pauză de 30 de secunde între ele. Efectuează șase repetări per exercițiu pentru primul circuit, apoi încearcă să mai adaugi alte două repetări per exercițiu, pe durata fiecărui circuit succesiv. Efectuează un total de patru circuite.

Genuflexiune și presă cu gantere

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ține în fiecare mână câte o ganteră. Flexează brațele, astfel încât greutățile să fie pe umeri, și ține palmele spre interior. Fă o genuflexiune, apoi ridică-te în forță în picioare, în timp ce duci brațele mult în sus. Coboară ganterele și repetă.

Ridicări la bara de tracțiune

Apucă o bară de tracțiune folosind o priză supinație și atârnă la nivelul brațelor cu picioarele drepte. Trage-ți pieptul spre bară, apoi ridică-ți genunchii spre abdomenul superior, fără să-ți arcuiești spatele. Fă o pauză și inversează încet mișcarea, ca să revii în poziția de start.

Fandare cu flexii pentru bicepși

Stai în picioare, cu o pereche de gantere pe lângă corp. Pășește în spate cu piciorul drept, coborându-ți corpul până când genunchiul tău stâng este flexat la 90 de grade. Ridică greutățile spre umeri, apoi coboară-le și revino în poziția de start. Repetă, pășind în spate cu piciorul stâng. Aceasta este o repetare.

Ramat din aplecat

Ține o ganteră în stânga și stai cu piciorul drept în față. Apleacă-te spre înainte până când trunchiul e la 45 de grade, lăsând gantera să atârne pe lungimea brațului. Flexează brațul și adu greutatea spre coaste. Acum îndreaptă brațul ducându-l mult în spate. Fă toate repetările, schimbă brațele și picioarele, apoi repetă.

Flotare cu ramat

Stai în poziție de flotare, apucând o pereche de gantere și depărtând picioarele la nivelul umerilor. Coboară-ți corpul până când ajunge la câțiva centimetri față de podea, apoi revino în poziția de start. Trage gantera stângă spre coaste, coboar-o și repetă cu cea din mâna dreaptă. Aceasta este o repetare.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!