Antrenează-te pentru primul triatlon

5 februarie 2015

Această competiție aduce laolaltă trei dintre cele mai populare sporturi din lume. Pregătirea pentru un triatlon îți va îmbunătăți masa musculară, îți va crește rezistența și flexibilitatea. Află cum de la Ciprian Bălănescu.

1 / Înot 

Poți adopta orice stil de înot vrei, însă Ciprian spune că stilul craul este cel mai eficient și are un impact mai mare asupra masei musculare. aÎnainte de a intra în bazin, încălzește-ți trupul cel puțin cinci minute (rotiri de brațe, de cap), apoi înoată ușor câte 10-25 de minute. Ca să-ți consumi energia cât mai eficient, îmbunătățește-ți tehnica de înot prin „picioare craul“, un exercițiu pe care trebuie să-l faci în bazin. Ții un plutitor în față și lucrezi doar cu vârfurile picioarelor, ca să înaintezi.  Mai departe, încearcă „alunecarea craul“: rămâi în bazin cu plutitorul și înaintează numai cu un singur braț, folosind mișcarea de rotire tipică stilului de înot. Ca să-ți îmbunătățești anduranța, înoată zece minute fără oprire, iar dacă vrei să fii cât de rapid poți, înoată cât mai drept, fără să șerpuiești prin apă.

2 / Bicicletă

„Organismul trebuie adaptat la efortul făcut“, adaugă Ciprian. După 30 de minute de înot, încearcă să mergi tot 30 de minute pe bicicletă. Menține timp de două săptămâni același volum de muncă, apoi crește-l progresiv, în funcție de evoluție. Ai nevoie de multă forță în picioare pentru cei 40 de kilometri pe care-i vei face pe bicicletă, așa că trebuie să lucrezi la gambe și coapse. Pentru întărirea gambelor, încearcă ridicări pe vârfuri, stând în picioare. Alege o suprafață mai înaltă (un prag sau bordură) și, cu sprijin doar pe vârfurile picioarelor, coboară încet, ridicând călcâiele în același timp. Mișcarea trebuie să fie cât mai amplă, astfel încât mușchii gambelor să lucreze cât mai mult. Poți face acest exercițiu în trei serii a câte 10 repetări.

3 / Alergare

Un abdomen bine construit te ajută foarte mult în ultimii zece kilometri. Te așezi în fund, ridici picioarele la 90 de grade, iar cu partea superioară tragi abdomenul către genunchi, îl ridici la 45 de grade și revii cu spatele ușor curbat. Fă trei serii a câte opt repetări.

De George Gurescu. Foto: Alex Gâlmeanu

mh_ciprian_balanescu_20140910_0444



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!