Antrenează-te pentru semimaraton

0
199

Editate de Michael Easter. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Travis Rathbone.

Jumătatea bună

Urmează o alergare pe distanță lungă? Ridicarea greutăților mari, de două ori pe săptămână, poate îmbunătăți capacitatea aerobă maximă (VO2 max). Alergători italieni au raportat o creștere cu șase procente a VO2 max cu această strategie. „Acea forță și mecanica mai bună pot spori economia alergării și pot reduce riscul de accidentare“, spune P. J. Newton, fondator al ­Strategic Athlete. Fă CrossFit. Și ține cont de trucurile acestea, când alergi.

Înainte de cursă

  • cu 14 zile Fă o alergare de probă. „Aleargă la ora la care va fi cursa; mănâncă și bea cum ți-ai plănuit. Nu fă neapărat cei 21 de kilometri“, spune Newton.
  • cu 7 zile Prehidratează-te. Umezește-ți profund intestinele cu 30 de mililitri de apă per kilogram de masă corporală, în fiecare zi.
  • cu 2 zile Încarcă-te înțelept cu carbohidrați. Consumă un gram de carbohidrați per kilogram de masă corporală.

În timpul cursei

  • 1,6-6,4 kilometri Urmărește o femeie. Femeile au ritm mai bun, arată cercetările. „Ține-te după o tipă a cărei viteză coincide cu a ta, pentru a evita epuizarea de apoi.“
  • 4,8+ kilometri Hidratează-te inteligent. Regulă veche: dacă aștepți să bei când ți-e sete, e prea târziu. Regulă nouă: dacă bei când ești însetat, e bine.
  • 14,5 kilometri Termină în forță. Extenuarea e în mintea ta. Stabilește un obiectiv mic, cum ar fi depășirea unei persoane din fața ta; apoi fixează-ți altul.

Reglează-ți ritmul

Ascultă muzică în timpul­ cursei. Vei vrea să potri­vești cadența de alergare la bătăile pe minut ale melodiei, spun cercetă­torii belgieni. (Încearcă jog.fm­­)­­­. Muzica eliberează în corp substanțe care blochează în mod natural durerea și diminuează percepția efortului.

Articol preluat din ediția de decembrie 2015-ianuarie 2016.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here