De Michael Easter. Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Peter Hapak (Ronaldo), Beth Bischoff (exerciții).
De parcă nu era suficient că se numără printre cei mai talentați jucători de fotbal din lume, Cristiano Ronaldo are, de asemenea, și unul dintre cele mai sculptate abdomene. Vrei să concurezi cu 6-pack-ul lui? „Trebuie să gândești global, nu local“, spune Eric Cressey, specialist în îmbunătățirea performanței sportive, cofondator al Cressey Performance în Hudson, Massachusetts, cel care a conceput planul de antrenament din această lună. „Mușchii abdominali bine conturați nu sunt rezultatul a nenumărate abdomene – sunt sculptați prin intermediul exercițiilor intense care îți stimulează metabolismul și îți lucrează întregul corp.“ Urmează acest program timp de 28 de zile și nu numai că-ți vei face un trunchi mai musculos, dar vei dezvolta și viteza și forța explozivă care îl mențin pe Ronaldo în top.
Un mix de agilitate, viteză, forță, rezistență și putere, la care se adaugă dorința arzătoare de a câștiga – Cristiano Ronaldo este de neoprit.
Rezistență
În timpul unui meci, Ronaldo aleargă minimum nouă kilometri. Această rezistență constituie unul dintre motivele pentru care grăsimea lui corporală este scăzută. Scorul meciurilor între echipe de elită este decis adesea în ultimele 20 de minute, „fereastra“ în care, în sezonul trecut, Ronaldo a marcat peste un sfert dintre goluri.
Forță
Dacă ești un jucător de fotbal de top ar trebui să poți efectua genuflexiuni cu o bară pe care atârnă greutăți de 200 de kilograme, spun cercetătorii norvegieni. Cvadricepșii puternici sunt esențiali pentru un atacant, care trebuie adesea să sară pentru a marca un gol. Într-un documentar britanic, a fost măsurată înălțimea săriturii lui Ronaldo, când este executată de pe ambele picioare. Rezultatul: 78 de centimetri – cam cât sare un jucător din NBA. Asta înseamnă că el poate lovi mingea când aceasta se află la o înălțime de doi metri și jumătate.
Factorul X
„Ronaldo poate înțelege jocul mai rapid decât alți jucători“, spune Zoe Wimshurst, director al Performance Vision. Sportivii de elită dezvoltă abilitatea de a-și mișca ochii mai rapid – ei pot identifica până la șapte locuri pe secundă, față de cel mult cinci, câte poate să distingă o persoană obișnuită. Când driblează un apărător, Ronaldo estimează mișcările adversarilor în timp ce evaluează mii de permutări „deprinse“ în orele de joc – și o face în mod inconștient.
Viteză
Într-un meci obișnuit, Ronaldo sprintează de 33 de ori la o viteză maximă de circa 34 km/h. Faptul că accelerează în mod exploziv și că are inteligență fotbalistică ridicată îi permite să gândească trasee pe diagonală, care îl pot feri de capcana ofsaidului. În plus, are un echilibru excelent, își poate controla corpul și schimba rapid direcția – astfel că în timpul driblingurilor știe cum să te scoată din ritm.
Putere
Ronaldo poate lovi în mod exploziv, propulsând mingea cu o viteză de 129 km/h. Tehnica superioară îi permite să „învelească“ mingea cu partea laterală a piciorului său atunci când are de executat lovituri libere, iar balonul se rotește de atâtea ori încât traiectoria îi variază cu până la 2,7 metri – situație în care portarul echipei adverse devine neajutorat.
Instrucțiuni
Efectuează săptămânal cele trei antrenamente de pe acest poster, cu 48 de ore de odihnă între ele. (De exemplu, fă Antrenamentul 1 într-o zi de luni, Antrenamentul 2 într-o miercuri și Antrenamentul 3 într-o vineri.) Fă primele două exerciții din fiecare antrenament (cele marcate cu A) ca pe un superset (seturi consecutive). Efectuează în total patru superseturi, cu pauze de două minute între ele. Procedează la fel cu exercițiile marcate cu B, dar de această dată limitează-te la trei superseturi.
Dietă 6-pack marca Ronaldo
Este simplu și totodată dificil. „Renunță la alimente prăjite și alcool și consumă orice altceva cu moderație“, spune Luis Lavrador, chef-ul echipei naționale de fotbal a Portugaliei.
Mic-dejun
Cereale, fructe, pâine, suc proaspăt din fructe și ceai.
Gustări
Iaurt, fructe, fructe uscate, miere, ceai (între 9 și 10 a.m. și după-amiază)
Prânz
Supă de legume, salată colorată și paste combinate cu proteine, cum ar fi pui la grătar.
Cină
Cereale integrale și legume fierte cu niște proteine, cum ar fi biban la grătar.
De ce funcționează
1. Prebioticele (cerealele integrale) și probioticele (iaurtul) îți stimulează tracul digestiv și îți îmbunătățesc metabolismul.
2. Dozele de proteine de la prânz și cină, precum și gustările, îți hrănesc mușchii.
3. Identificarea alimentelor sănătoase preferate contribuie la formarea obiceiurilor alimentare.
—Michael Roussell, consultant în nutriție pentru MH
Antrenamentul 1
A1 / Saltul patinatorului cu bandă de rezistență
Stai în stânga unui stâlp de care ai prins o bandă de rezistență. Înfășoar-o în jurul taliei. Apleacă-te puțin în față în timp ce te pregătești să sari pe partea dreaptă [A]; apoi execută săritura [B]. Fă cinci repetări, răsucește-te și repetă, de această dată sărind spre stânga.
A
B
A2 / Rulări pentru abdomen
Îngenunchează pe podea și apucă mânerele unei roți de fitness [A]. Ruleaz-o în față cât de mult poți, menținând spatele drept și fesierii încordați [B]. Folosește-ți zona mediană ca să tragi roata înapoi. Efectuează șase repetări.
A
B
B1 / Fandare din mers cu gantera
Ține o pereche de gantere pe lângă corp [A]. Fă o fandare în față, cu piciorul stâng [B]. Ridică-te pășind înainte cu piciorul drept. Aceasta este o repetare. Efectuează 16, alternând picioarele.
A
B
B2 / Tracțiuni la bara fixă
Apucă o bară de tracțiuni folosind o priză supinație, cu palmele la nivelul umerilor, și lasă-ți corpul să atârne, ținând picioarele încrucișate în spatele tău [A]. Trage pieptul spre bară [B]. Fă o pauză; revino încet în poziția de start. Repetă de șase ori.
A
B
