Antreneaza-te cu o gantera

0
169

Nu echipamentele sportive sofisticate iti cresc masa musculara. Tu faci asta. „Ca sa-ti sculptezi corpul mult-visat ai nevoie doar de o gantera si putin spatiu“, sustine Robert dos Remedios, autorul cartii Men’s Health Power Training. Incearca antrenamentul de mai jos si convinge-te. „Nu doar ca iti vei simplifica antrenamentul ca sa te concentrezi mai bine asupra formei fizice si sa activezi mai multe fibre musculare, dar vei economisi si timp“, spune Robert dos Remedios.

CUM TE ANTRENEZI Efectueaza aceste exercitii intr-un circuit astfel: fa cat mai multe repetari din fiecare in decursul a 30 de secunde. Ia o pauza de 30 de secunde intre ele. Foloseste intotdeauna o singura gantera, dar alege-o pe cea mai grea, care iti permite sa inchei antrenamentul efectuand chiar si ultima repetare corect. Fa trei circuite.

Ridicari de trunchi
Intinde-te pe podea cu piciorul drept flexat si stangul intins. Tine o gantera in mana dreapta, deasupra pieptului. Fara sa-ti iei ochii de la gantera ori sa flexezi bratul drept, ridica-ti trunchiul si sprijina-te in cotul stang. Acum indreapta-ti bratul stang. Repeta miscarea in sens invers ca sa revii in pozitia de start. Dupa ce trec cele 30 de secunde, fa o pauza de 30 de secunde si reia pentru partea opusa.

Impins cu gantere cu rasuciri
Stai in picioare, cu o gantera in mana dreapta, pozitionata in lateralul umarului. Coboara genunchii, apoi impinge-ti corpul in mod exploziv, folosind avantul ca sa duci greutatea deasupra capului, intinzand bratul. Mentine gantera deasupra capului si rasuceste-ti piciorul stang la 45 de grade in exterior. Impinge bazinul spre dreapta si flexeaza-te spre stanga pana cand atingi piciorul stang cu mana libera. Stai o secunda si repeta miscarea in sens invers ca sa revii in pozitia de start. Dupa ce trec cele 30 de secunde, fa o pauza de 30 de secunde si reia exercitiul pentru partea opusa.


Genuflexiune cu greutate
Prinde cu ambele maini capatul unei gantere si tine-o in dreptul pieptului. Incordeaza-ti abdomenul si coboara cat de mult poti, ducand bazinul in spate si flexand genunchii; coatele tale ar trebui sa atinga partea interioara a genunchilor. Fa o pauza, apoi impinge-ti trunchiul in pozitia de start.


 



1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here