Antrenează-te cu greutatea corpului

30 ianuarie 2008

în mod sigur ai mai alergat până acum 15 minute fără sa te opresti, dar ai făcut vreodată 15 de minute de exerciții de forță fără pauză?Incearcă următoarele exerciții și vei fi surprins cât de intens te poți antrena. chiar fără să mergi la sală. Alternează îintre genuflexiuni Y și flotări Spider Man, câte trei serii din fiecare.Apo execută următoarele trei exerciții consecutiv (din nou, fără pauza, câte trei serii din fiecare.

în mod sigur ai mai alergat până acum 15 minute fără sa te opresti, dar ai făcut vreodată 15 de minute de exerciții de forță fără pauză?

Incearcă următoarele exerciții și vei fi surprins cât de intens te poți antrena. chiar fără să mergi la sală. Alternează îintre genuflexiuni Y și flotări Spider Man, câte trei serii din fiecare.Apo execută următoarele trei exerciții consecutiv (din nou, fără pauza, câte trei serii din fiecare.

1. Genuflexiuni Y

Trage omoplații unul spre celălalt și întinde brațele deasupra capului, astfel încît să formeze un Y cu corpul. Depărtează tălpile mai mult decît lățimea umerilor. Coboară cît de jos poți, fără să arcuiești spatele. Strînge fesele și revino la poziția de start. Execută 12 repetări.

2. Flotări Spider Man

Așază-te în poziție de flotare clasică, cu picioarele întinse și abdomenul contractat. Pe măsură ce cobori trunchiul, flectează piciorul drept și rotește genunchiul drept spre exterior, pînă ajunge în dreptul cotului. Nu tîrî piciorul și încearcă să nu rotești trunchiul. Revino la poziția de start și repetă, trăgînd genunchiul stîng spre cotul stîng. Execută opt repetări pe serie.

3. Alunecare de perete

Lipește-te de un perete, atingîndu-l cu fesele, spatele și capul. Ridică brațele astfel încît umerii, coatele și încheieturile mîinilor să atingă peretele. Menținînd aceste puncte de contact, flectează brațele pînă cînd coatele ating flancurile. Va trebui să simți contracție la nivelul umerilor și mușchilor dintre omoplați. Fă mișcarea în sens invers. Execută 10 repetări.

4. Îndreptări pe un singur picior

Stai pe piciorul stîng, cu piciorul drept întins în spate și brațele atîrnînd în față. Menține spatele arcuit natural, împinge șoldurile în spate și coboară mîinile și trunchiul. Contractă fesele și împinge călcîiul în podea pentru a reveni la poziția verticală. Execută 8 repetări pe fiecare picior.

5. Fandări Spide Man

Așază-te în poziție clasică de flotare, cu mîinile poziționate chiar sub umeri, picioarele întinse și abdomenul contractat. Ridică piciorul drept de la podea, flectează genunchiul și așază talpa în dreptul mîinii drepte. Revino la poziția inițială și fandează cu celălalt picior. Continuă să alternezi picioarele, efectuînd 20 de repetări.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți