Antrenează-te ca un rugbist

4 iunie 2015

Dacă vrei să exersezi cu o echipă națională, măcar alege una care se califică în mod constant. Băieții de la Stejarii, echipa națională de rugby, au făcut o „figură frumoasă“ de opt ori, calificându-se de fiecare dată la Campionatul Mondial de Rugby. Un motiv suficient de bun cât să îți propunem un antrenament cu ei.

Previous1 din 4Next
Poți folosi tastele ← →

De Lavinia Dinculescu. Foto: Manole Sava.

Instrucțiuni

Ștefan Rusu Bobeică, preparator fizic al Federației Române de Rugby, îți explică ce trebuie să faci ca aceste exerciții să se transforme într-un antrenament. „Începe cu o alergare ușoară de 10 de minute. Alternativ, poți lucra la bicicletă sau la aparatul de vâslit pentru același interval de timp. Dacă preferi să te antrenezi în intervale poți face astfel: lucrează două minute, stai 20 de secunde. Repetă de cinci ori. Indiferent de mișcarea pe care o efectuezi, ai mare grijă la tehnica de execuție. Aceasta primează în fața numărului de repetări sau a greutății folosite. Ia pauze de două-patru minute între exerciții și hidratează-te. Dacă vreo combinație de exerciții nu ți se pare suficient de solicitantă, după fiecare exercițiu aleargă 5-10 metri la 60% din capacitatea maximă. În caz că ești în sală și nu ai spațiu, aleargă pe bandă sau pedalează pe bicicleta staționară.“

Mihai Cozma

Vârstă: 23 de ani

Echipa de club: U Cluj

Poziția la națională: aripă

Înainte să intre pe teren, Mihai se motivează și intră în starea de joc – un obicei care, în cei șapte ani de când joacă rugby, i-a adus multe reușite profesionale. Dintre toate, cel mai tare se mândrește cu „Vicecampion rugby 7 cu echipa Dinamo, Locul 8 la Campionatul Mondial Universitar, locul 4 JWRT Under 20“. Visează să joace la Reds, Australia, iar după fiecare meci consumă multe fructe și, uneori, ciocolată. Exercițiile lui îți vor crește pulsul, dar te vor face să fii mai rapid ca niciodată.

1/Sprint

Aleargă la viteză maximă pe o distanță de 50 de metri. Efectuează 8-10 seturi, cu pauză de două minute între ele. 

 2/Alergare la scăriță

Așază o scăriță pe sol (o găsești în aproape orice magazin cu echipamente sportive). Aleargă cu un picior în spațiile scăriței și unul în afara ei, cu genunchii ușor trași spre piept. Efectuează mișcarea la frecvență ridicată. Fă șase seturi, a câte 20 de secunde fiecare, cu pauze de un minut între ele. 

 3/Burpees

Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Coboară în genuflexiune, du palmele pe sol și aruncă picioarele în spate. Lasă-te pe iarbă și, simultan, ridică brațele și picioarele. Reia mișcarea în sens invers, dar când ajungi în picioare, efectuează o săritură. Fă trei-cinci seturi a câte 10 repetări fiecare. Ia pauză de cel mult un minut între seturi. 

 4/Genuflexiune pe un picior cu kettlebell 

Pentru această mișcare, alege o greutate care să îți permită să o efectuezi corect. Ține câte un kettlebell în fiecare mână, sprijinind greutățile pe umeri. Ridică un picior de pe sol și menține-l astfel până termini repetările indicate. Du bazinul înapoi și coboară în genuflexiune. Piciorul întins ar trebui să ajungă aproape paralel cu solul. Efectuează patru seturi a câte 16 repetări (opt pe fiecare picior). Ia pauză de un minut între seturi.

Previous1 din 4Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!