Antreneaza-te ca in NBA

0
171

De Jill Yaworski • Adaptare de Irina Mereacre

In competitiile de baschet, ca in oricare alt sport, echipele cele mai puternice, mai sanatoase si aflate in cea mai buna forma sunt cele care raman pana la final in competitie. Ca sa iti imbunatatesti stilul de joc sau doar conditia fizica – chiar daca nu esti neaparat un fan inrait al baschetului –, iti prezentam antrenamentul creat de unul dintre cei mai buni antrenori din lume, Chris West, de la Universitatea din Connecticut.

ACESTA RESPECTA CATEVA REGULI SIMPLE, CARE SI-AU DEMONSTRAT EFICIENTA DE-A LUNGUL TIMPULUI
1
Pentru a-si mentine elevii in forma maxima, Chris West include in antrenamentele elevilor sai exercitii pentru piept si zona centrala a trunchiului la aparatele multifunctionale de la sala, deoarece este important ca muschii din zona centrala si superioara a corpului sa fie bine definiti. Este aceeasi formula castigatoare pe care a folosit-o ca sa-i ajute pe cei de la Huskies sa ajunga, ani la rand, pe pozitii superioare in topuri. Acum poti s-o folosesti si tu – vei avea un corp musculos si sculptat, pregatit pentru performanta de varf.

2 Poti lucra la aparatele multifunctionale de la sala sau te poti folosi de propria greutate. Efectul este acelasi. Atunci cand lucrezi la aparatele multifunctionale alege-le pe cele cu cabluri si adapteaza greutatea la conditia ta fizica.

3 Nu uita sa iti incepi fiecare antrenament cu o incalzire usoara – rotiri de brate, de bazin, flexari ale palmelor, presari usoare din fandare etc. Este important sa iti pregatesti articulatiile pentru efort.

4 Incheie sesiunile de sport cu cateva exercitii de stretching. Cresc flexibilitatea musculara si te ajuta sa te refaci mai repede dupa exercitii de intensitate mare.

5 Pentru antrenamentul creat de Chris West ai nevoie de gantere, o haltera, o banca pentru abdomene si o bara de tractiuni.

Probabil ii invidiezi pe jucatorii de baschet pentru muschii binedefiniti, rezistenta la efort si agilitatea cu care se misca. Antrenamentul din paginile urmatoare te va ajuta sa obtii rapid astfel de rezultate.


OBTINE UN CORP DE CAMPION
Transforma grasimea in muschi cu acest antrenament

CELE TREI ANTRENAMENTE SUNT GANDITE SPECIAL pentru a-ti lucra toata musculatura corpului, punand accent pe partea centrala si superioara a trunchiului. Miscarile din cadrul primului program iti asigura un tonus excelent pentru brate si abdomen, fara sa faci clasicele exercitii pentru aceasta zona. Miscarile de izometrie (asa cum este cea din Ridicari de bazin pe lateral) iti targeteaza inclusiv transversul abdominal (muschiul aflat in profunzime).
Antrenamentul B include exercitii care vor lucra si partea inferioara a corpului. In plus, genuflexiunile efectuate cu haltera sunt excelente pentru intensificarea arderilor calorice. Ultimul antrenament lucreaza atat partea superioara, cat si pe cea inferioara a corpului. Dar fiecare exercitiu targeteaza indirect si zona centrala. Antrenamentele propuse de Chris West se completeaza perfect pentru a-ti asigura un tonus general excelent.

Indicatii Efectueaza fiecare antrenament (Antrenamentul A, Antrenamentul B si Antrenamentul C) o data pe saptamana, cu pauza de o zi intre sesiuni. Considera fiecare pereche de exercitii – de exemplu, 1A si 1B sau 2A si 2B – ca un superset. Mai exact, fa un set din primul exercitiu, urmat, fara pauza, de un set din al doilea. Apoi odihneste-te timp de 90 de secunde. Repeta pana cand vei completa patru seturi. Continua cu urmatoarea pereche de exercitii.

 

 

Antrenamentul A
1A Ridicari de greutati din pozitie de flotare
Stai in pozitie de flotare, cu mainile sprijinite pe o pereche de gantere din fier [A]. Fara sa-ti misti trunchiul, flexeaza bratul drept si adu gantera in dreptul pieptului [B]. Fa o pauza, apoi coboara gantera pe sol. Repeta miscarea cu mana stanga. Aceasta este o repetare.
Numar de repetari:
10

 

1B Impins alternativ cu gantere din stat pe banca
Intinde-te pe o banca de abdomene (cu fata in sus) si tine o pereche de gantere deasupra pieptului; bratele sunt perfect intinse [A]. Coboara incet o gantera in partea laterala a pieptului [B]. Fa o pauza si in timp ce duci gantera in pozitia de start, coboar-o pe cealalta. Continua sa alternezi miscarile pana efectuezi toate repetarile pentru fiecare mana.
Numar de repetari: 10

 

2A Tractiuni la bara fixa
Apuca bara fixa cu mainile departate cat latimea umerilor; palmele sunt orientate spre exterior [A]. Incordeaza bine bratele si trage pieptul spre bara [B]. Fa o pauza, apoi revino lent la pozitia de start. Observatie: daca poti sa faci mai mult de sase tractiuni, adauga cateva greutati.
Numar de repetari: 5

 

2B Ridicari de bazin pe lateral
Stai pe o parte cu picioarele intinse si sprijina-ti trunchiul pe antebrat. Ridica-ti soldurile astfel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta de la glezne pana la umeri. Mentine timp de opt secunde. Aceasta este o repetare. Coboara bazinul din nou pe podea, apoi ridica-l si mentine-l sus pentru opt secunde. Dupa ce ai terminat toate repetarile, schimba partea si continua setul.
Numar de repetari: 5

 


Antrenamentul B
1A Genuflexiuni cu bara in fata
Apuca o bara cu palmele orientate spre exterior si las-o sa alunece spre varfurile degetelor, cat sa gasesti pozitia potrivita in care sa se sprijine pe umerii tai. Ridica-ti coatele, astfel incat partea de sus a bratelor sa fie paralela cu podeaua [A]. Impinge soldurile in spate si coboara in genuflexiune pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua [B]. Revino la pozitia de start.
Numar de repetari: 10

 

1B Ridicari de bazin cu sprijin pe picior
Stai intins pe podea, cu fata spre tavan, genunchiul stang indoit si laba piciorului lipita de podea. Intinde piciorul drept si ridica-l astfel incat sa fie paralel cu coapsa stanga [A]. Incordeaza fesierii si abdomenul si impinge bazinul in sus, pana cand corpul tau formeaza o linie dreapta de la genunchi pana la umeri [B]. Stai doua secunde, apoi revino la pozitia de start. Dupa ce efectuezi toate repetarile, schimba picioarele si repeta exercitiul si pe cealalta parte.
Numar de repetari: 10

 

2A Indreptari cu bara
Asaza o bara de greutati pe stativ, la nivelul genunchilor. Apleaca-te, impingand soldurile in spate si indoind genunchii, pana poti sa apuci bara cu palmele orientate spre tine; distanta dintre maini este putin mai mare fata de cea dintre picioare [A]. Ridica bara in timp ce impingi usor soldurile spre inainte si indrepti genunchii [B]. Revino la pozitia de start si repeta miscarea.
Numar de repetari: 10

 

2B Genuflexiuni pe un picior cu gantera
Tine cate o gantera in fiecare mana, cu bratele lipite de corp. Asaza-te la o distanta de circa un metru de o banca. Sprijina varful piciorului drept pe aceasta [A]. Fara sa schimbi pozitia trunchiului, indoaie genunchii si coboara bazinul pana cand coapsa stanga este paralela cu solul [B]. Fa o pauza, apoi revino la pozitia de start. Efectueaza toate repetarile. Schimba picioarele si reia miscarile.
Numar de repetari: 10

 


Antrenamentul C
1A Ramat din aplecat cu bara
Apuca o bara cu palmele orientate spre tine. Bratele sunt departate la o distanta ceva mai mare decat cea dintre umeri. Tine bratele drepte. Flexeaza trunchiul de la nivelul soldurilor, indoaie si genunchii si apleaca-te pana cand spatele e aproape paralel cu solul [A]. Fara sa-ti misti trunchiul, trage bara spre partea superioara a abdomenului [B]. Adu bara la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Numar de repetari: 10

 

1B Ridicari laterale cu gantere din aplecat
Ia o pereche de gantere, flexeaza usor genunchii si, de la nivelul bazinului, fara sa curbezi spatele, apleaca trunchiul pana cand acesta ajunge aproape paralel cu podeaua. Lasa bratele sa atarne in linie cu umerii si tine palmele orientate fata in fata [A]. Mentine trunchiul nemiscat si ridica bratele in lateral (fara sa le indoi) pana sunt paralele cu solul. Mentine o secunda, apoi revino la pozitia de start.
Numar de repetari: 10

 

2A Mersul fermierului
Ia o gantera intr-o mana si lasa bratul sa atarne pe langa corp. Fa zece pasi inainte, apoi revino in punctul de plecare. Muta greutatea in cealalta mana si reia exercitiul. Aceasta este o repetare.
Numar de repetari: 20 de pasi (pe fiecare parte)

 

2B Fandari cu gantere
Tine cate o gantera in fiecare mana; greutatile sunt lipite de soldurile tale [A]. Fa un pas mare inainte cu piciorul stang si coboara trunchiul pana cand genunchiul stang este indoit la 90 de grade [B]. Acum impinge cu putere in picioare si revino la pozitia de start [C]. Aceasta este o repetare. Alterneaza piciorul cu care pasesti ca sa te „deplasezi“ cu fiecare repetare.
Numar de repetari: 20 (cate 10 pentru fiecare picior)



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here