Antrenamentul vikingilor

0
707

Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Jonathan Hession/HISTORY (deschidere), Ben Goldstein (exerciții). 

Vei obține toate acestea și chiar mai mult cu acest program de patru săptămâni creat de Rob Shaul de la Mountain Tactical Institute.

Instrucțiuni Fă antrenamente astfel: A (Putere & Rezistență) și B (Forță & Viteză) de cel puțin două ori pe săptămână, iar C (Anduranță) o dată pe săptămână. Pentru A va trebui să-ți determini numărul de repetări pe care le poți face în 60 de secunde pentru fiecare exercițiu. Rezultatele tale stabilesc numărul de repetări. (De exemplu, dacă faci zece repetări, 30% din maximul tău este trei repetări.)

A Putere & Rezistență

1 Flotare, ramat și răsucire

1

Stai în poziție de flotare și ține mâinile pe două gantere de 12 kilograme. Fă o flotare. Trage greutatea din mâna dreaptă către dreapta în timp ce răsucești trunchiul spre dreapta. Inversează mișcarea și repetă pe stânga. Aceasta e o repetare. Fă cinci runde de un minut cu 30% din maximul tău de repetări. (Timpul de odihnă este inclus în acel minut.) Crește procentajul cu cinci în fiecare săptămână.

2 Fandare cu gantere 

2

Stai în picioare cu gantere de 12 kilograme în lateralul corpului. Pășește înainte și coboară corpul până genunchiul din față e la 90 de grade și cel din spate e cu trei-cinci centimetri deasupra podelei. Împinge-te înapoi la start și repetă cu celălalt picior. Aceasta e o repetare. Fă cinci runde a câte un minut cu 30% din maximul tău de repetări. Crește procentajul cu cinci în fiecare săptămână.

3 Semilună în genunchi cu sacul de nisip

3

Așază-te în genunchi, având un sac de nisip pe partea dreaptă. Apucă sacul și arcuiește-l deasupra capului, ducându-l în jos spre partea ta stângă. Inversează mișcarea. Aceasta este o repetare. Fă cinci runde a câte un minut cu 30% din maximul tău de repetări. Crește procentajul cu cinci în fiecare săptămână.

Termină cu asta

Efectuează un sprint diferit în fiecare săptămână. Cară o ganteră de cinci kilograme pentru fiecare dintre ele.

Săptămâna 1 Fă un sprint pe 180 de metri; repetă pentru opt sprinturi în total, cu pauză de două minute după fiecare.

Săptămâna 2 Fă patru sprinturi pe 400 de metri cu patru minute de odihnă.

Săptămâna 3 Fă două runde pe 800 de metri cu șase minute de odihnă.

Săptămâna 4 Aleargă cât de repede poți.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here