Antrenament spartan cu Jan Marvan

0
629

De Valentina Nicolae. Foto Manole Sava. Grooming: Ioana Covali. Ședință foto realizată la Stejarii Country Club cu sprijinul dimifitness.ro. 

Dacă îl vezi întâmplător pe cel care a venit cu ideea unui accesoriu numit COBRA, îl poți confunda cu un puștan care își petrece zilele în skate park. Dar noi l-am întâlnit pe Jan Marvan într-o sală plină de bărbați transpirați, epuizați după un antrenament cu el. Le explica acestora, antrenori de fitness din mai multe orașe din România, cum să folosească frânghiile elastice pentru antrenamentului GUN-eX, concept adus în România de Dimi Fitness.

Jan Marvan a intrat în lumea fitness-ului încă de când avea 16 ani. A lucrat la început cu Johnny G, cel care a inventat spinning-ul sau ciclismul în casă pe o bicicletă fixă. În 2000 făcea ciclism la nivel de profesionist și semiprofesionist, inclusiv pe teren accidentat. Dar călătorea foarte mult și simțea nevoia de a lua cu el un instrument de training care să-i ușureze munca. Știa, bineînțeles, de existența frânghiilor de luptă, dar acelea erau prea grele și prea mari pentru a fi cărate de la un antrenament la altul și de pe un continent pe altul.

Prin 2003, i-a venit ideea creării unui antrenament GUN-eX; „au trecut niște ani până să reușim să dezvoltăm o unealtă care să fie folositoare atât în antrenamentul profesioniștilor, cât și în sălile de fitness de pretutindeni“.

Denumirea trainingului, GUN-eX, vine de la abrevierea a două cuvinte, îmi explică Marvan. În SUA se folosește des termenul „gunning“, nu „pumping“ pentru pomparea mușchilor,  de aici GUN, iar „ex“ vine de la „exercise“. „Când te antrenezi cu frânghiile elastice“, continuă Marvan, „sângele îți țâșnește în mușchi după cinci-zece minute și te simți «pompat». Și ritmul cardiac e pus la încercare, pentru că se accelerează extrem de rapid. Cu aceste frânghii poți să faci diverse mișcări, de la valuri, biciuiri, pocnituri, până la mișcări în diferite direcții, genuflexiuni sau fandări“.

GMS_8810

Componenta elastică din frânghie este foarte importantă pentru că asta o face să riposteze. De exemplu, imaginează-ți că faci o biciuire exact cum ai face cu un bici normal. Datorită elasticității frânghiei, forța cu care execuți o mișcare e simțită apoi la nivelul întregului corp.

„Dacă îți legi o centură de talie“, adaugă Marvan, „poți să sprintezi, să accelerezi, să faci sărituri sau exerciții pliometrice, adică exerciții care solicită puternic mușchii pe intervale scurte de timp“. Poți lucra și la spalier cu frânghiile, poți face tracțiuni sau exerciții de rotație. „Este un antrenament al întregului corp, nu doar al unor părți specifice.“

Câteva dintre beneficiile antrenamentului GUN-eX sunt că înveți să-ți coordonezi partea de sus și partea de jos a corpului și că te antrenezi cardio. În plus, poți să folosești frânghiile și afară, nu doar în sala de fitness. Poți să le iei cu tine la mare, în zăpadă, în parc și poți să le tăvălești chiar și în noroi. Important este să le cureți bine înainte de următorul antrenament.

Marvan spune că, spre deosebire de ciclism, de exemplu, care este un antrenament aerobic și poate fi susținut pe o durată lungă de timp, exercițiul cu frânghiile este unul anaerobic și metabolic. Adică te antrenezi cel mult 30 de minute, la capacitate maximă, și apoi stai jos și te recuperezi. Pentru că ți-ai solicitat mușchii și inima atât de intens, ei lucrează în continuare chiar și după ce te oprești. „Deci poți să mai arzi câteva sute de calorii doar stând lungit pe canapea după antrenament“, spune el.

În ceea ce privește felul în care se antrenează el, Marvan spune că asta a devenit din ce în ce mai dificil în ultima vreme, pentru că este mai mereu pe drumuri. Își petrece foarte mult timp în avion și în țări străine. Dar exact în momentele acelea se poate bucura pe deplin de inovația lui în fitness: își ia frânghia COBRA cu el și se antrenează din mers, câte 20 de minute. „Obiectivul meu acum nu este să devin campion mondial la vreun sport. Am fost sportiv de performanță în trecut, dar acum vreau doar să mă mențin în formă.“

Cu toate astea, are un antrenament preferat. „Se cheamă Provocarea Spartană și e foarte complicată“, râde Jan Marvan. Provocarea presupune cinci exerciții de bază, care sunt formate, în total, din 400 de mișcări. Trucul este să execuți toate aceste repetări cu o tehnică impecabilă și cât de repede poți. „Recordul meu este de șase minute, dar un timp mediu este de zece minute.“ Provocarea Spartană este testul suprem de fitness, așa afli dacă ești sau nu bun la asta.

Un aspect crucial când te antrenezi este postura corpului. De aici ți se pot trage toate relele sau, din contră, performanțele. Totul – de la spatele drept, genunchii un pic îndoiți, abdomenul încordat și până la distanța dintre picioarele depărtate – este important pentru a reuși să execuți corect exercițiile. Postura corpului este primul lucru pe care trebuie să se concentreze un începător. Dacă ea este bună, capeți putere și evoluezi rapid, dar dacă este incorectă, îți poți traumatiza mușchii sau coloana vertebrală.

GMS_8711

Marvan spune că începătorii își pot descărca aplicația GUN-eX și pot încerca exercițiile propuse acolo. Numai că aplicația monitorizează doar cât faci, nu și cum faci. De aceea, veriga‑cheie între începători și antrenamentul cu frânghii este, după părerea lui Jan, antrenorul. El îți oferă informații despre cum să execuți corect exercițiile și îți poate corecta postura corpului. Mai mult, el evaluează cât de puternic ești, cât efort poți suporta și stabilește cu ce trebuie să începi să te antrenezi. Antrenorul gândește programul de antrenament în funcție de punctele tari și de cele slabe ale fiecăruia, astfel că o să accelereze sau o să încetinească ritmul exercițiilor și o să le adapteze, dacă te accidentezi. „Cu antrenor îți poți atinge obiectivele mai repede“, concluzionează Marvan.

Provocarea Spartană

Te crezi în formă? Încearcă asta. Timpul standard e de opt minute. Dacă poți să-l atingi, ești în formă maximă. Mai e cazul să spunem că nu e un test pentru începători?

Ai nevoie de două frânghii GUN-eX Cobra (dimifitness.ro) cu o rezisten’ă de 700 N și hamuri pentru mijloc.

1/ Biciuiri simple

Fă 100 de biciuiri, din genunchi, fără rezistență, așezat la 5 metri de punctul de ancorare, cu mișcări energice și puternice.

2/ Săritura broaștei

Leagă-te cu hamul de o frânghie, pornește în săritură de la 5 metri de punctul de ancorare. Sari de trei ori, cu putere, până la 9 metri. Revino la start și repetă până faci 50 de sărituri.

3/ Biciuiri în spirală

Fă 100 de biciuiri în spirală, din genunchi, cu mișcări puternice, stând la 5 metri de punctul de ancorare. Alternează rotirile în interior cu cele în exterior.

4/ Sprinturi

Folosește hamul pentru a te prinde cu o singură frânghie. Pornește de la 5 metri de punctul de ancorare și sprintează până la 10 metri. Repetă până faci 50 de sprinturi.

5/ Biciuiri duble

Apucă ambele frânghii și fă 100 de biciuiri duble prin mișcarea brațelor, concomitent, în sus și în jos. Pornește de la 5 metri și depărtează-te cu jumătate de metru la fiecare 20 de repetări.

Articol preluat din ediția de iunie 2016.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here