Antrenamentul pentru abdomen, pentru care ai nevoie doar de un prosop

0
1663
Antrenorul Austin Lopez îți propune antrenamentul pentru abdomen care te ajută să dai o utilitate suplimentară (pe lângă ștergerea transpirației) prosopului pe care îl ai lângă tine când faci sport.
Antrenorul Austin Lopez îți propune antrenamentul pentru abdomen care te ajută să dai o utilitate suplimentară (pe lângă ștergerea transpirației) prosopului pe care îl ai lângă tine când faci sport.

Exercițiile pentru abdomen nu ar trebui să ocupe doar câteva minute la finalul timpului tău pentru fitness. Din contră, partea superioară a corpului ar fi de dorit să fie punctul central al antrenamentelor. Asta pentru că un trunchi puternic este, de fapt, cheia pentru un corp puternic.

Iar antrenorul Austin Lopez de la Diakadi din San Francisco vine cu o sugestie de exerciții pentru abdomen al căror efect se va vedea cât de curând. Mai mult, ai nevoie de un singur echipament la îndemână – de un prosop. Nu sună prea greu, deocamdată cel puțin, nu?

Încălzirea

Ca să-ți pui sângele în mișcare, începe cu 2 runde din circuitul de planșă descris mai jos. Odihnește-te cât de puțin posibil între mișcări.

1. Planșă pe antebraț cu întinderea brațului

Începe din poziția de planșă pe antebraț. Ridică brațul stâng și întinde-l în față, cu palma îndreptată înspre sol. Revino în planșă și repetă mișcarea cu brațul drept. Execută 16 repetări, unde o repetare include ridicarea, pe rând, a ambelor brațe.

2. Planșă pe o parte cu ridicarea piciorului

Stai întins pe partea stângă. Sprijină-te pe antebrațul stâng și ridică bazinul. Umărul și cotul stâng trebuie să fie frumos aliniate, iar picioarele drepte. Expiră atunci când ridici bazinul de la sol. Ridică piciorul stâng, încordându-ți fesierii. Menține piciorul ridicat timp de câteva secunde, apoi revino cu bazinul pe sol. Fă 10 repetări pe partea stângă, apoi 10 și pe dreapta.

Timpul pentru prosop

Folosește un prosop nu neapărat prea mare pentru circuitul compus din 2 mișcări. Fă 3 runde și odihnește-te 30 de secunde între fiecare 2.

1. Genunchii îndoiți din planșă

Începe în poziție de flotare, cu mâinile sub umeri și ambele picioare pe prosop. Încordează-ți tot trunchiul. Încearcă să menții spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Îndoaie genunchii până ce genunchii aproape îți ating pieptul. Menține câteva secunde, apoi revino în poziția inițială. Fă 20 de repetări.

2. Towel-hold leg raise

Stai întins cu fața în sus, împingând partea lombară înspre sol. Ține prosopul cu brațele întinse deasupra pieptului. Ține-l strâns de-a lungul întregului exercițiu. Încordează-ți trunchiul și ridică picioarele de la sol, menținându-le unul lângă celălalt. Ridică-le până la 90 de grade apoi lasă-le din nou jos, fără însă a atinge solul. Repetă de 15 ori.

***

La final, execută un circuit Benchmark compus din următoarele două exerciții. Dacă ai nevoie de o provocare suplimentară, cronometrează-te și ține evidența timpilor.

Forfecări

Stai cu fața în sus,împingând partea lombară înspre sol. Ține prosopul cu brațele întinse deasupra pieptului. Ridică picioarele la maxim 45 de grade și fă niște forfecări. O repetare e compusă din două mișcări, stângul deasupra dreptului și invers.

Sărituri laterale

Pune prosopul pe sol, cât de departe de tine ajungi cu mâna. Stai în dreapta lui și sari cu ambele picioare deodată peste prosop. Aterizează cu genunchii ușor flexați și sari imediat înapoi, înspre stânga. O săritură înainte (spre dreapta) și una înapoi (spre stânga) înseamnă o repetare.

Prima rundă e compusă din 80 de forfecări și 16 sărituri laterale. La fiecare rundă următoare, fă cu 10 forfecări și cu 2 sărituri mai puțin. Astfel, la runda a 8a vei ajunge să faci doar 10 forfecări și 2 sărituri.

Calculează-ți scorul ca timpul necesar pentru a executa toate cele 8 runde. Notează-ți rezultatele undeva pentru a putea urmări progresul. Pentru prima dată, ai putea obține în jur de 5min30s. Când ajungi să termini în mai puțin de 4min45s, deja te poți numi un As!

SOURCEMen's Health
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here