Antrenament din 4 mișcări pentru abdomen și mușchiul „marele dorsal”

0
1667
antrenament

DeBJ GADDOUR. Foto: thinkstock. Video: Instagram/Men’sHealthMag. Adaptare: Casa de Traduceri

Marele dorsal e considerat parte a trunchiului, pentru că stabilizează coloana vertebrală.

Cu cât ai mai multă grijă de acești mușchi – ca și de restul trunchiului – cu atât vei avea o fundație mai bună pentru a ridica greutăți mai mari, cu risc mai scăzut de accidentare.

Instrucțiuni: Execută fiecare mișcare în ordinea descrisă mai jos, fără pauză (sau cu pauze mici) între ele. 

  1. Hollow-body pullup

Tracțiuni la bară cu mâinile pe mânere, picioarele întinse și ridicate, câte repetări poți. Apoi în continuare menține o secundă capul peste bară, sub bară, apoi întinde mâinile și revino la poziția inițială – câte repetări poți.

  1. Eccentric barbell abs rollout

Pregătește o halteră cu două discuri identice. Stând pe genunchi, prinde haltera cu palmele în jos, mâinile întinse. Rulează haltera spre înainte până când spatele este drept și pieptul aproape atinge podeaua, apoi revino la poziția inițială. Efectuează 5 repetări.

  1. Eccentric dumbbell pullover

Culcat dorsal cu umerii sprijiniți pe băncuță cu o ganteră susținută cu ambele mâini deasupra pieptului coboară gantera deasupra capului și revino. Efectuează 15 repetări.

  1. Hollow-body hold

Culcat dorsal, ridică simultan trunchiul cu mâinile întinse deasupra capului, și picioarele. Menține poziția cât este posibil.

Acesta este un set. Odihnește-te 2 minute. Efectuează între 2 și 4 seturi.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here