Antrenament: Lucrează-ți tot corpul cu CrossFit

0
1165

De Valentina Nicolae. Foto: Greenmind Studio.

Un antrenament de CrossFit e structurat în patru părți: încălzire, skillul zilei, workout of the day (WOD), stretching. Iată cum arată antrenamentul tău de azi. Execută toate repetările ca să-ți lucrezi cele mai importante grupe musculare.

Instrucțiuni WOD Trei runde de exerciții în 18 minute. Fiecare exercițiu are 12 repetări. Nu treci de la un exercițiu la celălalt fără să completezi numărul de repetări date la exercițiul anterior.

1 Kettlebell Thruster cu mâna dreaptă

 

 

 

 

 

 

Ține Kettlebellul cu mâna dreaptă, la nivelul umărului, cu priză neutră, cotul orientat în față și ușor ridicat. Execută o genuflexiune, coborând cu bazinul sub nivelul genunchiului, apoi ridică-te și împinge kettlebellul în sus până când îndrepți brațul. Blochează articulația și fă flexie completă. Nu trebuie să faci cele 12 repetări deodată. Poți face șase repetări, lași kettlebellul jos, te relaxezi, reiei pe aceeași mână și continui până la 12.

2 Toes to bar

 

 

 

 

 

 

Bara trebuie să fie la o palmă distanță de mâna complet întinsă deasupra capului. Sari ca să prinzi bara. Apucă bara cu priză pronație, la un deget distanță de umăr. Priza trebuie să fie completă. De aici, ridică picioarele astfel încât să atingi bara cu vârful degetelor de la picioare. Aceasta este o repetare. Fă 12.

3 Kettlebell Thruster cu mâna stângă

Repetă primul exercițiu, de data aceasta cu mâna stângă. Execută 12 repetări fără oprire, dacă poți, sau, așa cum îți sugeram și la primul exercițiu, fă șase repetări, lasă kettlebellul jos, relaxează-te, apoi reia pe aceeași mână și continuă până la 12

4 Flotări în mâini la perete

 

 

 

 

 

 

Apropie-te de un perete. Ia poziția de stând în mâini, cu picioarele apropiate, palmele la un deget distanță de umăr, degetele orientate spre perete și palmele la maximum 10 centimetri de perete. Flexează coatele și coboară cu capul pe sol – peretele te susține, ca să ai echilibru –, apoi împinge în brațe, fă extensia completă a cotului, punctează și coboară. Execută 12 repetări.

5 Genuflexiune Goblet

 

 

 

 

 

 

Ține un kettlebell la piept, cu coatele apropiate, picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile ușor în exterior. Coboară într-o genuflexiune astfel încât bazinul să fie sub nivelul genunchilor, coatele cât mai apropiate, fără să-ți atingi coapsele sau genunchii, pentru a nu te accidenta. Kettlebellul trebuie ținut cât mai aproape de corp pentru a părea un pic mai ușor. Fă 12 repetări.

6 Flotări la inele

 

 

 

 

 

 

Sunt ca flotările la paralele pentru triceps, dar diferența e că aici nu avem o zonă fixă, inelele sunt mobile și atunci vor fi activați și stabilizatorii umărului. Ține palmele cât mai aproape de corp, fă extensie completă în trunchi, flexează coatele și coboară până când umărul atinge inelul, apoi împinge în brațe până când ai extensie completă în cot și atingi din nou extensia completă a trunchiului. Execută 12 repetări.

7 Aruncări cu mingea

 

 

 

 

 

 

Ține mingea medicinală între palme, la nivelul pieptului. (La aruncările cu mingea, greutatea mingii variază de la trei kilograme la standardul de nouă kilograme.) Coatele trebuie să fie orientate spre sol. Coboară într-o genuflexiune completă; bazinul coboară sub nivelul genunchiului, călcâiele sunt în contact cu solul. Când atingi extensia completă a trenului inferior, a bazinului, aruncă mingea la țintă sau la linie. Când mingea ia contact cu peretele, se punctează ca repetare. Fă 12. (Trunchiul se comportă ca un resort, recepționezi și amortizezi căderea mingii în genuflexiune. E o mișcare continuă. Ținta se află la 3,20 m.) 

Articol preluat din ediția de martie 2017.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here