Un excelent antrenament pentru dimineață – începe-ți ziua în forță!

0
1308
Îți prezentăm un program de antrenament scurt, pe care îl poți executa acasă dis de dimineață ca să întâmpini ziua cu ceva mai multă voie-bună și cu mușchi mai bine conturați.  
Îți prezentăm un program de antrenament scurt, pe care îl poți executa acasă dis de dimineață ca să întâmpini ziua cu ceva mai multă voie-bună și cu mușchi mai bine conturați.  

Fă-ți încălzirea cu aceste mișcări pentru mobilitate și flexibilitate dinamică. Continuă cu un minut de cardio. Odihnește-te 15 – 30 de secunde, apoi execută circuitul de forță. După 1 minut de odihnă, repetă circuitele de cardio și forță de 3 – 5 ori. După prima execuție, încearcă să execuți fiecare minut de cardio din seriile următoare la un nivel de efort de 7-8 (pe o scală de la 1 la 10).

Mobilitate și flexibilitate dinamică

Execută exercițiile de mai jos cât de repede posibil. Odihnește-te 30 de secunde între exerciții și 1 minut între cele 2 serii pe care ți le propunem noi.

  • Alergare laterală. Fă 3 pași cu genunchii sus, pe vârfuri, în direcție laterală. Lasă-ți umerii ușor în spate, menținând o poziție cat se poate de dreaptă. La cel de-al treilea pas, oprește-te cu genunchiul sus câteva secunde înainte de a porni în direcția cealaltă. Repetă de 5 ori.
  • Fandări laterale rapide. Fă un pas la dreapta, în fandare. Flexează-ți genunchii până atingi glezna dreaptă cu mâna dreaptă din poziție de genuflexiune. Îndreaptă-te și fă același lucru înspre stânga. Când treci dintr-o parte în cealaltă, e foarte important să stai drept și doar apoi să te lași în fandare.
  • Spiderman. Începe din poziție de flotare. Menținând abdomenul încordat, adu pe rând fiecare picior înspre umăr, prin exterior. Fă 10 repetări pe fiecare picior.

Minutul de cardio

Execută fiecare dintre exercițiile de mai jos timp de 15 secunde.

  • Jumping JacksÎncepe cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele pe lângă corp. Sari depărtând picioarele la lățimea umerilor, ridicând simultan brațele deasupra capului. Întoarce-te în poziția de plecare tot prin săritură. Continuă.
  • Genunchii sus. Aleargă pe loc cu genunchii la piept.
  • Sărituri laterale. Sari cum ambele picioare într-o parte și în cealaltă.
  • Mountain Climbers. Din poziție de flotare, adu fiecare picior înspre piept. Execută în ritm cât se poate de rapid.

Circuitul de forță

Fă cât de multe repetări poți din fiecare exercițiu într-un timp de 20 de secunde. După 20 de secunde de odihnă, treci la următorul exercițiu.

  • Genuflexiuni cu săritură. Lasă-te în jos în genuflexiune, apoi ridică-te prin săritură.
  • Flotări cu gantere. Începe din poziție de flotare, cu pumnii strânși pe o pereche de gantere ușoare. Încordează bine abdomenul și fesierii când cobori în flotare. Odată ajuns înapoi în poziția inițială, ridică îndoind fiecare braț cu gantera până când cotul este deasupra spatelui iar pumnul e în dreptul coastelor.
  • Fandări. Fă un pas larg înainte și coboară în fandare îndoind piciorul din spate. Menține 10 secunde, revino și fandează pe celălalt picior.
  • Cumpănă. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ridică un picior întins înspre spate (nu exagera, nu e nevoie să îl ridici prea sus). Încordează fesierii și abdominalii și menține coloana convex arcuită. Păstrează-ți echilibrul în timp ce îți cobori trunchiul până ce ajunge paralel cu solul și rămâi 10 secunde în poziție de cumpănă. Execută apoi pe celălalt picior.
  • Ridicări de bazin. Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și cu tălpile pe sol. Încordează fesierii și împinge șoldurile în sus. Spatele nu trebuie să se arcuiască, ci să rămână drept. Menține 20 de secunde.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here