Antrenament cu haltera

0
1401

Foto: Greenmind Studio

Aceste exerciții nu sunt recomandate începătorilor. Cele trei exercitii propuse, lucrate în serie sau separat, sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea masei musculare. Acest antrenament te va ajuta să crești masa musculară, forța și rezistența. Pauza între seturi de 3 minute. Pauza între exerciții de 5 minute

 

1 Smuls cu haltera

16-27-51

Apucă bara cu o priză pronație și ridic-o la piept, în timp ce faci o genuflexiune. Ridică-te odată cu bara și sprijin-o pe umeri. Coboară și repetă. Variantă avansată: De pe umeri, împinge energic haltera în sus în timp ce faci o fandare.

Fă asta:

2 repetări/2 seturi cu bara goală;

6 repetări/3 seturi cu 30 kilograme

 

2 Îndreptare cu haltera

16-28-07

Fă o genuflexiune și apucâ cu priză pronație o ­halteră; mâinile sunt depărtate puțin peste nivelul umerilor. Fără să-ți curbezi partea inferioară a ­spatelui, trage trunchiul în sus, împinge șoldurile în față și ridică-te.

Fă asta:

2 repetări 2 seturi cu bara goală;

6 repetări /3 seturi cu 30 kilograme

4 repetări /3 seturi cu 40 kilograme

2 repetări /3 seturi cu 50 kilograme

1 repetare/1 set cu 60 kilograme

 

3 Genuflexiune cu haltera în față

16-28-19

Ține o bară în fața umerilor cu o priză pronație, palmele în sus și depărtate puțin peste nivelul umerilor (partea superioară a brațelor ar trebui să fie paralelă cu podeaua). Coboară lent corpul până când coapsele tale sunt cel puțin paralele cu podeaua și apoi revin-o exploziv în poziția de start.

Fă asta:

2 repetări/2 seturi cu bara goală;

6 repetări /3 seturi cu 30 kilograme

4 repetări /3 seturi cu 40 kilograme

2 repetări /3 seturi cu 50 kilograme

1 repetare/1 set cu 60 kilograme

Articol preluat din ediția de septembrie 2016.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here