Alergări scurte, beneficii multe

0
522

De Emily Abbate. Adaptare de Irina Mereacre. Sean Laurenz (alergători), +ISM (ilustraţii)

Descoperă beneficiile sprinturilor și obţine rapid un corp mai suplu și mai lucrat.

Probabil că ultima oară ai făcut sprinturi cu adevărat în liceu, când te-a alergat tatăl prietenei tale. Poate că e momentul să începi: sprinturile topesc grăsimea și cresc forţa și rezistenţa, fără să-ţi facă praf articulaţiile. Un minut de intervale de sprinturi din cadrul unei sesiuni de 10 min. (inclusiv încălzire, timp de reactivare și perioade de recuperare dintre sprinturi) îţi poate oferi aceleași beneficii cardiorespiratorii precum 50 min. de antrenament pentru anduranţă, arată un studiu de la Universitatea McMaster. „Și vei vedea schimbările în oglindă“, spune Danny Mackey de la Clubul Brooks Beasts Track. Îmbunătăţește-ţi viteza și timpii de la cursele de alergat.

Antrenamentele

Încearcă o sesiune de sprinturi care ard grăsimea.

Distanțe scurte

Pregătește-te să-ţi testezi cu adevărat rezistenţa.

Fă sprinturi 20 m, apoi 40, apoi 60, apoi 80. Stai 3 min. Repetă.

Ca o săgeată

Dezlănţuie „Usain“-ul din tine. Aleargă cu toată fiinţa ta.

Fă sprinturi 150 m. Stai 6 min. Aceasta e o repetare; fă 5.

Parcurge toată distanța

5 km, băieţi, iată lovitura finală!

Fă sprinturi 200 m. Stai 4 min. Fă 5 repetări. Mergi 100 m. Fă sprinturi 100 m.

Încălzirea

Aceste trei trucuri te vor face să alergi mai repede decât ai crezut că poţi.

Sărituri tip A

Sari ca un copil, dar la start, menţine piciorul stâng întins, extinde-ţi vârfurile degetelor și stai neclintit în timp ce ridici genunchiul drept spre piept, menţinând piciorul drept flexat în sus. Când talpa aterizează, schimbă picioarele. Sari astfel 20 m, apoi mergi cu pași mari 40 m. Fă asta de 2 ori.

Podul cu piciorul flexat

Stai pe spate cu picioarele apropiate, genunchii flexaţi și tălpile pe podea. Trage genunchiul stâng spre corp; acesta e startul. Împinge-te cu dreptul până când spatele și bazinul sunt în linie dreaptă și desprinse de podea. Încordează fesierii. Aceasta e o repetare; fă 10. Schimbă părţile și repetă.

Ridicarea șoldurilor

Stai drept, cu mâinile pe șolduri și cu piciorul drept pe o cutie mică. Ridică ușor piciorul stâng de pe podea, apoi șoldul stâng, ridicând și mai mult piciorul. Coboară șoldul stâng astfel ca piciorul stâng să ajungă dincolo de cutie. Aceasta e o repetare; fă 10. Schimbă părţile și repetă.

Articol preluat din ediția de noiembrie 2017.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here