Abdomen și brațe de star

0
989

Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Ilustrații: +ISM.

Creat de Jason Walsh, specialist în îmbunătățirea performanțelor sportive, proprietar al sălii Rise Nation din West Hollywood.

Ideal pentru Construirea unei mase musculare solide și arderea grăsimii la nivelul întregului corp.

Echipament Gantere, disc de alunecare, bară de tracțiuni, bancă de exerciții, halteră, discuri de greutate, minge de fitness, helcometru

Calorii arse 650*

Timp 51 de minute

*Pentru un bărbat de 1,85 metri și 82 de kilograme, valori măsurate cu un ceas de fitness Polar M400

Instrucțiuni

Pentru a completa acest antrenament, vei face patru circuite diferite, începând cu circuitul A. Efectuează un set din fiecare exercițiu, în ordinea menționată, fără pauză; apoi odihnește-te timp de 90 de secunde. Aceasta este o rundă. Vei face patru runde din fiecare circuit; termină toate rundele înainte de a trece la următorul circuit.

Circuit A

1/ Mersul fermierului

MH1112_TBL_15M_FARMERWALK copy

Ia două gantere care cântăresc împreună cât greutatea ta. Lasă-le să atârne pe lângă corp. Întoarce-ți încheieturile mâinilor ușor înainte, astfel încât umerii să fie trași în spate. Mergi într-un ritm ușor, controlat, cu pași egali. Evită lăsarea umerilor și curbarea spatelui. Timp: 30 de secunde. 

2/ Glisare cu un singur picior 

03Pike

Stai în poziție de flotare, cu talpa stângă pe un obiect – cum ar fi un disc, o farfurie din plastic sau un prosop – care să îți asigure o alunecare pe podea. Ridică încet piciorul drept. Aceasta e poziția de start. Păstrează cât mai întinse picioarele și partea superioară a spatelui și ridică bazinul cât mai sus posibil. Fă pauză când ajungi sus, apoi întoarce-te la poziția de start. Aceasta este o repetare. Fă 10 repetări, schimbă părțile, mai fă 10.

3/ Tracţiuni la bară 

08+ISM-MH.Pullup230915lay

Apucă o bară de tracțiuni cu o priză pronație; brațele sunt întinse și depărtate la nivelul umerilor. Trage pieptul spre bară, fă pauză și coboară încet corpul. Aceasta este o repetare; fă trei. Apoi execută trei repetări folosind o priză neutră (palmele sunt orientate una spre cealaltă) și trei repetări cu o priză supinație. Repetări: nouă (trei în fiecare poziție a mâinilor).



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here