Start la împins!

31 ianuarie 2014

Testează-ți rezistența – și crește-ți masa musculară – cu un exercițiu „old school“

Scopul tău: Să ridici peste 80% din propria greutate

Umerii bine definiți sunt un motiv suficient de bun ca să transformi presa cu gantere într-un exercițiu săptămânal. „Îți solicită aproape fiecare mușchi de la ­nivelul trunchiului“, spune Tyler English, autorul cărții Natural Bodybuilding Bible. Mușchii abdominali te ajută să-ți menții echilibrul, în timp ce partea superioară a pieptului și a spatelui, mușchii trapezi și tricepșii te ajută să împingi greutatea deasupra capului. „O asemenea solicitare a mai multor tipuri de mușchi e și un test excelent pentru stabilitatea zonei mediane, rezistența umerilor și forța părții superioare a corpului“, spune Tyler English. „Și, odată cu creșterea forței din timpul împinsului deasupra capului, îți vei crește performanța pentru orice exercițiu de acest tip.“

Pasul 1
Ține o pereche de gantere pe lângă umeri, cu brațele flexate și palmele orientate spre interior. Picioarele sunt depărtate la nivelul umerilor.

MH1113_ADV_MUS_01

Pasul 2
I
mpinge greutățile în sus, până când brațele tale sunt perfect întinse. Coboară încet ganterele în poziția de start.

 MH1113_ADV_MUS_02

Cum îl faci
În fiecare minut, fă trei exerciții de împins de la umeri și odihnește-te în timpul rămas. Începe cu 40-50% din propria greutate (între 20 și 25 de procente în fiecare mână) și adaugă două kilograme și jumătate per ganteră la fiecare minut. Continuă timp de 10 minute ori până nu mai execuți corect.

 

Cât ai împins?
Între 50% și 60% din greutatea ta                Mediu
Între 61% și 70% din greutatea ta                Peste medie

Între 71% și 80% din greutatea ta                Puternic
Între 81% și 100% din greutatea ta              Maestrul mușchilor

 

Trucuri de la expert
De Lou Schuler

Ar trebui să acord atenție clișeelor vechi din fitness?
De când am început să scriu pentru Men’s Health, în 1998, am auzit aproape toate „învățăturile“ posibile legate de antrenamente. Cu unele sunt de acord. („Cel mai bun antrenament este cel pe care nu l-ai făcut.“) Cu altele nu sunt. (Mușchii abdominali nu sunt făcuți în bucătărie, și provoc pe oricine să-mi arate un regim alimentar care produce un procent de grăsime corporală sub 10 fără să fie susținut de un program de antrenament.)

Dar există un truism care este util, fără să fie folosit suficient: „Dacă este un lucru important, fă-l zilnic. Dacă nu, nu-l face deloc.“ Am auzit asta de la Dan John, sportiv, autor și antrenor (danjohn.net). El atribuie aceste cuvinte luptătorului Dan Gable, unul dintre eroii copilăriei mele.

Versiunea mea: „Dacă un lucru e important, fă-l ori de câte ori te antrenezi.“ Asta ar putea să includă exerciții cu cilindrul din burete, exerciții pentru mobilitate, ridicări ori succesiuni de mișcări de bază (cum ar fi genu­flexiune, fandare, aplecarea trunchiului, flotare și ramat), iar lista poate continua. „Sfatul este de bun-simț, însă ai nevoie de curaj ca să-l adopți“, spune John, care menționează că ideea poate și ar trebui să fie extinsă astfel încât să includă obiceiuri cum ar fi consumul unei cantități suficiente de proteine, de apă și respectarea orelor de somn în fiecare noapte.

Aș mai adăuga ceva la această teorie fundamentală: „Fă ceva amuzant la orice antrenament“. Efectuează sprinturi pe ultimii 20 de metri dintr-o alergare, lovește într-un sac de box, fă exercițiul tău preferat dintr-o revistă de culturism veche – orice te face să zâmbești. Pentru că dacă nu te distrezi în timpul antrenamentului, în final e posibil să decizi că sportul nu e un lucru important.
Lou Schuler e coautorul (alături de Alwyn Cosgrove) cărții The New Rules of Lifting Supercharged.

 

! Sprijină-te bine
Încearcă să ridici greutățile desculț. Vei solicita mușchii gambelor și îți vei antrena mai bine bicepșii femurali și fesierii.
Men’s Health SUA, iulie/august 2009

 

Adaptare de Irina Mereacre • Ilustrații: Jason Lee • Pictograme: Greg Mably • Foto: Shutterstock

 



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți