6 reguli pentru recuperare

0
530

DE Andrew Heffernan. Adaptare de Luiza Gabriela Ilinca. Sean Laurenz, Model: Nic Pletts/Boss Models, Cape Town

Îmbunătăţește-ţi rezultatele și diminuează durerile cu aceste trucuri testate la sală și confirmate prin studii. 

Pentru a deveni mai puternic, trebuie să parcurgi două etape: antrenamentul cu greutăţi și recuperarea. Adeseori, ne concentrăm doar pe prima etapă. O soluţie nu prea înţeleaptă. „De fiecare dată când lucrezi, îţi sapi singur o groapă“, spune John Rusin, fizioterapeut. „Recuperarea înseamnă să umpli acea groapă.“ Iată șase modalităţi prin care să te recuperezi corect.

1. Odihnește și calmează corpul

Dacă ai obiceiuri haotice, îţi risipești energia. Ocupă-te de somn și de stres. Dacă nu te odihnești opt ore pe noapte, trage un pui de somn, dar nu mai târziu de amiază – s-ar putea să-ţi afecteze somnul de noapte. Și nu mai mult de 20 de minute. Dacă dormi mai mult, somnul e mai profund și e posibil să te trezești ameţit. „Pentru a combate stresul, încheie antrenamentele cu 5 minute de respiraţie profundă, în timp ce stai pe spate, cu picioarele ușor ridicate“, recomandă Rusin. Nu e un leac universal, dar te ajută.

2. Consumă multe proteine și apă

Sărim peste legume și îţi povestim despre proteine. „Optează zilnic pentru 0,5-0,7 g per 0,5 kg de greutate corporală“, spune dr. Stuart Phillips de la Universitatea McMaster. „În ceea ce privește hidratarea, iată un test simplu“, spune dr. Mike Roussell, consultant MH în nutriţie. „Urina de culoare galben transparent arată o hidratare corectă. Două episoade de urinare semitransparentă pe zi indică o uşoară deshidratare.“ Apa cu pH neutru nu te ajută.

3. Fă pauză suficientă între antrenamente

Regula de 48 de ore (trebuie să aștepţi două zile înainte de a lucra aceeași grupă) e valabilă pentru mișcări care solicită o singură articulaţie. Ai nevoie de până la patru zile de recuperare în cazul exerciţiilor cu greutăţi mari ce solicită multiple articulaţii, ca presa la bancă, sugerează o cercetare din International Journal of Exercise Science. Dacă îţi antrenezi pieptul cu o greutate mare și repetări puţine, după câteva zile, fă repetări mai multe cu o greutate mai mică, spune autorul studiului, dr. Adam Korak.

4. Odihnește-te între seturi

Majoritatea antrenorilor recomandă 3-5 minute de pauză dacă obiectivul e creșterea forţei și 60 de secunde dacă e vizată creșterea în dimensiune. Dar un studiu recent din Journal of -Strength and Conditioning a comparat intervalele de odihnă de 1 minut și 3 minute și a descoperit că pauzele lungi au fost mai benefice atât pentru putere, cât și pentru creșterea în dimensiune, de-a lungul unui program de opt săptămâni. Adaugă un timp mai mare de recuperare și fă mai multe repetări la fiecare set.

5. Nu-ţi fie teamă de stretching

Unii specialiști consideră că încălzirea statică înainte de antrenament poate încetini și slăbi organismul. „În prezent, toţi avem nevoie de stretching“, spune instructorul de forţă Mike Boyle. El recomandă un stretching zilnic pentru zonele care se îngustează când stai așezat: cvadricepșii, bicepșii femurali, flexorii șoldurilor, pectoralii și bicepșii. Menţine fiecare întindere timp de cinci respiraţii profunde, 20-30 de secunde. „La fel, înainte de antrenamente, fă și mișcări pe buretele de spumă“, spune Rusin.

6. Fii activ în zilele de odihnă

Potrivit studiilor, odihna activă în zilele de non-antrenament (ca o plimbare de 45 de minute) reduce durerea. Dar nu de asta ar trebui să adopţi obiceiul. Adevăratul motiv ca să mergi în aer liber sau să faci yoga? Mișcările ușoare eliberează deșeurile metabolice de la extremităţi. E o detoxifiere naturală, ajutând la eliminarea durerii și a altor simptome. „Recuperarea nu e doar senzaţia de diminuare a durerii“, spune Rusin. „Implică și aspecte mentale, fizice și emoţionale.“

Scapă ușor de durere

Prima oară când ai efectuat exerciţii cu buretele de spumă te-a durut, nu-i așa? Nu renunţa: te vei simţi din ce în ce mai bine. Totuși, un foam-roller clasic nu lucrează toate grupele musculare. „Un singur accesoriu nu poate fi potrivit pentru tot“, spune fizioterapeutul dr. Mike Reinold. Încearcă aceste șase instrumente.

Minge de lacrosse 

Ideală pentru: mușchii gambei și tălpi. De asemenea, o poţi folosi în timp ce stai în picioare, sprijinit de un perete, pentru a-ţi masa partea superioară a spatelui și umerii. 15 lei, globaltim.ro

Minge pentru masajul palmelor și picioarelor

Ideală pentru: fasciita plantară. „Este un upgrade simpatic al mingii de golf ori de lacrosse“, spune Reinold. 4 lei, sport-mag.ro 

Mingea de mobilitate Mobilitas

Ideală pentru: toate grupele musculare. Reinold o folosește pentru picioare și mușchii gambei, precum și în exerciţiile la perete pentru pectorali și partea superioară a spatelui. $25, yourjointsshouldnthurt.com

Rola Acumobility Eclipse

Ideală pentru: puncte precise. Forma sa unică îţi permite să te concentrezi pe zonele-problemă de la nivelul cvadricepșilor și al mușchilor spatelui. $70, roguefitness.com

Buretele de spumă TriggerPoint Grid

Ideal pentru: tensiunea de la nivelul mușchilor gambei, cvadricepșilor și altor mușchi care nu sunt vizaţi de un foam‑roller clasic. $36, roguefitness.com

Burete din spumă clasic

Ideal pentru: începătorii în rularea cu buretele de spumă. Folosește-l pentru fesieri, bicepșii femurali, cvadricepși și mușchii spatelui. 62 de lei, myprotein.ro

Articol preluat din ediția de septembrie 2017.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here