6 exerciţii simple care-ţi întăresc tot corpul

0
929

Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Ilustraţii: +ISM. 

Încearcă acest antrenament de 40 de minute ca să topești grăsimea și să-ţi sculptezi corpul ideal.

Antrenorul: Ian Creighton, antrenor și manager general la Brick New York din Manhattan.

Mobilitate

Fă 3 runde din acest circuit pentru încălzire. După fiecare rundă, fă Jumping Jacks timp de 30 de secunde, ca să-ţi accelerezi ritmul cardiac.

Forţă

Fă acest circuit de 4 ori. Îţi lucrezi picioarele cu genuflexiunile, iar umerii și zona mediană cu flexiile Arnold.

De referinţă

Fă 2 repetări din fiecare mișcare și adaugă 2 repetări la fiecare rundă (2, apoi 4, apoi 6 și tot așa). Vezi câte runde poţi să faci în 10 minute. Și verifică-ţi mai jos rezultatul.

Genuflexiuni Sumo

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Fă o genuflexiune adâncă. Când ajungi jos (cât să fii confortabil), sprijină coatele de interiorul genunchilor și împinge spre exterior. Menţine 3 secunde. Revino la start. Aceasta e o repetare. Fă 10.

(Foto sus)

Genuflexiuni cu gantere

Ţine două gantere deasupra umerilor. Fă o genuflexiune menţinând genunchii deasupra degetelor de la picioare. Coboară trunchiul în 3 secunde, până ai șoldurile sub genunchi. Ridică-te exploziv. Aceasta e o repetare. Fă 8-10. Odihnește-te un minut.

Genuflexiuni cu împins de la umeri

Ţine două gantere la nivelul umerilor, cu palmele spre interior. Coboară în genuflexiune până când șoldurile sunt un pic mai jos de genunchi; ridică-te exploziv și du ganterele deasupra capului. Coboară ganterele la nivelul umerilor. Aceasta e o repetare.

Flexii Arnold

Ţine o ganteră pe umăr, cu palmele spre interior. Ridică greutatea, rotind palma la 180°. Menţine. Adu‑o în poziţia iniţială în 3 secunde. Asta e o repetare. Fă 6-8 de braţ. Odihnește-te 90 de secunde.

Burpee cu faţa la gantere

Stai în faţa unei perechi de gantere. Fă un burpee, apoi sari peste gantere și întoarce‑te cu faţa către ele. Aceasta e o repetare. Începe-o pe următoarea din acest punct.

Scorul

Câte runde poți să faci în 10 minute?

<7 runde Început bun

7–8 runde Foarte bine

>8 runde Superstar!

Postează-ţi scorul pe reţelele de socializare. #menshealthro

Articol preluat din ediția de iulie-august 2017.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here