5 secunde pentru dezvoltarea forței

26 februarie 2008

Cea mai eficientă cale pentru a-ți transforma corpul e și cea mai simplă: ridică greutăți mari și pune-le jos.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

Cea mai eficientă cale pentru a-ți transforma corpul e și cea mai simplă: ridică greutăți mari și pune-le jos.

La finalul anilor 1800,un exercițiu simplu numit “ridicare pentru sănătate” era considerat singurul care îi poate aduce unui bărbat forma fizică perfectă. Procedura era simplă. Puneai cîteva greutăți pe un aparat și apoi îl ridicai. Odată antrenamentul terminat, puteai considera că sănătatea și forma ta au avut de cîștigat. Astăzi avem un alt nume pentru acest exercițiu: îndreptări. Și în continuare este regele dezvoltării musculare a întregului corp. Însă mulți bărbați ai secolului 21 evită îndreptările, pentru că li s-a spus în nenumărate rînduri să nu ridice cu ajutorul spatelui.

Sigur, poți să ridici și fără să tragi cu spatele, dar e ca și cum ai vorbi fără limbă. Nu e prea eficient și nici măcar ușor. Îndreptările fac minuni pentru fizicul tău din același motiv pentru care unii oameni le evită: ele presupun un efort comun a sute de mușchi, inclusiv cei ai zonei lombare. Ca rezultat, vei deveni mai priceput în a face o mișcare de bază pentru specia noastră. Trebuie să ridici copilul de jos? Îndreptare. Trebuie să duci gunoiul? Îndreptare. Pune în practică mișcarea originală ca să ai o sănătate de fier și să avansezi cu antrenamentul. Folosește planul nostru sigur și eficient pentru a stăpîni această mișcare ce a trecut proba timpului.

Genuflexiuni cu sacul de cartofi

Stai liniștit, e doar o figură de stil – nu o să te punem să ridici saci de cartofi. Există o diferență subtilă între îndreptări și genuflexiuni, atunci cînd înveți cum să le faci. Practic, atunci cînd ții greutatea jos și în fața ta, mișcarea se numește îndreptare. Iar atunci cînd o ții pe umeri, este vorba de o genuflexiune. Exercițiul acesta numit “genuflexiuni cu sacul de cartofi” este un fel de hibrid între cele două și te ajută să ridici confortabil greutăți cu spatele. Poți să faci această mișcare cu o ganteră, o valiză sau, dacă ții neapărat, cu un sac de cartofi. Stai în picioare ținînd o ganteră – alege una de 10-15 kg pentru început – cu ambele mîini, brațele fiind extinse pe lîngă corp, în fața lui. Trage umerii în spate și menține privirea spre înainte. Apoi coboară trunchiul pînă cînd greutatea atinge solul.Ridică-te la poziția de start. Ia mai mult timp să citești aceste explicații decît să înveți exercițiul. Ar trebui să începi să îl stăpînești după primele 3-4 repetări.

Culcă-te pe spate si relaxează-te

După ce ai făcut o serie de “genuflexiuni cu sacul de cartofi”, mai fă una, însă de această dată pune-ți sub picioare două discuri de 5 kg, astfel încît să stai cu vîrfurile pe ele și cu călcîiele pe podea. Executînd exercițiul în acest fel îți vei întinde mușchii posteriori ai coapselor și ai gambelor și, mai important, te vei obișnui să ai o poziție verticală. Bărbații au tendința să își proiecteze centrul de greutate în fața bazei de sprijn și din acest motiv sînt predispuși la accidentări. Proiectînd greutatea pe călcîie și apăsînd pe podea de cîte ori faci o îndreptare, îți vei reduce riscul de accidentare.

Pregătește-te pentru mușchi mai mari

Această mișcare te va ajuta să îți îmbunătățești flexibilitatea la nivelul șoldurilor și mușchilor posteriori ai coapselor. Vei face încă o dată “genuflexiuni cu sacul de cartofi”, dar de această dată pe un prag. Urcă-te pe un prag de aerobic sau o cutie de 20 cm înălțime ori pe mai multe discuri suprapuse.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!