5 principii pentru muschi mai mari

15 decembrie 2008

Aceste 5 noi reguli de antrenament te vor ajuta sa devii mai mare, mai suplu si mai puternic, in mai putin timp decit ai reusi cu alte metode.

1-muschi-5principiipen-page-1-image-0001-1.jpg
Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →

Aceste 5 noi reguli de antrenament te vor ajuta sa devii mai mare, mai suplu si mai puternic, in mai putin timp decit ai reusi cu alte metode.

Intreaba orice tip obisnuit din orice sala obisnuita ce sa faci sa-ti dezvolti muschii, si ai toate sansele sa primesti exact un astfel de raspuns: o multime de serii si repetari dintr-o multime de exercitii, care se suprapun ca efect. Dar daca il vei privi mai bine, vei observa ca toate acestea nu prea functioneaza nici macar pentru el. Mai rau, iti vei da seama ca tu faci deja un antrenament similar cu al lui, si nici la tine nu functioneaza.

Experienta celor care se ocupa cu antrenamentul sportivilor de elita a demonstrat ca vechile metode nu se potrivesc celor mai multi dintre cei care vin la sala de fitness pentru a-si dezvolta masa musculara. Vestea buna este ca exista o cale mai rapida si mai eficienta de a deveni mai mare, mai suplu si mai puternic. Citeste cu atentie urmatoarele cinci principii si straduieste-te sa le aplici la antrenamentele tale.

Foloseste greutati mai mari daca vrei sa cresti

Cu cit ai la activ mai multi ani de tras de fiare, cu atit trebuie sa folosesti greutati mai mari ca sa obtii rezultate. Dintr-un anumit punct de vedere, aceasta afirmatie este de-a dreptul banala – bineinteles ca, pe masura ce devii mai puternic, trebuie sa folosesti greutati mai mari. Dar nu asta era ideea.

Cind esti incepator, poti observa progrese in privinta dimensiunilor si a fortei daca greutatile pe care le folosesti reprezinta cel putin 60% din greutatea maxima cu care ai putea face o singura repetare. Este vorba despre o greutate cu care poti face 15-20 de repetari pe serie. Cu alte cuvinte, o chestie chiar usoara.

Concentreaza-te pe numarul de repetari per exercitiu, nu pe numarul de serii.

Acest procent creste odata cu experienta. Cei mai multi barbati care merg la sala in mod regulat au nevoie de cel putin 80% din repetarea maximala pentru a obtine o dezvoltare reala. Acum vorbim despre o greutate cu care poti face 8 repetari pe serie – o noua repetare corecta nu mai este posibila.

Fii cinstit: folosesti greutati suficient de mari? Daca faci mai multe serii de 8-10 repetari pentru fiecare exercitiu, nu te incadrezi. Ca sa folosesti 80% din maxim pe 3-4 serii, fiecare serie ar trebui sa fie alcatuita din 5-6 repetari. De aici inainte, nivelul de dificultate creste. Daca ai trecut de nivelul intermediar, probabil ca vei avea nevoie de 85-90% din repetarea maximala pentru a vedea rezultate.

La un antrenament normal, cu serii multiple pe fiecare exercitiu, vorbim de 2, 3 sau 4 repetari pe serie. Problema? Nimeni nu poate ridica greutati aproape maximale la fiecare exercitiu si la fiecare antrenament. Risca fie supraantrenamentul, fie accidentarea, si acest tip de antrenament nu va dura mult. Din fericire, exista si alte cai.

Ridica rapid daca vrei sa cresti

Stii ca ar trebui sa ridici greutatile printr-o miscare lenta si controlata. Nu avem nici o problema cu aspectul “controlat” al miscarii – e absolut necesar pentru o forma corecta de executie. Insa trebuie sa discutam in legatura cu… “lentoarea”. Cu cit ridici greutatile mai repede, cu atit vei obtine rezultate mai bune.

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți