5 minute pentru un corp mai bun

19 decembrie 2007

Atunci cind programul tau de antrenament nu mai da rezultate, aplica aceste metode.

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →

Atunci cind programul tau de antrenament nu mai da rezultate, aplica aceste metode.

Indiferent ce fel de antrenament faci acum, iti pot arata cum sa il faci mai bine. Si tot ce ai nevoie pentru asta sint doar 5 minute in plus. Pur si simplu alege una dintre metodele prezentate in continuare si adaug-o la programul tau obisnuit. Nu o sa dureze mult pina cind vei vedea primele rezultate. In felul acesta poti sa iti aranjezi antrenamentul asa cum iti doresti. Indiferent daca vrei brate mai mari, un trunchi mai solid sau sa scapi de durerile de spate, cele 5 minute fac minuni. Incepe azi si iti vei imbunatati imediat programul de antrenament. Si, bineinteles, corpul.

Brate mai mari

Se pot realiza multe lucruri in 5 minute, iar acest program special pentru brate este dovada. Pentru a face acest antrenament, pur si simplu alege oricare 2 exercitii, unul destinat bicepsului si altul pentru triceps. De exemplu, ai putea alege flexii cu bara EZ (biceps) si flotari la paralele (triceps). Pentru fiecare, alege cea mai mare greutate cu care poti face 8-10 repetari si apoi alterneaza exercitiile, facind serii de 5-6 repetari fara pauza. Nu e ceva neobisnuit sa poti face 4-5 serii din fiecare. Iar asta inseamna ca vei executa in total 8- 10 serii si iti vei antrena continuu bratele timp de 5 minute.

Perfectioneaza-ti postura

Daca stai cocosat deasupra tastaturii cite 10 ore pe zi iti antrenezi muschii si tesuturile conjunctive sa se adapteze la aceasta pozitie, iar in timp te vei cocosa cu adevarat. Poti sa contracarezi acest efect cu ajutorul urmatorului exercitiu, numit “ridicarea cobrei”.

Cum se executa: Asaza-te cu fata in jos pe podea, cu miinile pe linga corp si palmele in jos. Contracta fesierii si muschii lombari, ridicind pieptul si picioarele. In acelasi timp, roteste bratele spre exterior, pina cind degetele mari sint orientate spre tavan. Mentine aceasta pozitie 60 de secunde, apoi odihneste- te 60 de secunde si executa de inca 2 ori.

Scapa de durerea de spate

Problemele lombare au de multe ori originea in rigiditatea muschilor fesieri. Iata o solutie: un rulou de poliuretan. Gindeste- te la tesutul muscular ca la o banda de cauciuc. Daca are noduri, nu o vei putea intinde prea mult. Cu ajutorul ruloului vei putea sa “netezesti” aceste noduri si vei face muschii mai flexibili. Urmarea: vei scapa de durerea de spate.

Cum se executa: Asaza-te pe rulou, cu picioarele ridicate si miinile pe podea, pentru echilibrare. Acum ruleaza lent fesele pe el, oprindu-te in dreptul zonelor dureroase (acestea sint “nodurile”) pentru 20-30 de secunde sau pina cind durerea se reduce.

Pompeaza-ti pectorali

Acest antrenament este gindit pentru a stimula dezvoltarea prin mentinerea muschilor in tensiune timp de 5 minute. Fa-ti rost de un cronometru – vei avea nevoie sa stii cind sa te opresti.

Cum se executa: Aranjeaza banca reglabila la un unghi de 30 de grade si ia in fiecare mina cite o gantera, alegind cele mai mari greutati cu care poti face 10 repetari de fluturari pe plan inclinat (descrise mai jos). Vei folosi aceste greutati pentru exercitiile 1 si 2. Executa miscarile in ordinea aratata, urmind pas cu pas instructiunile pentru fiecare.

Exercitiul 1

Fluturari cu gantere pe plan inclinat

Tine ganterele deasupra pieptului, cu bratele usor flectate. Fara sa modifici unghiul flexiei, coboara ganterele in partile laterale. Fa miscarea inversa si revino la pozitia de start.

  • Executa o serie a 8 repetari.
  • Nu da drumul greutatilor; tine- le deasupra pieptului si odihneste-te 15 secunde in aceasta pozitie.
  • Fa cit de multe repetari poti.
  • Odihneste-te 15 secunde, apoi treci la exercitiul 2.

Exercitiul 2

Impins de la piept cu gantere pe plan inclinat

Tine ganterele deasupra pieptului, cu bratele intinse. Flecteaza coatele pentru a cobori greutatile in partile laterale ale pieptului. Opreste-te, apoi impinge greutatile la loc.

  • Fa cit de multe repetari poti.
  • Odihneste-te 15 secunde cu greutatile deasupra ta.
  • Fa cit de multe repetari poti.
  • Odihneste-te 15 secunde, apoi treci la exercitiul 3.

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!