4 exerciții din antrenamentul lui James Marsden, starul din „Westworld”

0
1221
Antrenorul actorului îți dezvăluie cum reușește James Marsden să fie atât de în formă pe cât trebuie ca să poată juca rolul luiTeddy Flood, cowboy-ul tipic din „Westworld”.
Antrenorul actorului îți dezvăluie cum reușește James Marsden să fie atât de în formă pe cât trebuie ca să poată juca rolul luiTeddy Flood, cowboy-ul tipic din „Westworld”.

Mai multe accidentări sâcâitoare l-au obligat pe James Marsden să aleagă antrenamente care să pună mai mult accent pe siguranță. Până la urmă, e și el un om din carne și oase, și încă unul de 44 de ani. Antrenorul său Adam Nicklas spune că din cauza accidentărilor, momentan trebuie să evite antrenamentele de culturism.

  1. Asigură-ți umerii cu flotări.

Marsden nu e un robot! Umerii îi cam pun probleme și de aceea nu e foarte probabil să îl vezi făcând exerciții de tipul bench-pressing. În locul acestora, își lucrează pieptul și umerii cu o combinație de diferite tipuri de flotări. Două dintre acestea le poți face și tu oriunde. Întâi, din poziție de flotare, lasă-ți trunchiul până foarte aproape de sol (aproximativ 5 cm) și menține câteva secunde. Propune-ți să faci 3 serii de câte 10 repetări fiecare. Apoi, stai în poziție de flotare, dar cu picioarele sprijinite pe o banchetă, nu pe sol. În timp ce lași pieptul înspre sol,  adu câte un genunchi înspre cot. Ar trebui să faci tot 3 serii de câte 10 repetări, alternând picioarele.

2. Protejează-ți spatele stând în planșă.

Marsden nu are probleme cu spatele, iar Nicklas vrea să mențină această stare de fapt. Tocmai de aceea, rutina lui Marsden include mult stat în planșă. Încearca și tu 30 de secunde de planșă cu susținere pe antebraț, apoi schimbă susținerea pe palme și menține înca 30 de secunde. Fă 3 astfel de serii și o să obții  mai mult decât „pătrățele” pe abdomen. Nicklas spune că planșă întărește mușchii interni ai abdomenului și contribuie la stabilizarea șirei spinării.

3. Menajează-ți genunchii și gleznele cu Bulgarian split squats.

Chiar dacă genuflexiunile clasice cu gantere (barbell squats) sunt standardul de aur al exercițiilor pentru picioare, acestea pun destul de multă presiune pe genunchi și glezne. De aceea Marsden își lucrează picioarele cu variațiunea numită Bulgarian split squats – genuflexiuni-fandare, în care piciorul din spate e ridicat pe o băncuță. El ține o greutate de aproximativ 7 kg în fiecare mână și face între 8 și 12 repetări. Imediat după, face câteva abdomene pe o bancă înclinată (stând cu capul în jos) și apoi sprint de 1 minut. Dacă repeți de 3 ori acest circuit, ai un antrenament de viteza luminii pentru picioare.

4. Exerciții bodyweight.

Programul preferat de Marsden atunci când nu are chef de prea mult cardio se bazează – cum altfel? – tot pe recomandările lui Nicklas. E simplu si poate fi făcut aproape oriunde. Include 5 tracțiuni la bară, 10 flotări și 15 genuflexiuni. Fă 10 astfel de serii, odihnindu-te atunci când ai nevoie. Cronometrează-te. Cel mai bun timp al lui Marsden e 6:53.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here