3 pași pentru bicepși mari și brațe mai puternic sculptate!

0
2336

De Trevor Thieme. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Ilustrații: Bryan Christie Design, +ISM (exerciții).

Nici nu e nevoie să ne uităm la tine ca să ne dăm seama că braţele tale nu sunt atât de mari precum ar trebui. Cum putem fi siguri? Deoarece aproape toţi bărbaţii – chiar și ridicătorii cu experienţă – fac o greșeală critică atunci când își lucrează bicepșii. „Majoritatea tipilor abordează seturile invers“, spune Chad Waterbury, psiholog în Santa Monica, California, și autorul cărţii Huge in a Hurry. „Fă mișcările cu partea cea mai grea la sfârșitul setului. Însă, pentru a-ţi stimula fibrele musculare mari (cu contracţie rapidă), care au cel mai mare potenţial de creștere, partea mai grea trebuie făcută prima.“

 Știinţa mușchilor mari

De fiecare dată când îţi încordezi bicepșii – fie că ridici cumpărături, fie greutăţi –, fibrele tale musculare sunt recrutate organizat: de la cele mai mici/lente (tipul I) până la cele mai mari/rapide (tipul IIa și IIb). „Acele fibre mari de tip II se activează doar la exercitarea unei forţe crescute“, spune Waterbury.  „Dacă ridici lent și constant – așa cum faci când ești obosit, la sfârșit de set –, suprasoliciţi doar cele mai mici fibre.“ Fibrele mari, mai puternice, nu sunt puse niciodată la lucru.

 Dezvoltarea braţelor 

„Fă efort la începutul seturilor, astfel încât să exerciţi forţa maximă când fibrele sunt încă odihnite“, spune Waterbury. Poţi să aplici acest principiu pentru a stimula creșterea oricărui mușchi, însă va trebui să o adaptezi ţintei tale. Pentru bicepși, exerciţiile izometrice care pun tensiune mai mare asupra mușchiului sunt cele mai eficiente, spune el.

Asta înseamnă să începi fiecare set cu cea mai grea mișcare – prima parte a unui ramat invers, de exemplu – și apoi să faci repetări clasice. Waterbury știe că, pentru a crește mare, trebuie să ridici greutăţi mari. Dar „gimnaștii la inele au cei mai mari bicepși de pe planetă și tot ceea ce fac este să-și menţină poziţia“.

Încearcă metoda prin adăugarea uneia dintre mișcările de pe pagina următoare la antrenamentele tale săptămânale, timp de șase săptămâni. „Îţi vei lucra bicepșii“, spune el, „și, de asemenea, mușchii brahiali [situaţi sub bicepși] și brahioradiali [din antebraţe], optimizându-ţi potenţialul general de creștere.“

Luni/Ramat invers (cu priză pronaţie)

Mușchii țintă: bicepșii și brahialii

Screen Shot 2016-01-19 at 10.21.36

Fixează o bară de tracţiuni la nivelul pieptului și atârnă de ea la lungimea braţelor, folosind o priză pronaţie, cu palmele depărtate la nivelul umerilor. Corpul să fie drept din cap până la glezne și călcâiele fixate în podea. Trage omoplaţii în spate și ridică pieptul spre bară. Menţine poziţia timp de cinci secunde, încordându-ţi mușchii cât de mult poţi. (Imaginează-ţi că vrei să strivești bara, însă fără să-ţi miști mâinile.) Acum fă cinci repetări rapide. Odihnește-te 10 secunde și reia; în tot acest timp, menţine poziţia de sus timp de patru secunde și apoi fă patru repetări. Ia pauză din nou 10 secunde, apoi menţine timp de trei secunde și fă trei repetări. Acesta este un set. Fă trei seturi în total, cu pauze de trei minute între ele.

Miercuri/Flexii Hammer de pe banca înclinată

Mușchii țintă: bicepșii și brahioradialii

Screen Shot 2016-01-19 at 10.21.52

Apucă o pereche de gantere și așază-te pe o bancă înclinată la 70 de grade. Lasă ganterele să atârne la lungimea braţelor, cu palmele orientate în interior. Fără să-ţi miști partea superioară a braţelor, flexează-ţi coatele și trage ganterele cât mai aproape de umeri. Menţine poziţia timp de cinci secunde, încordându-ţi mușchii cât de mult poţi. Acum efectuează cinci repetări rapide. Odihnește-te 10 secunde și reia; în tot acest timp, menţine poziţia de sus timp de patru secunde și apoi efectuează patru repetări. Fă pauză din nou 10 secunde, apoi menţine timp de trei secunde și fă trei repetări. Acesta este un set. Completează un total de trei seturi, cu pauze de trei minute între ele.

Vineri/Ramat invers (cu priză supinaţie)

Mușchii țintă: bicepșii

Screen Shot 2016-01-19 at 10.22.03

Fixează o bară de tracţiuni la nivelul pieptului și atârnă de ea la lungimea braţelor, folosind o priză supinaţie, cu palmele depărtate la nivelul umerilor. Corpul să fie drept din cap până la glezne și călcâiele fixate în podea. Trage omoplaţii în spate și ridică pieptul spre bară. Menţine poziţia cinci secunde, încordând mușchii cât de mult poţi. (Imaginează-ţi că vrei să strivești bara, însă fără să-ţi miști mâinile.) Acum fă cinci repetări rapide. Odihnește-te 10 secunde și reia; în tot acest timp, menţine poziţia de sus timp de patru secunde și apoi efectuează patru repetări. Fă pauză din nou 10 secunde, apoi menţine timp de trei secunde și fă trei repetări. Acesta este un set. Completează un total de trei seturi, cu pauze de trei minute între ele.

Lucrează ambele părți

Dacă vrei mușchi mari, nu uita de tricepși.

Ei însumează peste două treimi din masa musculară a părții superioare a brațelor. „Fiecare mușchi triceps are trei părți ori capete“, spune Tyler English, autorul cărții The Natural Body-building ­Bible. „Împinsul cu haltera din stat pe bancă, cu priză apropiată, le lucrează pe toate.“ Pune-ți mâinile pe bară la o distanță de 20-30 de centimetri. Fă trei seturi a câte opt repetări, o dată sau de două ori pe săptămână.

Screen Shot 2016-01-19 at 10.16.18

 

Articol preluat din ediția de noiembrie 2015.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here