3 feluri în care poți maximiza rezultatele antrenamentului de dimineață

0
1485

De Tony Gentilcore. Foto: Guliver/Thinkstock. Adaptare: Casa de Traduceri

Un antrenament dimineața devreme e una din cele mai bune modalități de a activa mecanismele de ardere a grăsimilor și de a avea un start bun. Dar nu e mereu ușor. Câteva minute de somn în plus sunt extrem de ispititoare când afară e încă întuneric și restul lumii nu s-a trezit încă. Așa că dacă reușești să te dai jos din pat și să o iei spre sală, meriți să folosești la maxim timpul petrecut acolo. Iată sfaturile mele preferate pentru un antrenament de dimineață eficient.

Lasă greutățile pentru mai târziu.

Înainte să te enervezi, ascultă-mă puțin. Nu spun că n-ar trebui să ridici deloc greutăți – doar că nu e indicat în primele 30 de minute de antrenament.

Iată de ce: După ce dormi șase ore sau mai mult, coloana vertebrală se decomprimă și discurile vertebrale se umplu cu lichid. Iată de ce spatele este mai rigid. Dacă începi imediat să ridici greutăți, crește semnificativ riscul să te accidentezi la spate.

Ideal, ar trebui să-i dai cel puțin 30 de minute coloanei tale vertebrale ca să se ajusteze. Dar dacă să pui ceasul chiar și cu un minut mai devreme ar fi pentru tine o tortură similară cu cea pe care ai simți-o dacă te-ar obliga cineva să te uiți la Dansez pentru tine încontinuu câteva zile la rând, poți în schimb să încerci această rutină de antrenament.

Planifică un antrenament sigur și eficient.

Nu vrei să ajungi la sală și apoi să pierzi vremea gândindu-te ce exerciții să faci. Du-te cu planul gata făcut. Acest antrenament lucrează toți mușchii, din vârful capului până în vârful picioarelor. În plus, îți „trezește” coloana și amână mișcările grele pentru mai târziu.

Încălzire

Ia rola de spumă și fă o încălzire dinamică cu exerciții în picioare, de exemplu sărituri cu depărtarea brațelor și picioarelor, genuflexiuni cu spatele lipit de perete și alergare pe loc cu genunchii sus.

Antrenament

Lucrează în următoarele superserii. Fă o serie din primul exercițiu, apoi o serie din următorul exercițiu din grup. De exemplu, dacă vezi A1 și A2, fă o serie de A1, apoi o serie de A2. Repetă procesul până finalizezi numărul prevăzut de serii.

A1. Împingeri la orizontală (pe presă sau pe presa pentru haltere): 5 repetări

A2. Tracțiuni (cu priză îngustă – la bărbie sau largă – la piept): 5 repetări

Fă 3 serii.

B1. Mișcări pe un singur picior (mers în fandare, fandare cu spatele sau stepup): 8 repetări per picior

B2. Ramat orizontal (la helcometru, la bancă cu haltere sau la TRX): 10 repetări

Fă 3 serii.

C. Trageri cu haltere sau genuflexiuni (trageri cu trap bar cu greutăți, trageri sumo, genuflexiune cu bara în față sau genuflexiune cu bara în spate): 5 repetări

Fă 3 serii.

D1. Coiful rotatorilor (rotație externă laterală): 8 repetări per braț

D2. Răsuciri de trunchi (la presa cu cablu): 10 repetări pe fiecare parte

Fă 3 serii.

Mănâncă.

Acum că ai avut grijă de spatele tău, să vorbim de mâncare. Dacă faci parte din acea categorie de bărbați cărora li se face rău doar dacă se gândesc la mâncare înainte de antrenament, îmi pare rău să te anunț că această regulă e valabilă pentru toată lumea:  Nu trebuie să te antrenezi pe stomacul gol.

Mâncarea este combustibilul pentru corpul tău. Dacă sari peste micul dejun, nu vei avea benzină în rezervor și te vei antrena pe vapori. Rezultatul: Nu vei fi capabil să faci antrenamente la fel de dificile sau de lungi, deoarece nivelul tău de energie e praf.  Ce rost are să te trezești la răsărit dacă oricum vei face un antrenament submediocru?

Deci, găsește acel mic dejun care funcționează cel mai bine pentru tine și pentru stomacul tău – un shake de proteine, fulgi de ovăz, ouă, resturile de cotlete de porc de aseară. Dar orice ai face, mănâncă ceva înainte să te pui pe transpirat.

Tony Gentilcore, C.S.C.S., este cofondatorul Cressey Performance din Hudson, Massachusetts și autorul blogului Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here