10 exerciții cardio mai eficiente decât alergatul

0
1823
cardio

De AMANDA MACMILLAN. Foto: thinkstock. Adaptare: Casa de Traduceri

Și, evident, de a scădea numărul de calorii. La un ritm de 1,5 km în 10 minute, o aproximație a ritmului alergătorilor de maraton, vei arde cam 10 calorii pe minut.

E o cifră solidă, iar cu cât alergi mai repede, cu atât arzi mai multe.

Însă dacă alergarea nu este activitatea cardio preferată de tine, există nenumărate alte modalități de a face sport care te pot ajuta să topești caloriile cu viteza fulgerului.

„În general, în timpul exercițiilor intense cu greutăți sunt arse mai multe calorii decât în timpul alergării”, spune Harold Gibbons, antrenor la Mark Fisher Fitness din New York și Director al National Strength and Conditioning Association, New York.

Dar mulți oameni nu își dau seama de asta. Deseori, acest lucru se întâmplă pentru că numărul de calorii pe care ți se spune că tocmai le-ai ars este doar o estimare uzuală extrasă din Compendiumul activităților fizice, care calculează energia consumată prin metabolism aerobic.

Lucrurile funcționează foarte bine în cazul exercițiilor de intensitate redusă spre medie, însă randamentul nu este la fel de mare pentru activitățile ce se bazează pe metabolism anaerobic.

În realitate, atunci când cercetătorii universității Southern Maine au apelat la o metodă mai avansată de estimare a consumului de energie în timpul exercițiilor, au constatat că exercițiile cu greutăți ard cu până la 71% mai multe calorii decât s-a crezut inițial. Acest lucru sugerează că un circuit de exerciții la un ritm alert arde mai multe calorii decât alergarea cu o viteză de 1,5 km în 6 minute.

Însă exercițiile de rezistență nu sunt singura opțiune. Există și exerciții cardio care pot intensifica arderea. Am identificat 10 exerciții care se vor ajuta să incinerezi calorii fără ca măcar să atingi asfaltul.

KETTLEBELL SWING (CLOPOTUL)

Acest exploziv exercițiu cardio lucrează mușchii mari și puternici din jurul feselor și cvadricepsului și îți obosește inima, conform unui studiu al Universității din Wisconsin.

În studiu, participanții au ars 20,2 calorii pe minut, iar ritmul lor cardiac a fost la 93% din maxim în decursul unui exercițiu de 20 de minute.

„Clopotul ne solicită atât de mult că nu e mișcare cu care suntem obișnuiți”, spune Dan John, un antrenor de rezistență din Salt Lake City și autorul lucrării Intervention. „Nu avem prea mare eficiență cu această mișcare, așa că plătește corpul”.

INDOOR ROWING (VÂSLITUL PE USCAT)

Un tip de 85 de kg poate arde 377 de calorii în 30 de minute de vâslit vânjos, adică 12,5 calorii pe minute, semnalează un studiu al Universității Harvard.

Și pentru că are nevoie de mușchii brațelor, picioarelor și spatelui pentru o bătaie eficientă, este un exercițiu total pentru corp.

Vrei să vâslești ca un medaliat olimpic, dar să arzi mai multe calorii decât un canotor?

BURPEES

O persoană de 80 de kg arde circa 1,43 calorii la fiecare repetiție, spune teoreticianul mișcării fizice și antrenorul sparta Jeff Godin. Așa că dacă poți înghesui 7 într-un minut, ești într-o zonă cu două cifre.

Dar țelul trebuie să fie o medie de cel puțin 10 în 60 de secund, sau o rată de 14,3 calorii pe minut. De ce? 10 repetiții la un ritm rapid îți vor revitaliza organismul la fel de mult ca un sprint final de 30 de secunde pe bicicletă, conform unui studiu prezentat în cadrul unei întâlniri a Colegiului American de Medicină Sportivă și vor face din burpees un exercițiu cardio ucigător.

AIRDYNE BIKE SPRINTS (SPRINTURI PE BICICLETE AIRDYNE)

Pare de-a dreptul nebunesc, însă managerul Gym Jones, Rob MacDonald, ne-a dovedit că este posibil să transformi în cenușă 87 de calorii într-un singur minut pe această bicicletă staționară ce opune din ce mai multă rezistență cu cât pedalezi mai repede.

Cheia: Dă tot din tine în cele 60 de secunde.

Notă: Nu a fost nicidecum vorba de un experiment științific, ci s-a bazat pe citirea monitorului incorporat AirDyne care calculează caloriile transformând rotațiile ventilatorului în efort fizic.

JUMPING ROPE (COARDA)

Săritul corzii la o intensitate moderată – de circa 100 până la 200 sărituri pe minute – arde aproximativ 13 calorii minute, conform Compendiului Activităților Fizice.

Acest exercițiu cardul face apel la alte grupuri de mușchi decât alergarea și își provoacă echilibrul și coordonarea în egală măsură, mai ales dacă practici sporturi care necesită abilități suplimentare ale mâinilor și picioarelor.

“CINDY”

Eficiența sa vine din combinarea a trei exerciții individuale – 5 tracțiuni, 10 flotări și 15 genoflexiuni sărite – care lucrează tipuri de mușchi diferite și încercarea de a face cât mai multe runde cu putință în 20 de minute.

Așa că dacă ai condiție fizică de excepție, poți să le faci pe toate legate, fără a încetini sau a te opri pentru recuperare între ele.

Dacă nu te crezi atât de capabil (a se citi: ca majoritatea oamenilor), oprește-te și odihnește-te când simți că ai nevoie. Spre exemplu, nu treci la flotări decât după ce ai finalizat 5 tracțiuni, chiar și cu pauze între ele.

„Orice rutină care te trece prin poziția în picioare, poziția culcat și apoi în apoi în picioare este un incinerator de calorii pentru că accelerează ritmul cardiac”, spune John.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here