1 gantera, 650 de muschi

11 martie 2009

Daca te antrenezi cum trebuie, poti sa ajungi departe.Acesta este cel mai simplu program de antrenament pentru tot corpul.
Iata ce iti propunem pentru anul 2009: sa folosesti o singura gantera in loc de doua. Nu vei mai numara repetarile, pentru ca este un program cu executie rapid si te vei concentra pe forma de executie, implicand in miscare mai multe fibre musculare decat inainte. Executa acest circuit de forta facand fiecare exercitiu timp de 45 de secunde, cu pauza de 1 minut intre ele. Repeta de 2-3 ori.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

Daca te antrenezi cum trebuie, poti sa ajungi departe.

Acesta este cel mai simplu program de antrenament pentru tot corpul.

Iata ce iti propunem pentru anul 2009: sa folosesti o singura gantera in loc de doua. Nu vei mai numara repetarile, pentru ca este un program cu executie rapid si te vei concentra pe forma de executie, implicand in miscare mai multe fibre musculare decat inainte. Executa acest circuit de forta facand fiecare exercitiu timp de 45 de secunde, cu pauza de 1 minut intre ele. Repeta de 2-3 ori.

Incepe cu o gantera de 7,5 kg. Adauga mai multa greutate pe masura ce progresezi, insa nu atat de mult incat sa fie nevoie sa faci pauza intre exercitii.

1. Taietorul de lemne. Stand cu bratele aproape intinse si talpile mai putin departate decat latimea umerilor, tine o gantera deasupra umarului drept. Flecteaza genunchii si roteste puternic trunchiul spre stanga, aducand bratele in jos si de-a lungul corpului. Atunci cand mainile trec de glezna stanga, fa miscarea in sens invers. Apoi schimba partile. Tine muschii abdominali contractati pentru a preveni accidentarile.

2. Genuflexiuni cu bratele intinse. Stai in picioare cu talpile putin mai departate decat latimea umerilor, apuca o gantera de capete si tine-o exact in dreptul ochilor. Acum incearca sa presezi capetele unul spre celalalt simultan, impingand soldurile spre inapoi, si coboara corpul pana cand coapsele devin paralele cu solul. Opreste-te si revino la pozitia initiala.

Impins din spate stand in picioare. Stand cu talpile departate la latimea umerilor, tine o gantera de capete, in apropierea pieptului. Incearca sa impingi capatele si simultan sa impingi gantera de la piept si putin in sus (la nivelul ochilor), pana cand bratele sunt intinse. Opreste-te si trage gantera spre piept, strangand omoplatii unul spre celalalt.

3. Ramat cu prosopul. Innoada un prosop de manerul unei gantere. Prinde cate un capat al prosopului cu fiecare mana si stai cu talpile departate la latimea umerilor si genunchii usor indoiti. Flecteaza soldurile, mentine spatele drept si coboara trunchiul pana cand devine aproape paralel cu solul. Trage capetele prosopului spre partile laterale ale abdomenului. Opreste-te si coboara prosopul.

4. Adauga! Progreseaza catre greutati mai mari si fa 3-4 serii de cate 8 repetari. Ridicari laterale din pozitie orizontala

Foloseste o bancuta pentru a-ti dezvolta umerii!

Inclina-te! Ca sa faci exercitiul mai dificil, asaza-te pe o bancă inclinata, cu capul mai sus.

Impinsul de ceafa cu haltera nu este singura (sau cea mai sigura) metoda pentru dezvoltarea deltoizilor. Ridicarile laterale din pozitie orizontala cu gantera antreneaza cele mai slabe parti ale deltoizilor – fasciculul posterior, si simultan actioneaza si asupra muschilor stabilizatori, protejand coiful rotatorilor. Foloseste acest exercitiu in locul ridicarilor laterale din aplecat inainte cu gantere.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți